Продовольча реформа, започаткована в Іспанії Міністерство охорони здоров'я, до якого півтисячі компаній у цьому секторі добровільно підписалися з метою зменшення солі, цукру та жиру в деяких продуктах харчування та напоях протягом наступних двох років, спонукає нас прийняти цю модифікацію дієти також удома.
Це проблема, вирішення якої починається зі зміни звичок споживання та пропагування культури харчування вдома, щоб їжа та здоров’я йшли рука об руку. На думку експертів, боротьба із надмірним споживанням солі, цукру та жиру з кошика допоможе нам запобігти обом ожиріння, таке як хвороби серця, діабет 2 типу, гіпертонія або рак.
З цієї причини ми складаємо ряд практичних порад, наданих експертами Європейського медичного інституту ожиріння (ІМЕО), із здоровими альтернативами, коли йдеться про заміну цих речовин або продуктів, які мають дуже високий вміст.
Сіль та цукор, серед іншого, служать для підвищення смакових якостей певних продуктів та для кращого їх збереження. "У поєднанні з іншими підсилювачами смаку, такими як глутамат і підсолоджувачі, або жири, вони активізують наш серотонін на рівні мозку, викликаючи відчуття задоволення та благополуччя, з адитивним ефектом, який важко контролювати у пацієнтів з тривогою", говорить Андреа Маркес, дієтолог IMEO.
Рекомендовані суми
З одного боку, загальна рекомендація ВООЗ обмежує кількість цукру, як додані, так і природно присутні в їжі 10% щоденного споживання калорій, будучи бажаним, щоб це було менше 5% на користь здоров’ю.
З іншого боку, за підрахунками, три чверті солі, яку ми їмо, походить вироблена та перероблена продукція. І рекомендація ВООЗ обмежує споживання до 5 грамів на день, які відповідають 2 грамам натрію і були б еквівалентом чайної ложки кави. У випадку дітей віком до 14 років та у гіпертоніків ця кількість зменшується до 3-4 грам.
Про жиру, щоденне споживання має становити від 20 до 30% споживання калорій усього: від 50 до 80 грамів у дорослих та від 30 до 40 грамів у дітей. Однак Насичені жири які є шкідливими для нашого здоров'я і є в цільні молочні продукти (вершкове масло, вершки, сир твердий, незбиране молоко), в неякісні рослинні жири (пальма, ядро пальми, маргарин) або в жирне м’ясо (жирних ковбас, сала або яловичини) не повинен перевищувати 10% від загального споживання, в ідеалі - менше 7%. Його вживання протипоказано людям з високим рівнем холестерину або тригліцеридів.
Ароматизатори та натуральні замінники
"Найпоширенішими варіантами підсолоджування їжі без додавання цукру є підсолоджувачі та мед, хоча нещодавно в наше середовище були введені інші, такі як панель (одержують із соку цукрової тростини, з мінералами та вітамінами групи В) або сироп агави”, Вказує Кармен Ескалада, клінічний дієтолог IMEO. Попри наявність переваг, вони не найкращий варіант, оскільки вони сприяють розвитку численних патологій і підтримують надзвичайно високий поріг солодкості, нейтралізуючи смак самої їжі.
Найпростіший спосіб підсолодити наші страви здоровим способом - використовувати свіжі фрукти, стиглі або зневоднені (яблуко, банан, інжир і груша) або солодкі овочі (гарбуз, морква та буряк). Всі вони можуть бути використані в різних рецептах для приготування бісквітного торта, соусів або сиропів, окремо або змішаних з молоком або овочевим напоєм, в салатах або рагу. Крім того, страви виходять більш барвистими і привабливими для дітей.
Іншим варіантом досягнення цього ефекту є використання горіхи (мигдаль, фундук, фісташки, волоські або каштани) та деякі солодкі спеції (кориця, ваніль, мускатний горіх та імбир). Завдяки своїм органолептичним властивостям їх використовують переважно в кондитерських виробах.
Спеції замість солі
З іншого боку, є ароматичні трави або гострі спеції що може допомогти нам зменшити споживання солі в раціоні. "У салати або м'ясні та рибні страви зазвичай додають базилік, петрушку, чебрець або розмарин, які надають страві свіжий та освіжаючий смак, а також деякі лікувальні властивості завдяки своїй антисептичній, протизапальній та антибактеріальній силі", радить Ескалада.
Гострі спеції, такі як каррі, червоний перець, кайєн, чилі чи чилі, ідеально підходять для приправ до маринованого м’яса, рису, риби або солінь і мають ту перевагу, що окрім надання смаку вони можуть зменшити кількість з’їденої їжі завдяки наявності з капсаїцин що допомагає регулювати апетит.
Хороші жири
Що стосується жирів, то слід уникати найбільш шкідливих для здоров’я, таких як пальмова олія та продукти, які, як правило, містять її, такі як надоброблена або промислова хлібобулочна випічка.
оливкова олія екстра вірджин, Оскільки він багатий мононенасиченими жирами, олеїновою кислотою та антиоксидантами, він допомагає зменшити ризик ішемічної хвороби серця, а також високий рівень холестерину в крові, хоча кількість слід контролювати, оскільки він дуже калорійний.
