Яка динаміка у вазі є природною
Багато людей намагаються схуднути, але є і ті, хто навпаки хоче набрати вагу. Вони хотіли б досягти своєї мети в найкоротші терміни, і тому вони можуть пройти головоломки через різкі дієти або величезне збільшення споживання калорій, що дуже не корисно для організму. Отже, як забезпечити оптимальну швидкість падіння або набору?
Оптимальна швидкість схуднення - 0,5-2,5 кг на тиждень. На більш високих швидкостях існують різні ризики для здоров’я та ефект йо-йо. Тож, коли мова заходить про схуднення, це слід робити таким чином, щоб вам було комфортно з цим, і це не може бути для вас величезною боротьбою.
У разі здорової втрати ваги необхідно працювати над збалансованою глікемічною кривою (це крива, яка говорить про швидкість проникнення цукру в кров). Якщо у вас є високі коливання рівня цукру в крові, ви ризикуєте, що ваш мозок попросить їжу, хоча ваше тіло це взагалі не потребує. А оскільки організм не потребує енергії, він не буде її спалювати, а зберігатиме у запасах у вигляді жиру. Ось чому вам потрібно правильно спланувати свій раціон.
Чого дотримуватися, складаючи дієту для схуднення
- Їжте не менше 5 разів на день.
- Кожен прийом їжі повинен містити білок (риба, молочні продукти, яйця, м’ясо, тофу, бобові).
- Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом.
- Повністю виключити з раціону споживання простих вуглеводів (усіх солодощів) і зменшити споживання полісахаридів (картопля, хліб, макарони, вівсянка).
- Включіть овочі в кожен прийом їжі.
Ви повинні включати достатню кількість аеробних вправ у свої тренування, які слід робити після анаеробних протягом 20-30 хвилин. HIIT, табата та кругові тренування також дуже ефективні для схуднення.
Як отримати здоров’я
Більшість людей без проблем набирають вагу і цікавляться наведеною вище інформацією. Але є і ті, у кого проблема з небажаною стрункістю. Зазвичай це викликано генетичною схильністю - метаболізм виділяє набагато більше енергії, ніж запасає. Друга поширена причина - розлад щитовидної залози (гіперфункція) та інші.
Звичайно, ніхто з худорлявих людей не хотів би набирати жир, але вони хотіли б, щоб їх фігура була більш спортивною і збільшувала свою м’язову масу. Оптимальний набір ваги чистий м'язова маса становить 2-4 кг на рік. Навіть у цьому випадку необхідно скорегувати план дієти.
Чого слід дотримуватися при складанні дієти для набору ваги
- Їжте 5 разів на день і не пропускайте жодного.
- Значно збільште споживання високоенергетичної їжі (горіхів, насіння, рослинних олій, авокадо).
- Їжте сухофрукти - це ще одна високоенергетична їжа.
- Додайте в раціон достатню кількість полісахаридів, але просто уникайте цього і в цьому випадку.
- Включіть овочі в кожен прийом їжі.
Під час тренувань слід звести до мінімуму аеробні вправи і зосередитись на анаеробній діяльності з меншою кількістю повторень. В обох випадках доречно провести тренінг, а також план дієти, підготовлений експертом.
Як це впливає на зміну ваги питної води
Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, дуже важливо дотримуватися правильного режиму пиття на шляху до своєї мети. Вода становить близько 60% маси тіла людини і має багато важливих завдань:
- охолоджує тіло,
- він виводить з організму шкідливі речовини,
- служить для прискорення обміну речовин,
- покращує травлення та максимальне використання всіх поживних речовин,
- дає відчуття ситості.
Оптимальне споживання води становить близько трьох літрів на день, тоді як вода, взята під час тренувань, не враховується. Оптимально, приблизно півлітра на день, бажано включати мінеральну воду Мітіка.
Натуральна мінеральна вода Mitická містить збалансоване співвідношення мінералів магнію та кальцію, які є дуже корисними для організму. Однак організм не може їх синтезувати будь-яким способом, а лише повинен отримувати через зовнішні джерела - саме тому ця мінеральна вода настільки придатна. Ще однією перевагою є низький вміст натрію, який негативно впливає на організм через затримку води в організмі (викликає серцево-судинні проблеми). Оскільки тут є лише мінімальна кількість натрію, розумне вживання цієї води не створює ризику згаданих проблем.
Джерело фото на обкладинці: stevepb, CC0
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.