Не дозволяйте хропіння зіпсувати ваші стосунки або повноцінний сон. Дізнайтеся, що викликає хропіння і як ви можете його вилікувати.

Зміст

дихальні шляхи

Що викликає хропіння?

Майже всі хроплять зрідка, і це, як правило, не про те, щоб хвилюватися. Хропіння виникає, коли під час сну ви не можете вільно переміщати повітря через ніс і горло. Це призводить до вібрації навколишніх тканин, що призводить до знайомого хропіння. У людей, які хропуть, часто занадто багато тканин горла та носа або «пухка» тканина, яка більш схильна до вібрації. Позиція мови також може перешкоджати плавному диханню.

Якщо хропіти регулярно вночі, це може порушити якість вашого сну, що призведе до денної втоми, дратівливості та подальших проблем зі здоров’ям. І якщо ваш хропіння не дає партнеру не спати, це також може створити серйозні проблеми у стосунках. На щастя, сон в окремих кімнатах - не єдиний засіб від хропіння. Є багато ефективних рішень, які можуть допомогти вам і вашому партнеру краще спати вночі та подолати проблеми у стосунках, викликані хропінням людини.

Оскільки люди хропуть з різних причин, важливо зрозуміти причини їх хропіння. Як тільки ви зрозумієте, чому хропете, ви зможете знайти правильні рішення для більш спокійного і глибокого сну як для вас, так і для вашого партнера.

Поширені причини хропіння

Вік. По мірі досягнення середньовіччя і за його межами горло звужується, а м’язовий тонус у горлі знижується. Хоча ви нічого не можете зробити, щоб постаріти, зміни способу життя, нові режими сну та вправи на горло можуть допомогти запобігти хропіння.

Надмірна вага або порушення форми. Жирова тканина і поганий тонус м’язів сприяють хропінню. Навіть якщо у вас загалом немає надмірної ваги, перенесення зайвої ваги навколо шиї або горла може спричинити хропіння. Фізичні вправи та схуднення іноді можуть бути всім необхідним для припинення хропіння.

Те, як ви побудовані. У чоловіків повітряні канали вужчі, ніж у жінок, і вони частіше хропуть. Вузьке горло, щілина піднебіння, збільшені аденоїди та інші фізичні ознаки, що сприяють хропінню, часто є спадковими. Знову ж таки, хоча у вас немає контролю над своєю будовою або статтю, ви можете контролювати свій хропіння за допомогою правильних змін способу життя, режимів сну та вправ на горло.

Носові та синусові проблеми. Перекриті дихальні шляхи або закладений ніс ускладнюють вдих і створюють вакуум у горлі, викликаючи хропіння.

Алкоголь, тютюн та ліки. Прийом алкоголю, куріння та деякі ліки, такі як транквілізатори, такі як лоразепам (Ativan) та діазепам (Valium), можуть посилити розслаблення м’язів та призвести до посилення хропіння.

Поза сну. Спати на спині змушує м’якоть у горлі розслабитися і блокує дихальні шляхи. Зміна положення сну може допомогти.

Виключіть більш серйозні причини

Хропіння може свідчити про апное уві сні, серйозний розлад сну, при якому дихання ненадовго зупиняється багато разів щоночі. Звичайний хропіння не впливає на якість вашого сну так само, як апное сну, тому якщо ви відчуваєте сильну втому та сонливість протягом дня, це може бути ознакою апное сну або іншої проблеми дихання, пов’язаної зі сном. Зателефонуйте своєму лікарю, якщо ви або ваш сплячий партнер помітили будь-який із наступних попереджувальних знаків:

  • Ви хропіть голосно і важко, і втомлюєтесь вдень.
  • Зупиніть дихання, задишку або задишку під час сну.
  • Ви засинаєте в невідповідний час, наприклад, під час розмови чи їжі.

Пов’яжіть причину свого хропіння із ліками

Моніторинг хропіння на наявність зразків часто може допомогти вам визначити причини, чому ви хропете, що робить його гіршим і як цього уникнути. Щоб визначити важливі закономірності, допомагає вести щоденник сну. Якщо у вас є сплячий партнер, вони можуть допомогти вам його виконати. Якщо ви спите поодинці, налаштуйте камеру, щоб знімати себе вночі.

