ЯК ЗРОБИТИ ЗДОРОВИЙ СНІДАНОК?

Звичайний сніданок, наприкладна основі розумної дієти, тому ми написали статтю про це у співпраці з дієтологом Ладою Носковою, засновницею DietPlan. Хто не снідає, схильні до з високоенергетичними продуктами післяобіднє переїдання. Сніданок полегшує досягнення оптимального щоденного споживання поживних речовин і гарантує вищу ефективність та увагу. Він також відіграє важливу роль у профілактиці ожиріння, діабету та інших метаболічних захворювань.

сніданок

Але не важливо, який це сніданок! Багато що залежить від його складу. THE 20-25% від загального добового споживання енергії повинен покривати. Крім того, не слід довго чекати з ним, його слід споживати протягом максимум години після пробудження. Що стосується складу поживних речовин, на відміну від другої половини дня, допускається дещо більше споживання вуглеводів, ніж сніданок. Тому він повинен містити якісний білок, вуглеводи з низьким глікемічним індексом та якісний жир. Це можна доповнити фруктами та овочами. Не можна забувати і про напій!

Інгредієнт номер один для сніданку - це вуглеводів. Це може бути випічка, хліб грубого помелу (так званий knäckebrot), пластівці із злаків, непечені мюслі або фрукти. На сніданок віддайте перевагу несмаженим пластівцям без додавання цукру. Те саме щодо вмісту клітковини: більший вміст клітковини знижує глікемічний індекс, сприяючи тим самим стабільнішому рівню цукру в крові. Так ви не будете в депресії і не хочете стільки солодкого протягом дня.

Властивості цукрів у свіжих та сухофруктах різні. Хоча вміст фруктози, сахарози та глюкози однаковий, глікемічний індекс сухофруктів вище. Сухофрукти - це швидке джерело енергії із середнім глікемічним індексом (це значення досить велике для бананів та винограду), тому ми рекомендуємо, щоб кількість сухофруктів не було надто великим. Оптимально до 20 г, але якщо ви хочете схуднути, це має бути менше.

Виходячи з них, найкращим вибором з пропозиції Mixit є Зернова бомба, Вівсяна спеціальність доктора Бірчера, можливо a Варіації на вівсі.

Якщо ви хочете додати щось інше, це повинно бути ацтек насіння шавлії (насіння чіа) - можливо, з високим вмістом омега-3 жирних кислот лляного насіння, що добре для природного спорожнення.

THE хвбілка за цією концепцією ми можемо уявити кілька видів їжі. Прикладами є йогурт, сир, окіст з низьким вмістом солі та жиру, макс. 30% жирних сирів та яєць. Уникайте ковбас, салямі, бекону, жирних сирів, паштетів тощо великою дугою. Зернові пластівці та каші більшість людей виливають з молоком або йогуртом. Якщо припустити, що 100 мл 1,5% молока містить лише близько 3 г білка, тоді як середній йогурт містить 4-5 г, це не зовсім ідеальна комбінація. Такий ранок занадто великий для вуглеводів, що добре, якщо ти вранці станеш фізично активним (напружена робота, спорт). В іншому випадку бажано, щоб сніданок містив більшу частину білка (тобто не менше 20 г).

Як досягти потрібного рівня білка для солодкого сніданку? Зовсім просто: змішайте вівсянку з м’яким нежирним сиром! Зміст білка збільшується (приблизно до 13 г), а також відчуття ситості, оскільки споживання білків насичене. Якщо густа консистенція сиру надходить не так сильно, розбавте його невеликою кількістю молока або води, щоб отримати консистенцію, схожу на йогурт!

Порада збалансованої суміші для сніданку DietPlan: Зернові бомби, насіння шавлії ацтек, ліофілізована полуниця. (Я хочу це прямо зараз!).

Змішайте 30 г цієї суміші з 125 г нежирного сиру, чайною ложкою кленового сиропу та здоровим, збалансованим сніданком.!

Подібним чином, a каші (будь то рис, пшоно чи інше) також можна збагатити білком. Заливши кашу Міксіт водою, додайте 125 г нежирного сиру і ви будете здивовані результатом. Каша вийде смачнішою і повітрянішою, насиченішою, але особливо з точки зору поживних речовин, більш збалансованою. Якщо ви хочете схуднути, рекомендується змішувати співвідношення вуглеводів і білків до 1: 1.


Підказка каші DietPlan для схуднення: рис, малина або чорниця, лляне насіння (це забезпечує необхідне волокно). 30 г залити водою, змішати з 125 г нежирного сиру і ложкою меду або кленового сиропу. Прекрасна волокниста каша тут!

Вибирайте відповідно до вашого жирного здоров’я! У разі надмірної ваги, високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину чи інших цивілізаційних захворювань переважно вибрати якісну рослинну олію. Суміш для сніданку також може бути збагачена якісними жирами у вигляді різних горіхів та насіння. Однак будьте дуже обережні з цими інгредієнтами, не більше 10 г на порцію. Хоча це жири, дуже корисні для організму, вони просто жири, що несуть велику кількість енергії. І це не так добре, особливо якщо ви хочете схуднути.

Останній інгредієнт сніданку - пити, обсяг якого повинен становити від 3 до 5 дл. Вибирайте це теж уважно! Слідкуйте за соками в коробці! Вони можуть містити до 3 кубиків цукру на 100 мл. Тож вам краще замінити сік, що є в магазині, на свіжовичавлений! Він також охоплює нашу порцію фруктів. Також підійдуть вода зі смаком фруктів, фруктові, зелені та трав’яні чаї. Випийте додаткову склянку води до кави.

Дякую Ладі Носковій, дієтологу-терапевту та засновнику DietPlan, за цю статтю.