Одним із варіантів зменшення споживання було б заробляти кошти за допомогою багато різноманітних овочів, які надають смак нашим рагу а інший - дайте їм охолонути після варіння, щоб жир застиг на поверхні і його можна було видалити.
Здорові альтернативи обробленому
"Загалом, ми рекомендуємо намагатися уникати оброблених або вироблених продуктів, оскільки вони використовують сіль, цукор або жири як частину свого складу, щоб збільшити термін зберігання та зробити їх більш приємними для споживачів", - каже дієтолог IMEO Стефані Рамо.
З іншого боку, продуктами середземноморської дієти з меншим вмістом цих речовин є свіжі овочі та фрукти, біла та блакитна риба, нежирне м'ясо, необроблені крупи, натуральні горіхи, оливкова олія та вода.
Обов’язково будьте особливо обережні із солоними закусками, безалкогольними напоями, нектарами, тістечками та тістечками, нарізаним або розфасованим хлібом, печивом та крупами із значною кількістю цукру, морозивом та коктейлями, обробленими вершками та соусами, приготованими та розбитими стравами, багатими на поживні м’ясні похідні в якому сіль використовується як консервант.
Закуски
Є натуральні та смажені горіхи такі як мигдаль, фундук, фісташки або волоські горіхи, а не смажені, карамелізовані або з сіллю. Також овочеві солодощі, ідеально підходять для перекусів між їжею. Уникайте солоних закусок, картоплі фрі та попкорну в мікрохвильовій печі. Інший корисний варіант - соління, такі як корнішони, цибуля-цибуля або оливки, які зціджують, щоб мінімізувати олію або сіль, яку вони можуть нести.
Напої та соки
Кількість цукру в деяких кола та безалкогольні напої, приблизно 35 г на кожні 330 мл банки вже перевищують добову норму, яку ВООЗ позначила як здорову. Варіант "нульового цукру" теж не є найбільш підходящим, оскільки він не має харчової цінності, і його слід зарезервувати для випадкового споживання. Тож, коли ви сумніваєтеся, було б краще вибрати настій, чай або каву з знежиреним молоком, без додавання цукру. Якщо ви готуєте натуральні соки, бажано уникати таких фруктів з вищим глікемічним індексом та навантаженням, таких як кавун, диня, банан, папайя, манго або виноград. У всякому разі, твій краще з’їсти цілий шматок фрукта для контролю калорій.
Торти та тістечка
Це завжди краще зробити їх додому для контролю кількості інгредієнтів. Чим вони простіші, тим краще уникати шоколадних начинок або начинок, багатих жирами та цукром. Вибір оливкової олії над вершковим маслом або знежирених молочних продуктів у цілому зробить кінцевий продукт здоровішим.
Крупи для сніданку
Уникайте тих, хто несе шоколад, мед або начинки за прихований цукор. Краще, щоб це були цільнозернові, мюслі або гранола. Вони можуть нести сухофрукти або горіхи.
Креми та соуси
CДомашні ряди Вони є найкращим варіантом, оскільки вони не використовують цукор для зниження кислотності, і ви можете додавати овочі (уникаючи тих, що мають більш високе навантаження та глікемічний індекс, таких як гарбуз, солодка картопля, морква або зелений горошок) або білок у вигляді курки, індичка, риба, яйце або яловичина.
Похідні м’яса
Переважно брати - завжди в помірних кількостях - нежирні шматочки, такі як скибочки індички, шинка, варена або шинка серрано перед салямі, лонганіза, хорізо та мортаделою, які містять більше жиру.
Морозиво та фруктове морозиво
Будьте дуже обережні з морозивом та фруктовим морозивом на водній основі: вони, як правило, містять більше цукру. Ми можемо робити власні корисні морозива на основі натуральних знежирених йогуртів або фруктів.
Печиво та цільнозерновий хліб
Краще обрати комплексний варіант, Оскільки для його приготування використовується ціле зерно або крупа, що допомагає краще зберігати поживні речовини. Це також більш ситно, оскільки воно вимагає жування, хоча воно не менш калорійне. При покупці важливо звертати увагу на маркування та наносити "Зроблено на 100% із цільнозернового борошна", що означає, що весь продукт виготовляється із цільнозернового борошна, і що це не те саме, що “виготовляється із 100% цільнозернового борошна”, що вказує на те, що він містить невелику частину цільнозернового борошна. Вибираючи перший варіант, ми гарантуємо, що продукт повільно засвоюється і буде забезпечувати нас енергією постійно і збалансовано.
Готові страви
Якщо ми не встигаємо готувати та викидати упаковані страви, вибирайте страви, що містять білки (м’ясо, риба та яйця) та овочі, а не макарони, рис, смажене, панірування та тісто, такі як крокети чи пасті.
Молочні продукти
Максимально уникайте тих, що містять багато жиру та цукру, таких як заварні креми, пудинги та вершкові грецькі йогурти. Найкращий варіант був би завжди знежирені та підсолоджені йогурти. Краще, щоб вони несли Шматочки фруктів для ароматизації, оскільки вони походять від хімічних добавок, таких як ароматизатори, які не є корисними. З сирів рекомендується сорт, позначений як легкий або з низьким вмістом солі та жиру.
Вам також може сподобатися: