Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Коли ви тренуєте плечі, важливо орієнтуватися на три голови дельтоподібного (плеча): передню, бічну та задню. Однією з найкращих вправ для роботи з передньою частиною є підняття лобової частини.

У цій статті ви знайдете:

Переваги переднього підвищення

Як робити підняття спереду

Навчання

Поширені помилки

Відео

Резюме

бути надзвичайно

Незважаючи на те, що передній дельтоподібний елемент бере участь майже в будь-якій вправі жиму лежачи, його так само важливо ізолювати та розвинути, як це звичайно роблять з рештою плечових голів. Різні дослідження повідомляли, що у багатьох спортсменів підвищений ризик пошкодження ротаторної манжети через дисбаланс загального розвитку плеча.

Найбільш поширеною вправою для виявлення та ізоляції передньої дельтоподібної є підняття спереду. Ця вправа є ізолюючою вправою, яка дозволить вам ідеально пропрацювати дельтоподібне згинання. По суті, він спрямований на передній дельтовид, але в русі він матиме допомогу грудних відділів, переднього серпатиту та біцепса.

Однак постійне напруження завжди повинно бути на плечі і не переноситися на інший м’яз.

Переваги переднього підвищення

Ізоляція переднього дельтоподібного

Фронтальні підняття - це єдина вправа, яку можна виконувати, маючи на меті зосередити наше тренування на розвитку передньої голови плеча або «переднього дельтоподібного». У той час як класичний плечовий прес, військовий прес або прес Арнольда активують дельтовид в одній фазі, підняття спереду є єдиною вправою, при якій м’яз самостійно активується ізольовано.

Двостороннє та одностороннє застосування

Підняття спереду - одна з небагатьох вправ, яку можна використовувати в односторонньому та двосторонньому розумінні. Двосторонні вправи зазвичай пропонують бути дуже ефективними методами нарощування загальної сили, тоді як односторонні вправи настільки ж ефективні, але використовуються для окремих м’язів.

Ми можемо виконувати вправу одночасно двома руками, наприклад, використовуючи диск, шків, звичайну планку, шину EZ або деякі гантелі. Очевидно, очевидно, що ця вправа має широкий спектр варіацій, так що ми можемо включити її в свою програму тренувань.

Метод попереднього виснаження

Вправа перед виснаженням - це коли ми попередньо втомимо частину тіла, використовуючи ізольовану вправу, перед тим, як розпочати нашу першу складену вправу в звичайному режимі. Підняття гантелей спереду може бути надзвичайно ефективною ізолюючою вправою для попереднього напруження дельтів і розробки їх перед початком тренування в плечі такими вправами, як прес Арнольда або машинний плечовий прес.

Посилити ротатор

Ротаторний м’яз складається з надостної кістки, меншого дерева, підлопаткової залози та підшкірного відділу. Хоча ці сухожилля зазвичай міцні, ротатор - ні. І травма м’яза-обертача є дуже поширеною і може мати нас у фізіотерапії протягом тривалого періоду часу.

Хоча ця частина тіла потребує предмета повністю для себе, будь-який рух/підйом лопатки, такий як бічний або фронтальний підйом, може бути надзвичайно ефективним для запобігання або лікування пошкодження ротатора. Для отримання додаткової інформації виконайте інші надкорисні вправи, наприклад, ряд до обличчя зі шківами або внутрішні та зовнішні обертання.

Як робити підняття спереду

Підготовка

Стоячи твердо, візьміть дві гантелі і тримайте їх попереду, притиснувши руки до тіла.

Виконання

  1. Не розгойдуючи, підніміть гантелі вперед, тримаючи долоні донизу.
  2. Виконуючи цей рух, контрольовано виганяйте повітря.
  3. Якщо ви не хочете тренувати трицепс, немає необхідності тримати лікті прямими та зафіксованими, оскільки дозволяється легке згинання ліктя.
  4. Коли гантелі зрівняються з вашим обличчям, стисніть дельти і затримайте секунду.
  5. З цього положення опускайте гантель повільно і контрольовано назад у вихідне положення.
  6. Коли одна з гантелей буде опущена у вихідне положення, повторіть процес, але іншою рукою, до встановленої кількості повторень.

Навчання

Опалення

Розтягніть всю верхню частину тіла за допомогою динамічних вправ та вправ, що сприяють рухливості ротатора.

Серія попереднього виснаження

Передній підйомник з тросом: 3 зростаючі серії, які шукають принаймні 15 повторень у кожній серії.

Навчання

Вправа Серії та представники
Постійна військова преса 3 × 8-12
Підйомник підборіддя троса 3 × 15
Гантель бічне підняття 3 × 15
Сидіння гантелі спереду 3 × 10
Передній підйомник зі шківом 3 × 15

Після тренінгу

Верхня частина корпусу розтягується, з особливим упором на ротатор.

Виконуйте деякі вправи, які виконуються під час реабілітації, наприклад, натискання однією рукою плечем на фітбол або вправи на опір/тягу на машинах.

Поширені помилки

Не нагрівається належним чином

Якщо активно та динамічно розігріватися та не виконувати вправи перед виснаженням, це може негативно вплинути на виконання вправ; тому важливо, щоб це було виконано перед кожним тренувальним заняттям. Розминка може збільшити діапазон рухів суглоба за рахунок підвищення температури тіла в області, підвищення еластичності м’язів та багатьох інших переваг.

Похитуючись і не стоячи вертикально

Не нехтуйте правильною технікою вправ, щоб просто підняти більше ваги. Махання лише зменшить ефективний діапазон рухів і може призвести до травми спини від перенапруження. Щоб уникнути цього, ви можете: стояти твердо (ступні розведені в сторони і трохи зігнути коліна) або виконувати вправи сидячи на лавці, завжди підтримуючи спину, щоб уникнути травм.

Фіксувати лікоть

При виконанні цієї вправи важливо трохи згинати ліктьовий суглоб, оскільки трицепс не задіяний таким чином. Крім того, блокування суглоба призведе до більшої напруги на ліктьовий суглоб, і це може призвести до потенційних травм.