спальні звички та зміна способу життя можуть бути ефективними ліками

всі пози для сну

Стратегії самодопомоги при хропінні

Сьогодні на ринку доступно стільки дивних пристроїв проти хропіння, які постійно додають більше, що пошук правильного рішення для вашого хропіння може здатися непростим завданням. На жаль, багато з цих пристроїв не підкріплені дослідженнями або просто працюють, не даючи вам спати вночі. Однак існує безліч перевірених методик, які можуть допомогти усунути хропіння. Однак не всі засоби підходять для всіх, тому для припинення хропіння може знадобитися терпіння, зміна способу життя та готовність експериментувати з різними рішеннями.

Засоби перед сном, які допоможуть вам зупинити хропіння

Змініть положення сну. Підняття голови на чотири сантиметри може полегшити дихання і спонукати язик і щелепу рухатися вперед. Доступні спеціально розроблені подушки, які допоможуть запобігти хропіння, переконавшись, що ваші м’язи шиї не зігнуті.

Спіть на боці, а не на спині. Спробуйте надіти тенісний м’ячик на тильну сторону футболки або піжами (можна пришити шкарпетку на тильну сторону футболки, а потім покласти всередину тенісний м’ячик). Якщо ви перекинетеся на спину, дискомфорт від тенісного м’яча призведе до перекидання на бік. Як варіант, покладіть за спину подушку, наповнену тенісними м’ячиками. Через деякий час спати на боці увійде в звичку, і ви можете обійтися без тенісних м’ячів.

Спробуйте пристрій проти хропіння для рота. Ці пристрої, що нагадують ротовий захист спортсмена, допомагають відкрити дихальні шляхи, виводячи нижню щелепу та/або язик вперед під час сну. Хоча прилад, виготовлений стоматологом, може коштувати дорого, доступні також дешеві набори для саморобків.

Очистіть носові ходи. Якщо у вас закладений ніс, перед сном промийте пазухи сольовим розчином. Використання неті-горщика, назального протизапального засобу або назальних смужок також може допомогти вам легше дихати під час сну. Якщо у вас алергія, зменшіть пилові кліщі та лупи домашніх тварин у вашій спальні або скористайтеся ліками від алергії.

Зберігайте повітря в спальні вологим. Сухе повітря може дратувати мембрани в носі та горлі, тому, якщо проблемою є запалення носових тканин, зволожувач може допомогти.

Зміни способу життя допоможуть вам перестати хропіти

Втратити вагу.

Втрата навіть невеликої ваги може зменшити жирову клітковину в задній частині горла і зменшити, або навіть зупинити, хропіння.

Якщо ви палите, ваші шанси хропіти високі. Куріння дратує оболонки носа і горла, що може перекрити дихальні шляхи і викликати хропіння. Хоча кинути палити легше сказати, ніж зробити, це може швидко полегшити хропіння.

Уникайте алкоголю, снодійних та заспокійливих препаратів тому що вони розслаблюють м’язи горла і заважають диханню. Також поговоріть зі своїм лікарем про будь-які ліки, які ви приймаєте, оскільки деякі сприяють глибшому сну, який може погіршити хропіння.

Будьте уважні, що ви їсте перед сном. Дослідження показують, що вживання великої їжі або споживання певних продуктів, таких як молочне або соєве молоко, перед сном може погіршити хропіння.

Вправа як правило, це може зменшити хропіння, навіть якщо це не призводить до втрати ваги. Це пояснюється тим, що коли ви тонусуєте різні м’язи тіла, такі як руки, ноги та прес, це призводить до тонусу м’язів горла, що, в свою чергу, може призвести до меншого хропіння. Існують також конкретні вправи, які ви можете робити для зміцнення м’язів горла.

