Надмірне споживання цукру може бути небезпечним - але яка межа все ще відповідає? На що слід звертати увагу у повсякденному житті? Як я можу уникнути споживання непотрібного цукру?

цукру

У звичайному розумінні цукровий пісок, він же буряковий, називається цукром. Однак на практиці тростинний цукор та коричневий цукор також охоплюють одну і ту ж сполуку - сахарозу. Ми говорили про ці речі ТУТ.

У науковому сенсі моно- та дисахариди вважаються цукрами. Найважливішими моносахаридами для харчування є глюкоза (глюкоза), фруктоза (фруктоза) та галактоза. Дисахаридами є: сахароза (буряковий/тростинний цукор) та лактоза (молочний цукор).

Більшість вуглеводних харчових інгредієнтів містять частину або весь цукор, що є цілком нормальним явищем. Тому рекомендації щодо споживання цукру більше стосуються спроб зменшити вміст доданого цукру, оскільки ми дійсно можемо контролювати уникнення надлишку цукру в цій області.

Згідно з рекомендацією Всесвітньої продовольчої організації (ВООЗ), найоптимальнішим було б покривати до 5% щоденного споживання енергії “безкоштовним” цукром. Ця кількість також може зменшити ймовірність розвитку ожиріння, діабету та стоматологічних захворювань. Потреби в енергії різняться в залежності від людини, тому заради простоти для 6 чайних ложок «вільного» цукру на день ми можемо встановити межу, яка еквівалентна 25 грамам.

Але що це таке, що не містить цукру?

ВООЗ визначає це наступним чином: Термін "вільні цукри" стосується моносахаридів (глюкоза, фруктоза) та дисахаридів (сахароза, тобто кристалічний цукор), які додаються у їжу/напої виробником, кухарем чи споживачем, а також у меді, сиропи. вони природно присутні в соках і концентратах соків.

Отже, ключ у нас!

  1. Я спостерігаю, які продукти я виймаю з полиці.
  2. Я звертаю увагу на те, скільки я "цукру".

Давайте розглянемо кілька порад, на які слід звернути увагу. Вони в основному з’явилися на моєму власному досвіді, оскільки я не використовую альтернативні підсолоджувачі, а цукор/мед, але до них також ставлюсь обережно.

1. Не кладіть цукор у каву чи чай!

Мабуть, це найпростіше зробити. Думаю, у багатьох угорських сім’ях є традиція пити каву з цукром (і навіть молоком) та чай з цукром/медом (і навіть лимоном). Для мене двоє моїх бабусь і дідусів жили так, ми страждали на діабет приблизно у віці 50 років, що, мабуть, сприяло цій "хорошій" звичці. На жаль, один із них уже помер від ускладнень діабету. Звичайно, цей рідкий шугарінг поширився і на меншу сім’ю, і я також жив із багатьма людьми в коледжі, які мали таку ж звичку. Побачивши поганий приклад, я здивувався, чому в ці напої слід додавати цукор? Я почав не підсолоджувати каву/чай. Спочатку це було дуже незвично, але тепер з невеликою кількістю молока я відчуваю себе досить солодким для ранкової латте. (Молоко без лактози також ідеально підходить для «підсолоджування», воно ще солодше.) Я п'ю чай лише з якісних інгредієнтів і не ароматизую його. Звичайний м’ятний чай сам по собі неймовірно смачний, і навіть кілька днів тому я виявив, що ромашковий чай також має виразно солодкий смак.

2. Корисний солодкий сніданок з вівса

Мій улюблений тому, що найпростіший і найдешевший варіант домашнього мюслі: дрібнозернистий овес, родзинки, фундук/насіння соняшнику. Звичайно, можна чергувати олійні та сухофрукти. Його можна навіть збагатити свіжими фруктами. Ви наливаєте це молоко собі на шию і готово. (Ви також можете варити кашу з вівса та молока, хто вам подобається). Будьте обережні з фабрично змішаними мюслі, оскільки вони містять багато доданого цукру, навіть якщо це на основі вівса. Спочатку це виглядає дуже несмачно, спочатку я навіть капнув трохи меду на мюслі. Але тоді мені це більше не було потрібно, природна солодкість речі смакує особливо. М'яка солодкість молока постійно присутня і радісна, коли вкусиш 1-1 родзинок, що, у свою чергу, є виразно солодким. Крім того, ми споживаємо майже половину щоденного споживання клітковини з 10 дкг вівса, а сушені фрукти та олійні культури містять багато корисних вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

З мамою маленького хлопчика з аутизмом із зайвою вагою ми якось придумали, як змусити сина закохатися в нові продукти, оскільки він дуже вибагливий і їсть дуже малу кількість продуктів, і вони не надто “дієтичні” ”. Я також порекомендував їм цей розчин мюслі/каші, і на прийняття нової їжі пішло 2 місяці, але з тих пір це був один з моїх улюблених сніданків. Я думаю, що це спонукає до роздумів, чому б ніхто не міг полюбити нові продукти? Потрібен лише час, щоб відкрити нові смаки. Якщо ви вже були підсолоджуючою манією, вам потрібно деякий час, поки ви зможете насолоджуватися основними солодощами, але ви також можете!

