Добре, тепер, коли ви переконалися, наскільки шкідлива глютен, наскільки запальний цукор і наскільки непотрібні перероблені продукти, і ви занурилися в блогосферу Палео, ви, мабуть, задаєтеся питанням, як, біса, змінити весь свій раціон.
Коли я почав вивчати Палео, моя реакція була такою: А ЗАРАЗ ЩО Я ЗБІЮ ЇСТИ?! Починаючи з того, що я називаю «стандарт Палео», це гарна відправна точка, а потім, залежно від ваших цілей та/або ваших медичних станів та конкретних потреб, ви можете скорегувати свій раціон.
В Інтернеті є маса інформації, і її легко вразити, не знаючи, з чого почати, і в кінцевому підсумку паралізувати. Я спробую вам у цьому допомогти.
Я дізнався, що особливо працює для мого організму. Я читав приблизно тиждень, і, чесно кажучи, я був у жаху. Я подумав: «Я отруюю себе дієтою! У мене також є симптоми захворювань, які тісно пов’язані з аутоімунними захворюваннями, і це означає, що мені доведеться внести ще більш різкі зміни, ніж дотримуючись стандартної дієти Палео! Я МОЖУ ВСЕ змінити ЗАРАЗ! " Так воно і було. Я змінив ВСЕ, за ніч. І моя травна система збунтувалася. Погана ідея за ніч перейти від квазівегетаріанської дієти з високим вмістом зерна та низьким вмістом жиру до аутоімунного протоколу Палео. Цей рівень змін був для мого тіла величезним потрясінням; фактично додав багато стресу системі, яка і без того була надмірно напружена.
Це було наприкінці серпня 2012 року. Через негативну реакцію мого організму на кардинальну зміну, яку я вніс, я вирішив, що на місяць народження (вересень), я повернусь до “нормальної” дієти (щоб їсти тисяча тортів до вибуху ... дуже важливий для мене в ті часи). У жовтні я спробував би знову Палео, але набагато більш помірною швидкістю.
Як я зробив? Правда я його не пам’ятаю. Я не робив нотаток 🙂 Я не думав, що такий стиль їжі та життя стане великим захопленням у моєму житті, і що я поділюсь ним так публічно, як і блог. Ну добре. Чесно кажучи, я думаю, що друга спроба зміни, яку я зробив, була занадто швидкою.
Після майже трьох років читання, я думаю, є два шляхи здійснити перехід, який є фізично та психічно здоровим та логістично здійсненним.
Зміна інгредієнтів
Цей метод займе більше часу, але для деяких людей це більш реалістична тактика. Як випливає з назви, ви міняєте один інгредієнт або один вид їжі за раз. Щоб зміни були менш напруженими, я пропоную вам почекати тиждень-два між кожною зміною.
Але в якому порядку, запитаєте ви.
Після зміни жиру відбувається виведення глютену, або якщо ви думаєте, що можете, видалення прищів загалом. Якщо вам потрібне нагадування про те, чому важливо припинити споживання глютену, ось моя стаття (частина 1 та частина 2) про це. Для деяких людей перехід до продуктів, що не переробляють глютену, повинен розпочатися до повного знищення всіх зерен. Деякі з нас важче відмовляються від хліба або печива, і якщо нам потрібно придбати ці продукти, виготовлені з альтернативних інгредієнтам пшениці, щоб допомогти нам перейти, це нормально. З часом буде легше відмовитися від цієї альтернативи або, принаймні, спекти власний хліб без глютену. (Я ніколи не пробував, тож у мене немає для вас рецептів палео-хліба ... але якщо ви шукаєте його на Pinterest, ви обов’язково знайдете багато варіантів.)
Після клейковини, зерна. Зерна (рис, овес, ячмінь, жито, насіння птахів, сорго тощо) включають псевдозерни, такі як лобода, чіа та амарант. Прочитайте другу частину статті, яку я писав про зерна, для переліку різних типів зерен та псевдозернинок, а також речей, які взаємодіють з глютеном.
