Втрата ваги »Глікемічний індекс їжі» Як зменшити глікемічний індекс їжі

Поглинання енергії з їжі можна уповільнити і тим самим трохи знизити глікемічний індекс. Але я заздалегідь попереджаю вас, що це буде краще, ніж ви не будете чекати від цього чудес.

Глікемічний індекс - не єдиний параметр у грі. Також добре враховувати термін глікемічне навантаження. Я зараз цього не змішую, це окрема стаття на тему таблиці обміну вуглеводів. Іншими словами. Якщо ви їсте непридатну їжу, приємно, якщо вам вдається уповільнити швидкість всмоктування, але ви все одно їли непридатну їжу, і навіть повільно вона може поглинати непотрібну кількість енергії, і це не те, що ми хочемо. Для того:

Тож лише телеграфічно з якою швидкістю ми говоримо. Про це детально йдеться у статті про глікемічний індекс. Якщо ви їсте їжу з високим ГІ (наприклад, цукор) або їжу з високим глікемічним навантаженням (наприклад, вівсяну кашу), це збільшить рівень цукру в крові незабаром після їжі. Короткий = швидкий. А ми цього не хочемо. Ми хочемо, щоб рівень цукру в крові був якомога нормальнішим у крові. Цього можна досягти, вживаючи в їжу складні вуглеводи (наприклад, бобові), які, перетравлюючись, спочатку повинні повільно перетворюватися на простіші і ще простіші вуглеводи. Якщо цей процес повільний, цукор в крові надходить у кров дуже повільно. Це добре з двох причин: рівень цукру в крові залишається нормальним, і для вас також є перевагою те, що через кілька годин після такого прийому їжі ви все ще ситі та енергійні.

Але іноді нам доводиться або хочемо їсти їжу з менш підходящим складом. Потім відбувається зусилля, щоб уповільнити швидкість надходження глюкози в кров.

Ви їсте банан, але не один. Їжте його з чимось, наприклад, з овочами, які ви їсте до або після цього. Тоді це не робить "шкоди" так швидко, як якщо б ви його з'їли поодинці. Але я повторюю: що стосується непридатної їжі, не покладайтесь на ці зусилля, щоб уповільнити.

Поглинання енергії можна уповільнити:

  • Харчова твердість: Ми розуміємо його фізичні властивості. Якби ви ламали і хрустіли сирі спагетті, потрібно було б багато часу, щоб організм повільно їх «розчинив» і перетворив на енергію. Тому вони мали б дуже низький глікемічний індекс. (Звичайно, я не маю на увазі їсти сирі спагетті, це приклад.) Ті самі спагетті, приготовані аль денте, не зовсім м’які, вже мають середній глікемічний індекс, оскільки вони м’якші і можуть швидше перероблятися організмом . Якщо ви їсте ті самі спагетті, але варені, ви б їли спагетті з високим глікемічним індексом. Організму спочатку не доводиться «боротися» з їх будовою, а відразу ж проливає з них енергію. (Образно кажучи.) Отже, відповідна термічна обробка їжі впливає на глікемічний індекс. Не відкривайте те, що потрібно коротко готувати. Очищена картопля не є серйозною енергетичною "бомбою". Але якщо ви робите запечену картоплю, або «листку», це вже страва, яка блискавично безпосередньо постачає енергію. З усіма негативними наслідками.
  • Клітковина: Надійним способом уповільнення всмоктування є вживання їжі, що містить клітковину. Це означає, зокрема, овочі. Клітковина діє як бар’єр, який ефективно уповільнює поглинання енергії. Випийте кольрабі, а потім торт. Увага, увага, увага! Остерігайтеся одного непорозуміння. Якщо у вас є кольрабі та чашка малини, ви не зменшите глікемічний індекс таким чином. Навіть якщо у вас є смузі - клітковина є, і в той же час вона має дуже несприятливий глікемічний індекс. З іншого боку, додавання псилію до домашнього хлібного тіста знизить його глікемічний індекс.
  • Білок або жир у раціоні: Наприклад, якщо вам вже доведеться їсти білий круасан, він буде мати нижчий глікемічний індекс, якщо ви їсте його зі шматочком шинки або сиру. Або з арахісовим маслом. Однак прийміть цю пораду з великою обережністю, оскільки шматок сиру або шинки також збільшить загальну енергетичну цінність їжі. Це зменшить глікемічний індекс, але не загальну кількість енергії. Зокрема, додавання білка уповільнює травлення і тим самим уповільнює підвищення рівня цукру в крові. Це одна з причин, чому не дуже вигідно їсти саму картоплю, а іноді і саме м’ясо, як можуть порадити вам затяті прихильники окремої дієти.
  • Менші порції: Чим більше їжі ви їсте за раз, тим гірше. Їжте невеликими порціями, але кілька разів на день. Організм не може переробити занадто багато їжі, крім як зберігати її в жирових запасах. Тому уникайте пишних обідів, де подають багато страв, і в підсумку ви будете напхані, як кормові гуси.
  • Кориця. Додавання кориці може трохи знизити ГІ, але те, що я намагався виміряти, це якось різниця між результатами, виміряними вдома, майже не піддається вимірюванню = щось може зробити, але мало. Важливо, що існують різні типи кориці, і деякі з них можуть працювати краще, ніж інші. Це уповільнює травлення, тому кладіть його туди, де вам підходить. Якщо не через ГІ, то заради смаку та інших його сприятливих ефектів. У професійних тестах відмінності можна виміряти, саме тому я часто рекомендую книгу «Рецепти для схуднення кориці».
  • Кислоти: Кислоти знижують глікемічний індекс. Оцет або кислий настій можуть полегшити ШКТ. Кислоти уповільнюють травлення. Звичайно, я не прошу вас залити пиріг оцтом - вам дійсно краще не їсти його. В аптеках продаються «диво» пастилки для схуднення, такі як яблучний оцет у таблетках. За безглуздо різку ціну. Якщо ви проковтнете ці таблетки з їжею, є велика ймовірність того, що ви це зробите можливо це трохи знизить глікемічний індекс. Однак таку ж послугу буде робити бальзамічний оцет, лимон, просто капніть на салат. Ефект буде однаковим, лише дешевшим і - смачнішим ... Однак набагато розумніше і простіше просто не їсти їжу з ГІ вище 75 або взагалі дуже економно. І ти маєш спокій. Ось таблиця харчового глікемічного індексу.