Шість вправ на горло проти хропіння

Дослідження показують, що, вимовляючи певні голосні звуки та вигинаючи язик певним чином, м’язи верхніх дихальних шляхів зміцнюються, тим самим зменшуючи хропіння. Наступні вправи можуть допомогти

  1. Повторюйте кожен голосний (aeiou) вголос протягом трьох хвилин кілька разів на день.
  2. Покладіть кінчик язика за верхні передні зуби. Просуньте язик назад на три хвилини на день.
  3. Закрийте рот і стисніть губи. Потримайте 30 секунд.
  4. З відкритим ротом посуньте щелепу вправо і затримайте 30 секунд. Повторіть з лівого боку.
  5. З відкритим ротом скорочуйте м’яз задньої частини горла кілька разів протягом 30 секунд. Порада: Подивіться в дзеркало, щоб побачити, як язичок («висяча куля») рухається вгору-вниз.
  6. Для більш веселих вправ просто витратьте час на спів. Спів може посилити контроль над м’язами в горлі та м’якому небі, зменшивши хропіння, спричинене слабкими м’язами

Лікування хропіння

Якщо ви без успіху пробували рішення для хропіння для самодопомоги, не втрачайте надії. Є варіанти лікування, які можуть змінити ситуацію. Нові досягнення в лікуванні хропіння постійно розвиваються, а пристрої стають все більш ефективними та зручними.

Поговоріть зі своїм лікарем загальної практики або отоларингологом (лікарем з вух, носа та горла або отоларингологом). Навіть якщо вони рекомендують щось, що було незручно або не працювало в минулому, це не означає, що те саме стосується і зараз.

Медичні засоби від хропіння

Ваш лікар або отоларинголог може порекомендувати такий медичний пристрій або хірургічну процедуру, як:

Постійний позитивний тиск у дихальних шляхах (CPAP). Щоб дихальні шляхи залишалися відкритими під час сну, приліжкова машина впорскує повітря під тиском у маску, яку надягають на ніс або обличчя.

Лазерна допоміжна увулопалатопластика (LAUP) використовує лазер для вкорочення язичка (м’якої тканини, що звисає ззаду на горлі) та для невеликих порізів м’якого піднебіння з обох сторін. У міру загоєння порізів навколишні тканини стягуються, щоб запобігти вібраціям, які викликають хропіння.

Піднебінні імплантати або процедура Абатмента, полягає у введенні невеликих пластикових імплантатів у м’яке піднебіння, які допомагають запобігти розпаду м’якого піднебіння, що може спричинити хропіння.

Сомнопластика використовує низький рівень радіочастотного тепла для видалення язичка і тканин м’якого піднебіння, які вібрують під час хропіння. Процедура проводиться під місцевою анестезією і займає приблизно 30 хвилин.

Спеціальні стоматологічні апарати та позиціонери нижньої щелепи Допомагає відкрити дихальні шляхи, підводячи під час сну нижню щелепу або язик. Для досягнення найкращих результатів вам потрібно буде звернутися до стоматолога, який спеціалізується на цих приладах.

Хірургічні процедури такі як увулопалатотофарингопластика (UPPP), термічна абляційна палатопластика (TAP), тонзилектомія та аденоїдектомія, збільшують розмір дихальних шляхів шляхом хірургічного видалення тканин або виправлення відхилень.

Хропіння і ваші стосунки

Як би ви не любили одне одного, хропіння може перевірити ваші стосунки. Якщо ви - той, хто засинає вночі, поки ваш партнер хропе, легко почати відчувати образу. А якщо ви хропель, ви можете почуватись безпорадним, винним або навіть роздратованим на свого партнера за наполягання на тому, що ви не можете контролювати.

Коли хропіння є проблемою, напруженість у стосунках може наростати наступними способами:

Спати в окремих кімнатах. Хоча це може бути рішенням для деяких пар, воно також може вплинути на емоційну та фізичну близькість. І якщо ви хропіте саме ви, ви можете почуватись самотніми, ізольованими та несправедливо покараними.

