Класичною проблемою, яку ми часто спостерігаємо здебільшого серед початківців, є недостатня підготовка ніг, або вони зовсім забувають зміцнювати ноги. Пропускати або нехтувати ногами з поясненням того, що на ваші ноги ніхто не дивиться, дурне. Так, складна скриня та потужні руки вражають, але що носить все ваше тіло? Ви ходите на руках або далі ти відбиваєшся на величезних скринях? У цій статті ми розглянемо, як правильно зміцнити ноги.
Що потрібно для зміцнення ніг:
- велика штанга
- закопувальна, копальна машина
Сила тіла походить від ніг
Ви не можете подумати про важке навантаження або бути в формі у вас лише величезні біцепси. Якщо ви зробите помилку, недостатньо тренуючи ноги, ви можете це знати, коли вони вас буквально ламають.
Включіть тренування ніг як один з найважливіших етапів навчання (якщо у вас немає дійсно вагомих причин діяти інакше).
Продовжувати рухатися!
Біжи! До і після зміцнення, наприклад, на поясі або ще краще зовні (якщо ви не любите біг, ви можете вибрати наприклад велосипед).
Ви буквально витягуєте ноги під час бігу, не забудьте розтягнутися особливо після пробіжки.
Основні вправи для зміцнення ніг
Ну, а основна вправа - це присідання. Якщо ви новачок, як я припускаю, починайте з порожньої осі великої гантелі.
Помилково, якщо вперше навантажувати важку штангу ви не знаєте техніки, поки ви не впораєтесь з цим ідеально, завантажувати важчі ваги, але ще раз, щоб ви могли з цим впоратися. Просити про допомогу, неприємно, коли штанга тисне на вас на землі, і вам ніхто не допоможе.
Присідання
Ми казали, що присідання - це основна вправа. Без присідань, наприклад, без жиму лежачи та тяги, неможливо провести належну підготовку. Наприклад, якщо ваш медичний стан не дозволяє вдаватися до присідаючих стендів, використовуйте натискання на ноги.
Ви лягаєте на спину і піднімаєте вагу, Вправи м’якші на суглоби та спину. Просто для відсотків, таким чином ви можете підняти найбільшу вагу, але немає підстав щось доводити.
Що далі?
Ми закінчимо о присідання або натискання на ноги? Ні. Після присідань ми кидаємось на ноги, чим можемо запобігти задню частину стегон (так звані підколінні сухожилля). Ви можете зробити це в будь-який спосіб, що ви стоїте або лежите, залежно від того, які тренажери у вас у тренажерному залі.
Якщо є обидва, поверніть його. Потім ми розтягуємо литки, виконуючи розтягування на машині (сидячи на обсязі литок, стоїть скоріше для формування), якщо у тренажерному залі немає розпірної машини, виконуйте її з великою штангою на спині або на краю хребта (цього разу без штанги, тому що ви отримаєте травму).
Включіть щось нове
Якщо хочете, Ви можете зміцнити ноги включати попереднє копання (поодинокі вправи на квадрицепс або квадрицепс), хакерські присідання або використовувати мультипрес. Про те, скільки повторень та серій тренувань ви робите, ви можете прочитати в окремих статтях про різні види навчання (обсяг, міцність тощо).
Порада, як зміцнити ноги
Спробуйте зміцнити ноги на початку навчання, це важче, і ти не маєш сил згодом.
Увага
Віддай собі остерігайтеся занадто великого навантаження у важких вправах, як присідання! Збережіть суглоби і попросіть пояснити тренера в тренажерному залі правильна техніка вправ (знову ж таки, особливо для присідань). Щоб зберегти коліна, робіть присідання лише там, де стегна будуть розташовані горизонтально до підлоги. Не забудьте зігрітися і потягнутися ваші м’язи після зміцнення.