Підпишіться на Vitónica

Звичайно, до цього часу ми всі вже чули про це макроелементи та їх значення при втраті ваги. У нас може бути друг, знайомий або партнер у тренажерному залі, який розповідає нам, як він рахує потрібні макроси для схуднення.

Проблема полягає в тому, що одне - про це почути, а зовсім інше - зрозуміти це. Тому для багатьох з нас все ще може бути зовсім невідомий світ для підрахунку макроелементів, і більше, ніж можливо, ми навіть не знаємо, з чого почати. На щастя, просто навчіться робити кілька простих розрахунків і ми також будемо експертами з підрахунку макросів.

Перший крок: знайте наші калорійні потреби

раціоні

Перш ніж ми зможемо порахувати макроелементи, які нам потрібні для схуднення, ми повинні знати свої калорійні потреби. Цей розрахунок допоможе нам це знати скільки калорій ми спалюємо протягом дня і, отже, скільки калорій нам потрібно з'їсти, щоб схуднути.

Першим кроком буде знання нашого базального метаболізму, для чого нам потрібно мати під рукою свою вагу та стать. Як тільки ми це знаємо переходимо до основної формули.

  • У випадку з жінками: МБ = 0,9 калорій х вага (кг) х 24 години
  • У випадку з чоловіками: МБ = 1 калорія х вага (кг) х 24 години

Це дуже базовий розрахунок, але той, який може нам допомогти. У будь-якому випадку, якщо ви хочете заглибитися або скористайтеся більш точними формулами в цій статті, ми розповімо вам, як це зробити.

Основна формула говорить нам, скільки калорій використовує наше тіло для виконання своїх основних функцій. До результату, який ми отримаємо, нам доведеться додайте додатковий відсоток залежно від рівня активності. Якщо ми сидячі, ми додамо 20%, якщо маємо легку фізичну активність, 35%, якщо наша активність поміркована, 55%, а якщо фізична активність, яку ми робимо, інтенсивна, 70%.

Важливо, щоб ми були реалістичними зі своїм рівнем активності, тому, якщо ми хочемо бути точнішими, ми можемо використовувати формули, яким ми навчаємо вас у цій іншій статті. Щоб схуднути, нам доведеться це розрахувати ми повинні споживати приблизно на 20% менше калорій з тих, що вийшли в попередньому розрахунку.

Як розрахувати макроелементи

Виходячи з калорій, які нам потрібно споживати, ми можемо підрахувати, скільки вуглеводи, білки та жири ми повинні розподіляти ці калорії. Є кілька загальних рекомендацій, але це частково залежатиме від того, що ми шукаємо.

  • Вуглеводи: Рекомендація полягає в тому, що вони становлять від 45 до 55% споживання калорій. Близько 4 калорій на грам.
  • Білки: в цьому випадку рекомендується, щоб вони складали близько 20-35% калорій.
  • Жири: нарешті, жир повинен утримуватися на рівні 20-35% калорій, припускаючи приблизно 9 калорій на грам.

У будь-якому випадку, як ми говоримо, може залежати від наших потреб. Якщо ми хочемо схуднути, нам може бути більше цікаво скоротити кількість споживаних вуглеводів. У цій статті ми розповімо вам, як зробити більш конкретний розрахунок на основі особистих потреб.

Щоб виконати ці розрахунки і застосувати їх до їжі ми повинні мати вагу під рукою щоб зважити всю нашу їжу. Є також програми, які допоможуть нам зробити більш відповідні розрахунки.

Зображення | Pexels, Unsplash

Поділіться макроелементами у своєму раціоні: так ви зможете підрахувати, скільки білка, вуглеводів та жирів потрібно для схуднення