Я почав займатися бодібілдингом і наразі провів лише 3 сеанси. Я хочу набрати м’язи, тому в основному я починав з 4200 ккал на день і 3 тренуваннями на тиждень.

періоді

Я більш-менш худий жир (тонкі руки/ноги/спина і товсті стегна). Чи слід мені відтепер сідати на дієту і багато їсти? Або я повинен тренуватися більше, щоб моє тіло просило більше енергії, а потім їло більше? Зараз я не відчуваю нестачі енергії, оскільки я займався лише 3 дні в тренажерному залі.

Я б запропонував тренуватися п’ять днів на тиждень і робити менше калорій.

Просте емпіричне правило для нарощування м’язів полягає в тому, що в ідеальних умовах чоловік може нарощувати від 1 до 2 фунтів (0,45 до 0,90 кг) м’язів на місяць, тоді як жінка може робити половину цього. Якщо ви набираєте більше ваги, ніж це, ви будете товсті. Щоб уважніше спостерігати за цим, розділіть це число на чотири і перевіряйте свій приріст ваги щотижня. Тому ваш цільовий приріст ваги (якщо ви чоловік) не повинен перевищувати 0,5 фунта (0,22 кг) на тиждень.

  • Ваша загальна калорійність повинна становити те, що додає 0,0 до 0,5 фунта загальної ваги тіла щотижня. Зменште або збільште загальну кількість калорій, щоб досягти цієї мети. MyFitnessPal - чудовий додаток, який допоможе вам відстежувати загальну кількість калорій.
  • Ви також хочете переконатися, що в раціоні ви отримуєте достатню кількість білка, щоб підживити м’язи, які ви намагаєтеся побудувати. Оцінки різняться, але достатньо отримати від 1,5 до 2,0 х ваги вашого тіла в грамах білка.

Що стосується вашого режиму тренувань, триденні силові тренування - це нормально, але якби це був я, я б також двічі на тиждень кидав кілька кардіотренажерів HIIT. Чи вб'є Cardio ваш виграш? Ні, але ваш раціон міг. Навіщо втягувати два дні кардіо? Для початківців це корисно для втрати жиру, витривалості та здоров’я серця, але це також допоможе збалансувати всі ваші силові тренування, а також дасть вам щось робити між силовими днями. Як додаткове зауваження, ви можете робити трохи швидкої роботи (5-10 хвилин) щодня, якщо ви хочете наростити абс, вони швидко відновлюються. Їх не обов'язково робити виключно в дні силових тренувань.

Нарешті, якщо нестача енергії у тренажерному залі є/була проблемою для вас, вам потрібно буде з’ясувати причину. Чи ви достатньо спите/відпочиваєте взагалі? Відпочинок та відновлення життєво необхідні для нарощування м’язів. Ви проводите занадто багато часу в спортзалі? Перетренованість - це справжня річ, але, як правило, намагайтеся провести менше години у тренажерному залі, коли ви там (чудові тренування можливі менше ніж за півгодини). Ваша дієта не дає вам потрібної енергії? Можливо, ви до цього не звикли, але може бути, що ви їсте менше або просто не їсте необхідних поживних речовин. Якщо ви здаєтесь добре у всіх цих сферах, але все одно не маєте достатньо енергії, саме для цього створені добавки до тренувань. Спробуйте використовувати їх для досягнення найкращих результатів.