індекс

  • Охолодження та розігрівання (наприклад, рис, спагетті, хліб) зменшить кількість доступної енергії. Тому виплачується заморозити хліб, а потім подавати його до столу.
  • Якщо ви займаєтеся будь-якою діяльністю, такою як ходьба після їжі, ви передасте рівень цукру в крові = його споживання після їжі буде зменшено.

Тож якщо ви плануєте запатувати щось із більш високим глікемічним індексом - наприклад, хліб - готуйтеся до цього заздалегідь.

Не їжте його натщесерце. Зробити це:

  1. спочатку з’їжте велику порцію овочів. Наприклад, салат айсберг. Ви можете насолоджуватися заправкою. Покладіть чайну ложку дорожчого бальзамічного оцту, 4 чайні ложки дорожчого оливкової олії, відсуньте зубчик часнику і додайте сіль. Можна капнути трохи соєвого соусу. Такий салат смачний, задушливий у животі, а також є трохи кислоти у вигляді оцту.
  2. Після невеликої перерви випийте хліб із скибочкою шинки або сиру.
  3. Ви залишаєте замовлення зі столу.

У той же час поглинання вуглеводів з овочів та хліба буде трохи конкурувати, тож:

  1. Овочі викликають відчуття ситості
  2. тим менше хліба вистачить, щоб ви почувались ситими.

Тоді нормальна порція хліба, яка підходить як для схуднення, так і для нормального харчування, буде в самий раз. Тільки переконайтеся, що це хліб з непросіяного борошна.

Що їсти, а що ні?

Скористайтеся глікемічним індексом, а не шкалою - чим більша кількість, тим менше такої їжі ви вживаєте або рідше. Див. Статтю Таблиця глікемічного індексу.

Однак не намагайтеся повністю виключити всі вуглеводи лише тому, що деякі автори заохочують це робити у своїх бестселерах. Вуглеводи - це «паливо» не тільки для м’язів, а й для мозку.

Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів надзвичайно популярна серед людей, вона непропорційно збільшує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань. Ну, що в неї найгірше? Це не стосується причини ожиріння. Ви можете схуднути, але тоді знову наберете вагу, адже після закінчення дієти ви не знаєте, що їсти і як робити вправи.

Тому їжте повільну вуглеводну дієту, і це ідеальна дієта для схуднення та здоров’я. Наприклад, тому що, якщо ви їсте відповідну їжу з точки зору постпрандіальної глікемії (давайте також почуємо технічне слово, тобто збільшення рівня цукру в крові після їжі), це також знижує рівень сечової кислоти (сечової кислоти). Це цікаво, оскільки люди з ожирінням часто мають метаболічний синдром. Він включає високий рівень сечової кислоти і, як наслідок, більш високий ризик захворювання, яке називається подагра. Отже, одним із способів зниження високого рівня сечової кислоти є дотримання правильної дієти. На практиці ми також спостерігали це у кількох із нас, хто схуднув - після переходу на відповідну дієту рівень моєвої кислоти досягне розумних цифр через кілька місяців. Однак, якщо спочатку він був високим, може пройти півроку-рік, поки він не стане нормальним. Але є велика надія, що вона впаде.

Інша професійна інформація:

Якщо вам сподобалася стаття,
і ви хотіли б підтримати автора та цей сайт, можете.
Поділіться цією статтею або придбайте одну з книг Міри Веселий.
Клацніть тут, щоб вибрати.

Міро Веселий

Про автора статті: Здорове харчування та схуднення Я працюю з 2004 року. Поступово видав кілька книг про схуднення. Останнє називається Меню схуднення і містить всю необхідну інформацію про втрату ваги, необхідну читачеві для досягнення результатів. Для тих, хто не хоче купувати книгу, ось цей веб-сайт. Тут можна знайти інформацію безкоштовно. У статтях та книгах я спираюся на знання клінічного ожиріння, рекомендації ВООЗ. Я постійно консультуюсь з лікарями та фізіотерапевтами, і тому повинно бути безпечно, якщо за ними стежить дорослий та здорова людина з ожирінням. Однак перед тим, як схуднути, бажано завжди проконсультуватися з лікарем.