У вас високий кров'яний тиск (також відомий як гіпертонія)? Якщо відповідь позитивна, є хороші новини для вас і для третини дорослих людей у Сполучених Штатах, які поділяють цей серцево-судинний стан. Також є допомога для зайвої третини, яка страждає від гіпертонії, а це означає, що ваш артеріальний тиск вищий за норму, але ви ще не перебуваєте в стадії гіпертонії.
Хороша новина полягає в тому, що існує безліч методів зниження артеріального тиску природним шляхом, без необхідності прийому лікарських засобів. Крім того, ці природні методи можуть принести користь вашому здоров’ю і іншими способами, роблячи їх застосування безпрограшним.
Кілька слів про гіпертонію
На відміну від багатьох проблем зі здоров’ям, гіпертонія зазвичай не має симптомів. Ось чому важливо регулярно перевіряти артеріальний тиск. Ви можете легко зробити це, відвідавши свого лікаря або скориставшись домашнім монітором або приладом для контролю артеріального тиску, доступним у багатьох аптеках. Переконайтеся, що моніторинг артеріального тиску є частиною будь-якого відвідування лікаря.
Незважаючи на те, що на ринку існує безліч рецептів для артеріального тиску, гіпертонія - це в основному хвороба способу життя, а це означає, що внесення змін до повсякденних звичок може значно зменшити або навіть усунути високий кров'яний тиск. Деякі з цих модифікацій розглядаються нижче. Завжди обговорюйте будь-який із цих засобів проти артеріального тиску перед тим, як випробувати їх, особливо якщо ви приймаєте будь-який тип ліків або добавок.
Скиньте зайві кілограми
Артеріальний тиск має тенденцію до підвищення в міру набору ваги, тому одним з найкращих способів допомогти знизити артеріальний тиск є втрата зайвих кілограмів. Незліченні дослідження показали, що втрата ваги серед людей із надмірною вагою або ожирінням супроводжується падінням артеріального тиску. Наприклад, дослідження 2017 року повідомило, що дорослі ожиріння, які схудли, також зазнали значного зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску разом із зменшенням пульсу в спокої та глюкози в крові натще.
Дотримуйтесь дієти DASH
Існує програма під назвою DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), яка, як було показано, знижує артеріальний тиск на цілих 14 мм рт. Дієта проста: вона зосереджена на свіжих фруктах та овочах, цільнозернових продуктах, нежирних молочних продуктах та рибі, а також значно зменшує насичені жири та холестерин.
Вийміть сіль
Вплив солі (натрію) на артеріальний тиск не однаковий для всіх, але загалом найкраще обмежити споживання натрію менше ніж 2300 мг на день. Якщо ви старше 51 року, афроамериканець, або вже маєте високий кров'яний тиск, діабет або хронічні захворювання нирок, то ви більш чутливі до солі і повинні працювати над зменшенням споживання. Замінюйте трави сіллю і уникайте оброблених продуктів, які часто завантажені натрієм.
Подружитися з буряком
Буряк є багатим джерелом природного нітрату (NO3), який перетворюється в організмі на активний нітрит (NO2) та оксид азоту (NO). Оксид азоту розширює та розслаблює судини, що знижує артеріальний тиск. Насолоджуйтесь буряком або буряковим соком, знаючи, що мета-аналіз 16 досліджень показав, як буряковий сік асоціюється зі значним падінням систолічного артеріального тиску.
Прийняти трави та поживні речовини
Коли ви скорочуєте сіль і переходите до дієти DASH, подумайте про те, щоб додати в своє меню також кілька трав та поживних речовин. Різноманітність цих природних добавок показало здатність знижувати артеріальний тиск.
Кардамон: він хороший у супах, рагу та фрі. Дослідження показують, що кардамон може значно знизити систолічний, діастолічний та середній артеріальний тиск.
Льон: Він багатий омега-3 жирними кислотами, які можуть знизити артеріальний тиск. Льняне насіння можна додавати практично до будь-яких рецептів, починаючи від салатів та супів, закінчуючи смузі, рагу, зерновими, крупами, хлібобулочними виробами та овочами.
Часник: Він має здатність розслабляти судини і, у свою чергу, сприяє зниженню артеріального тиску. Наприклад, нещодавній мета-аналіз 20 досліджень повідомив, що часник знижував як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск у дорослих гіпертоніків. Свіжий і смажений часник є чудовим доповненням до багатьох страв, але також можна приймати добавки (без запаху).
Імбир: універсальний інгредієнт, який добре працює у супах, десертах, локшині та овочевих стравах, а також смажена їжа, а також чай, можуть покращити кровообіг і сприяти артеріальному тиску. Нове дослідження в Nutrition повідомляє, що щоденне вживання імбиру може зменшити ризик гіпертонії, а також захистити від ішемічної хвороби серця.
Еспіно: традиційна китайська лікарська трава, яка протягом тисячоліть застосовується при проблемах серцево-судинної системи. В даний час зростає наукових доказів того, що глід може покращити легкі випадки гіпертонії, а також зменшити ризик інших серцево-судинних факторів. Візьміть глід за вказівкою поінформованого медичного працівника.
Регулярно виконуйте вправи
Якщо ви займаєтеся щонайменше 30 хвилин протягом п’яти і більше днів на тиждень, ви можете розраховувати на зниження артеріального тиску на 4–9 мм рт.ст. Однак важливо бути послідовним, оскільки ваш артеріальний тиск може знову підвищитися, якщо ви пропустите сеанси. Тож надійно зав’яжіть шнурки і вирушайте гуляти, бігати, танцювати, крутитися або користуватися еліптикою.
Розподіліть алкоголь
Хоча споживання одного або двох напоїв на день (для жінок та чоловіків відповідно) може бути корисним для артеріального тиску, перевищення цієї межі може спрацювати проти вас. Вживання більше алкоголю не тільки може підвищити кров’яний тиск, але це також може впливати на будь-які наркотики, які ви приймаєте.
Не палити
Курці можуть розраховувати на здорове зниження артеріального тиску, коли кинуть палити. Найкращий час кинути - зараз.
Управління стресом
Ми всі відчуваємо стрес, однак для нашого здоров’я важливим є спосіб його подолання. Визначте стресові фактори у своєму житті - будь то стосунки, робота, фінанси, школа чи інші виклики - і застосуйте способи зменшення або усунення стресу. Ці способи можуть включати медитацію, фізичні вправи, групи підтримки, зміну ситуації чи вашого погляду на неї та практику вдячності.
Перевірте артеріальний тиск
Хорошою ідеєю є мати вдома монітор артеріального тиску, щоб ви могли контролювати свій рівень і бачити, як працюють знижувальні зусилля. Обов’язково знайте, як працює пристрій; Можливо, вам доведеться поговорити з фармацевтом або вашим медичним працівником, щоб отримати вказівки. Поговоріть зі своїм лікарем про те, як часто слід перевіряти артеріальний тиск і коли може знадобитися відвідування офісу.
Дебора Мітчелл - позаштатна письменниця з питань охорони здоров’я, яка захоплюється тваринами та навколишнім середовищем. Вона є автором, співавтором та автором понад 50 книг та тисяч статей на широкий спектр тем. Ця стаття спочатку з’явилася на сайті NaturallySavvy.com
Підтримайте нашу незалежну журналістику, пожертвувавши “каву” для команди.