11 листопада 2014 року

найефективніша

Одним з найкращих способів схуднення є зменшення кількості вуглеводів у вашому раціоні.. Це полягає в тому, що такий вибір призводить до зниження апетиту і викликає автоматичне зниження ваги без необхідності рахувати калорії або контролювати порції. Це означає, що ви можете їсти ситу, відчувати ситість і при цьому худнути.

Останні кілька десятиліть органи охорони здоров’я рекомендували вживати дієти з низьким вмістом жиру та калорій.

Проблема в тому, що ця дієта не працює. Навіть коли людям вдається це зберегти, вони не бачать хороших результатів (1, 2).

І альтернативою, яка існує вже багато років, є дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка обмежує споживання таких продуктів, як цукор та крохмаль (хліб та макарони, наприклад), і замінює їх білками та жирами.

Дослідження показали, що ці дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують апетит і призводять до нижчого споживання калорій. Вага втрачається дуже мало зусиль, якщо споживання вуглеводів залишається низьким (3).

У дослідженнях, де дієти з низьким вмістом вуглеводів порівнюються з дієтами з низьким вмістом жиру, дослідникам потрібно активно знижувати калорії в групах з низьким вмістом жиру, щоб зробити результати порівнянними. Проте група, яка їла мало вуглеводів, мала кращі результати (4).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають переваги, які виходять за рамки втрати ваги. Вони знижують рівень цукру в крові, кров’яний тиск і тригліцериди. Вони підвищують рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший") та покращують характер ЛПНЩ ("поганий") (5, 6, 7). Отже, статус ефективності дієт з низьким вмістом вуглеводів є на даний момент науковим фактом.

Оптимальне споживання вуглеводів для людини залежить від віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та стану обміну речовин.

Фізично активні люди, які мають більшу м’язову масу, можуть переносити більше вуглеводів, ніж сидячі особини. Особливо це стосується тих, хто виконує аеробні вправи високої інтенсивності, такі як спринт або підняття тягарів.

Здоров’я метаболізму також є дуже важливим фактором. У людей з метаболічним синдромом, у яких розвивається ожиріння або діабет 2 типу, правила змінюються.
Особи, які належать до цієї категорії, не можуть переносити таку ж кількість вуглеводів, як здорові люди. Багато вчених навіть називають ці проблеми "непереносимістю вуглеводів".

Якщо ви просто вилучите з раціону менш здорові джерела вуглеводів, пшеницю та доданий цукор, ви вже на шляху до оздоровлення..

Однак, щоб насолодитися повною метаболічною перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам доведеться обмежити також інші джерела.

Навіть без спеціальних наукових досліджень, що пояснюють, як саме регулювати споживання вуглеводів під індивідуальні потреби, ці вказівки можуть бути дуже ефективними:

Дієта з низьким вмістом вуглеводів ніколи їх повністю не усуває. Тут є місце для овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Важливо експериментувати. Ми всі унікальні особистості, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої.. Важливо поекспериментувати з собою і з’ясувати, що вам підходить.

Якщо у вас є стан здоров’я, поговоріть з лікарем перед будь-якими змінами, оскільки ця дієта може різко зменшити потребу в деяких ліках.

Нездорова їжа з низьким вмістом вуглеводів - поганий вибір. Якщо ви шукаєте кращого здоров'я, краще вибирати м’ясо, рибу, яйця, овочі, горіхи, корисні жири та цільні молочні продукти.

Також добре включати джерела вуглеводів, які включають клітковину. Якщо віддають перевагу помірному споживанню вуглеводів, вибирайте нерафіновані джерела крохмалю, такі як картопля, солодка картопля, вівсяна каша, рис та інші безглютенові каші.

Додавання цукру та пшениці - це завжди погані варіанти, яких слід уникати, за винятком особливих випадків.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів значно знижують рівень інсуліну в крові. Цей гормон переносить до клітин глюкозу, що отримується з вуглеводів.

Ще однією функцією інсуліну є накопичення жиру. Багато експертів вважають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів діє настільки добре, що вона знижує рівень вуглеводів..

І ще одна функція інсуліну - попереджати нирки про накопичення натрію. Ось чому дієти з високим вмістом вуглеводів можуть спричинити надмірну затримку рідини. Коли вуглеводи видаляються, інсулін знижується, а нирки починають виводити зайву воду (8).

Отже, загальноприйнятим є те, що люди втрачають велику вагу води у перші кілька днів дієти з низьким вмістом вуглеводів. Втрата ваги буде менш прискореною після першого тижня, але цього разу жирові відкладення почнуть спалюватися.

Дослідження, яке порівнювало дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жиру та використовувало вимірювачі DEXA (високоточні) для вимірювання складу тіла. Ті, хто харчувався дієтами з низьким вмістом вуглеводів, одночасно втрачали значну кількість жиру і набирали м’язи (9).

Дослідження також показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні для зменшення накопиченого жиру в черевній порожнині, пов’язаного з різними захворюваннями (10).

Якщо ви тільки починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, вам, мабуть, доведеться пройти фазу адаптації, оскільки організм звикає спалювати жир замість вуглеводів..

Це називається «грипом з низьким вмістом вуглеводів» і, як правило, триває кілька днів. Після цієї початкової фази багато людей кажуть, що вони мають більше енергії, ніж раніше, без рецидивів у другій половині дня, часто зустрічаються в дієтах з високим вмістом вуглеводів. Додавання в раціон трохи більше жиру та натрію може допомогти на цьому етапі.

Доповніть цю інформацію, прочитавши нашу статтю Найкраща дієта для схуднення без голоду або таблеток .