Я їжу такі домашні мюслі 2-3 дні на тиждень, і в ці дні я більше не хочу ніяких інших солодощів.

3. Розведіть сік!

Вміст цукру в соках, навіть у 100% соках, суттєво не відрізняється від вмісту солодкого безалкогольного напою (cola et al.). Однак якщо ви хочете пити солодке, сік все-таки є кращим вибором. Візьміть 330 мл 100% соку. Вони містять в середньому 8-10 чайних ложок цукру, що вже перевищує денний максимум. 6 чайних ложок “вільного” споживання цукру. Ось чому я купую такі соки приблизно раз на два тижні, і більшу частину часу я розбавляю їх водою, щоб їх можна було розділити на 2-3 дні. Через деякий час 1-2 склянки такого политого соку повністю задовольнять бажання солодкого. Якщо ми сідаємо за безалкогольним напоєм з друзями, я зазвичай замовляю бризок фруктів, 2 дл яблучного соку і, скажімо, 3 дл соди. Дешево, я ще довго не буду в цьому, і неважливо, вип’ю, скажімо, два бризки яблука або дві маленькі банки концентрованого яблучного соку. Увага, якщо ви вичавите сік самостійно, вміст цукру буде настільки ж високим; “саморобність” нікого не повинна обманювати. Також до сиропів слід ставитися з обережністю, а іноді вони мають функціонувати лише як додатковий аромат.

4. Іноді можна підсунути маленьке печиво з шоколадом

Не зайвим бути повністю осторонь солодких насолод. І вже звично, що заборонені речі набагато привабливіші, але, на жаль, це також правда. Жоден визнаний спеціаліст з питань харчування не каже, що ми ніколи не повинні їсти цукристі речі. Але це біологічний факт, що солодкий смак впливає на наш мозок таким чином, що те, що ми відчуваємо, - це радість і щастя. Тож давайте не будемо намагатись «покрити» своє щастя солодощами. Будьте більше цікавістю в сірих буднях. Раз на тиждень якийсь більш грубий цукристий продукт все одно підійде, якщо ми утримаємося від таких задоволень в інші дні тижня. Зазвичай одна порція таких продуктів також містить 6 чайних ложок «безкоштовного» цукру на день: 1 скибочка торта, 1 здоба, 2 сфери морозива, 1 скибочка шоколаду. Але вже 1 маленька коробка у фруктовому йогурті також містить до 4 чайних ложок цукру. (Очевидно, що значення відрізняються від товару до товару, типу, але про це можна написати окрему статтю.)

5. Фрукти можуть піти в будь-який час!

Вміст цукру в фруктах не входить до рекомендованої ВООЗ щоденної «безкоштовної» цукристості. Я цитую:

Рекомендації ВООЗ не поширюються на цукри, що містяться у свіжих фруктах, овочах і містяться в природі в молоці, оскільки немає жодних ознак того, що споживання цих цукрів буде шкідливим.

Ходять чутки, що фрукти добре їсти лише перед їжею, а ввечері це вже заборонено, бо вони гниють у нашій кишковій системі тощо. За цими рекомендаціями немає обґрунтованих фактів. Хтось справді вірить, що фрукти, які вони їдять, через деякий час приживуться? Я сподіваюся, що принаймні триває якесь спиртове бродіння, на думку "експертів", і ми могли відчути трохи гіркоти вранці навіть при достатньому споживанні вечірнього хвоща.

Здорові люди можуть їсти фрукти, коли їм добре. Ми не славимося надмірним споживанням овочів та фруктів ... Ми їмо якомога більше видів сезонних фруктів, оскільки це корисно для нашого здоров'я. Якщо хтось має гарне здоров’я, абсолютно непотрібно починати надмірно їсти фрукти. Плоди солодкі, вважайте їх здоровими солодощами. (Очевидно, що фруктові джеми знову підпадають під обмеження, не зараховуйте їх як фрукти!)

Звичайно, це далеко не повний перелік того, як ми можемо регулювати наше щоденне споживання цукру, у цій позиції зараз так багато місця. Так тривало. наступний.

Підсумок: при максимумі 25 грамів «безкоштовного» цукру на день, варто перейти межу. Сюди входить вміст цукру, доданий нами (!), І виробник, і вміст цукру у фруктових соках/концентратах.