11–12 11–12
Покращуйте свою витривалість і підтримуйте спалювання калорій (і формування тіла), тренуючись на біговій доріжці з нахилом.

Біги під гору використовуються бігунами для зміцнення ніг та підвищення витривалості. Це також ефективний спосіб спалити калорії, тому що біг в гору складніше, ніж біг по квартирі. Стегна, сідничні м’язи і навіть середина тіла дуже зайняті. Однак у вас не завжди є пагорб. Тому бігова доріжка оснащена кнопкою регулювання нахилу.

"Тренування пояса вгору покращує витривалість серцево-судинної системи", - говорить Міхаела Раагас, фахівець з машинного тренування. Збільшення нахилу збільшить інтенсивність тренування без необхідності прискорювати біг, тим самим зберігаючи суглоби. Міхаела пропонує дві тренувальні програми для спалювання калорій. І те, і інше виконується у формі піраміди, де ви поступово збільшуєте нахил або швидкість. І ви можете налаштувати як свої здібності, регулюючи швидкість і нахил.

НАВЧАННЯ 1
СИЛА І ВЗРУЧНІСТЬ
Час: 45 хвилин
Інтервали спринту покращують швидкість бігу, а динамічні вправи збільшують спалювання калорій. Стрибки активізують великі м’язові ділянки стегон і стегон.

ДИНАМІЧНЕ НАГРІВ (3-5 хв)
● Домкрат (20 разів)
● Ходьба дотиком кінчиків * (10 разів з кожного боку)
● Махи з витягнутою ногою перед тілом (15 разів з кожного боку)
● Присідання з власною вагою (20 х)
* Зробіть трохи правою ногою вперед, переключіть коліно і дотягнетеся до кінчика ноги руками. Ви повинні відчути, як розтягуються підколінні сухожилля. Ходити і тягнути по черзі обидві ноги.

Нахил 1% на біговій доріжці відповідає бігу в природі по нерівній місцевості.

АКТИВАЦІЯ МЯЗІВ (12 хв.)
● НА РЕМНІ
Легкий біг зі швидкістю 8 км/год протягом 5 хвилин, нахил ременя 1%
● З ПОЯСУ
Стрибки на корточках 15-20х
● НА РЕМНІ
Легкий біг зі швидкістю 9-10 км/год при довжині 5 хвилин, нахил ременя 2%
● З ПОЯСУ
Стрибки на корточках 15-20х

РЕМНІ ІНТЕРВАЛИ

ШВИДКІСТЬ (км/год)НАКЛОНЧАС
9–10 2% 2 хв.
10–11 3% 1 хв.
9–10 2% 2 хв.
11–12 3% 1 хв.
9–10 2% 2 хв.
12–13 3% 1 хв.
9–10 2% 2 хв.
12–13 3% 1 хв.
9–10 2% 2 хв.
11–12 3% 1 хв.
9–10 2% 2 хв.
11–12 3% 1 хв.

ВИПУСК
● Швидка ходьба на поясі 5 хвилин, поступово сповільнюйтесь із 7 км/год до 5 км/год.
● Розтягування квадрицепсів (30-45 секунд на кожну сторону)
● Розтягування литок (30-45 секунд на кожну сторону)
● Розтягування підколінних сухожиль (30-45 секунд на кожну сторону)

НАВЧАННЯ 2
СИЛА СТИЛІВОСТІ
Час: 35-40 хвилин
Цей тренінг підвищує силу витривалості, використовуючи крутіший нахил пояса. Чим більше нахил пояса, тим більше займають сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси і литки, і тим більше калорій ви спалюєте.

ДИНАМІЧНЕ НАГРІВ (3-5 хв)
Виконуйте ту ж процедуру, що і на тренуванні 1.

НАГРІВ НА РЕМНІ:
Легкий біг зі швидкістю 8-9 км/год, нахил 1%, 5 хвилин

БІГ В КОПЦУ
Чергуйте інтервал бігу рисі.

ШВИДКІСТЬ (км/год)НАКЛОНЧАС
9–10 3% 1 хв.
5–6 1% 2 хв.
9–10 4% 1 хв.
5–6 1% 2 хв.
11–12 5% 1 хв.
5–6 1% 2 хв.
11–12 6% 1 хв.
5–6 1% 2 хв.
11–12 6% 1 хв.
5–6 1% 2 хв.
11–12 5% 1 хв.
5–6 1% 2 хв.
11–12 4% 1 хв.
5–6 1% 2 хв.

Біг на природі підніме ваші фітнес-тренування на вищий рівень.

В ПРИРОДУ, НА ГОРІ

Якщо у вас є можливість тренуватися на відкритому повітрі в пагорбах, використовуйте це! Свіже повітря та природа збільшать вашу мотивацію та рішучість. Знайдіть пагорб довжиною 150-200 метрів і пробігте 8-10 інтервалів.