А після видалення бобових видаляємо підсолоджувачі. Я написав статтю (частина 1, частина 2 та частина 3) про підсолоджувачі, на випадок, якщо вам потрібно трохи освіжитися на цю тему. Пам’ятайте, що цукор є запальним. Тож якщо ви збираєтеся підсолодити те, що ви їсте, або якщо ви збираєтеся їсти фрукти, їжте в помірних кількостях. Як правило, якщо ви намагаєтеся регулювати рівень запалення та/або рівень цукру в крові, корисно зменшити споживання всіх видів цукру (включаючи фрукти та овочі з високим вмістом вуглеводів ... Але вам не потрібно щоб зосередитись на цьому в перший місяць).
Якщо ви вже не перестали їх вживати, зараз було б непогано виключити молочні продукти, принаймні протягом місяця, щоб перевірити, чи це допомагає вам почувати себе краще. Багато шкірних захворювань зумовлені непереносимістю або чутливістю до лактози або казеїну (білка в молоці). Також багато алергій та респіраторних захворювань посилюються молочними продуктами, а також виробленням мокротиння. Дискомфорт у травленні також часто пов’язаний з нездатністю добре засвоювати лактозу та/або казеїн. Тож відключайте молочні продукти на місяць і більше і подивіться, як ви почуваєтесь. Потім спочатку повторно введіть масло і подивіться, чи негативно реагує ваша шкіра або травлення, чи збільшується вироблення мокроти. Якщо ваше тіло не реагує погано, тоді ви можете продовжувати споживати молочні продукти (але зосередьтеся на молочних продуктах з вершками - тобто з жиром, НЕ СВІТЛЯ - і не пастеризованих ... які в Чилі дуже важко знайти, якщо ви не купите їх безпосередньо від виробника).
За харчуванням
Цей метод набагато швидший, але, можливо, не такий простий у виконанні.
Ви пересідаєте на їжу. Скажімо, ви починаєте з обіду. Отже, ви робите свої обіди суворо дотримуючись стандартів Paleo. Ви вносите всі зміни - корисні жири, без зерна, без рафінованого цукру, без молочних продуктів, без бобових - але тільки в обід, протягом тижня.
На другому тижні ви додаєте до обіду другий прийом їжі, можливо, сніданок.
На третьому тижні ви змінюєте третій прийом їжі.
На четвертому тижні ви міняєте закуски. Або, можливо, ви хочете почати з "палео-ієдіюючих" закусок, а потім перейти до самих страв. З часом, дотримуючись палео-дієти та збільшуючи споживання жиру, ви виявите, що вам більше не потрібні ваші закуски між прийомами їжі. Я не знаю про вас, але в моєму випадку я зазвичай перекушую, бо мені нудно, а не тому, що я голодний. У тих випадках ... випийте склянку води. Якщо вам потрібно перекусити, з’їжте половину авокадо з невеликою кількістю солі та перцю, щоб надати йому більше смаку (жир з авокадо наситить вас) або якийсь інший овоч. Або випийте настій, як ройбуш, з кокосовим молоком - таким чином ви зволожуєтесь, не наповнюєте своє тіло теїном (що збільшує вироблення кортизолу, гормону стресу) і наповнюєте себе жиром кокосового молока . Або з’їжте залишки обіду.
Те, що роблять багато початківців Paleo, коли їм хочеться перекусити між прийомами їжі, - це вживання горіхів. Це добре робити, але найкраще обмежитися відносно невеликою кількістю горіхів (дещо більше) через його високий вміст фітинової кислоти, омега 6 жирних кислот, а також тому, що це їжа, яка викликає алергічні реакції у багато людей. Невеликий пучок один-два рази на тиждень - це добре, але більше цього не рекомендується.
На даний момент ви внесли найважливіші зміни. Решта - деталі. Якщо ви виявите, що у вас все ще засмучені травлення, може бути непоганою ідеєю почати читати про порушення всмоктування фруктози, SIBO (надмірне розмноження бактерій тонкої кишки), дієту Paleo з низьким вмістом FODMAP та SCD (конкретна вуглеводна дієта).
Якщо у вас все ще болять суглоби, стан шкіри або є якесь аутоімунне захворювання, почніть читати про аутоімунний протокол Палео. (Частина 1 та Частина 2). Перейдіть до La Chica Paleo, щоб отримати додаткову інформацію іспанською мовою.