Дратівливість через втрату сну. Порушення сну є проблемою не лише для тих, хто не хропе. Хропіння викликане порушенням дихання, а це означає, що також страждає якість сну хропітеля. Недолік сну впливає на ваш настрій, навички мислення, судження та вашу здатність долати стрес та конфлікти. Це може пояснити, чому спілкування часто руйнується, коли ви та ваш партнер намагаєтеся поговорити про проблему.

Образа партнера. Коли не хропучий відчуває, що зробив усе, що міг, щоб спати всю ніч (беруші, звукові апарати тощо), але хропель не робить жодних заходів для боротьби з хропінням, це може призвести до образи. Працюючи командою, щоб знайти ліки від хропіння, можна запобігти майбутнім бійкам.

Якщо ви цінуєте свої стосунки, знайдіть лікування від хропіння, щоб ви могли спокійно спати. Спільна робота, щоб припинити хропіння, може бути навіть можливістю покращити якість вашого зв’язку та зв’язатись глибше.

Спілкуйтеся з партнером, який хропе

Отже, ви любите у своєму партнері все, крім їх хропіння. Це нормально. Навіть найтерплячіші серед нас підберуть лінію недосипання. Але незалежно від того, скільки сну ви втрачаєте через те, що хтось хропе, важливо вирішити проблему з чутливістю. Часто бувають дратівливими, коли втрата сну є проблемою, але намагайтеся контролювати свої розлади. Ви хочете напасти на проблему хропіння, а не на свого партнера по сну. Пам’ятайте, що ваш партнер, мабуть, почувається вразливим, захисним і навіть трохи збентежений своїм хропінням.

Уважно вимірюйте вашу розмову. Уникайте сварок серед ночі або рано вранці, коли ви обоє відчуваєте виснаження

Зверніть увагу, що це не навмисно. Незважаючи на те, що при втраті сну легко відчути себе жертвою, пам’ятайте, що ваш партнер навмисне не дає вам спати.

Уникайте поспіху. Звичайно, недосип посилюється і може завдати шкоди вашому здоров’ю, але зробіть все можливе, щоб вирішити проблему неконфліктним способом.

Остерігайтеся гіркоти. переконайтеся, що затримка хропіння не є виходом для інших прихованих образ, які ви переховуєте.

Використовуйте гумор і радість підняти питання хропіння, не завдаючи шкоди почуттям партнера.

Сміх над цим може послабити напругу. Тільки переконайтеся, що це не обернеться надто дражнити.

Розгляд скарг на ваш хропіння

Звичайно, коли вас спіймають зненацька, не кажучи вже про те, що ви відчуваєте трохи поранення, коли партнер скаржиться на їх хропіння. Зрештою, ви, мабуть, навіть не підозрювали, що це відбувається. І хоча здається безглуздим, що хропіння може спричинити таку плутанину у стосунках, це поширена і цілком реальна проблема.

Якщо ви відкидаєте занепокоєння партнера і відмовляєтесь намагатися вирішити проблему хропіння, ви направляєте своєму партнерові чітке повідомлення про те, що ви не дбаєте про їх потреби. Це може означати, що у ваших стосунках склалися проблеми, і це більша проблема, ніж хропіння.

Майте на увазі наступне, коли ви та ваш партнер працюєте разом, щоб знайти рішення вашого хропіння:

Хропіння - це фізична проблема. Нічого не слід соромитись. Як витягнута м’яз або звичайна застуда, покращення стану - у ваших руках.

Уникайте сприймати це особисто. Намагайтеся не сприймати розчарування партнера як особистий напад чи критику. Ваш партнер любить вас, але не хропе.

Поставтеся до свого партнера серйозно. Уникайте мінімізації скарг. Недолік сну небезпечний для здоров’я і може змушувати вашого партнера цілий день.

Дайте зрозуміти, що ви ставите пріоритет у відносинах. Якщо ви і ваш партнер маєте ці знання, ви обоє зробите все, що потрібно, щоб знайти ліки від хропіння.

Звертайтесь до неадекватної поведінки. Хоча недосипання може призвести до поганого настрою та дратівливості, дайте своєму партнеру зрозуміти, що не можна бити по ліктю або вдарити, коли ви хропете.