У вас болять коліна? Спробуйте це тренування
Біль у коліні виникає у все більшої кількості людей. Якщо ця проблема виникла у вас, вам точно не слід припиняти вправи, але регулярні вправи все одно повинні бути частиною вашого повсякденного життя. Які вправи допоможуть зменшити набряк і скутість колінного суглоба, а також полегшити біль?
Це викликає біль у коліні якомога частіше
- Погані фізичні вправи і тим самим перевантаження коліна.
- Літній вік (зменшення утворення цервікального шкірного сала і, отже, збільшення тертя кісток).
- Хронічне запалення.
Як боротися з болем?
Однозначно не потрібно починати приймати знеболюючі таблетки відразу і займатися спортом. Це пояснюється тим, що фізичні вправи приносять користь Кебу кількома способами:
- покращує рухливість кебасів,
- зміцнює м’язи,
- знімає біль.
Для того, щоб вправа допомогла, досить виконувати кілька регулярних вправ з невеликим навантаженням і робити вправи близько півгодини на день. Але регулярність тут відіграє важливу роль. Якщо ви займаєтеся принаймні 5 разів на тиждень, позитивні результати проявляться через кілька тижнів. Ось прості тренінги, які ви повинні вміти робити в комфорті свого будинку, і ви точно не зможете впоратися з браком часу чи грошей на відвідування фітнес-центру.
Тренування колінного коліна
Використовуйте ці вправи для зміцнення м’язових груп, що зміцнюють колінний суглоб, таких як квадрицепс, підколінні сухожилля. Крім того, вони допоможуть вам зміцнити сідничні м’язи.
- Присідання
Замість звичайних присідань робіть лише присідання - половину звичайного присідання. Затримайтеся в цьому положенні на 5-8 секунд і поверніться в стояче положення.
- Підтягування колін
Зігніть ноги в колінах, одночасно тягнучи спину, і підтягніть їх якомога ближче до грудей. Потім розведіть ноги і повільно покладіть їх на килимок.
- Підйом нижніх кінцівок
Ляжте на спину. Напружте м’язи нижніх кінцівок і живота. Потім по черзі підніміть праву і ліву ногу на висоту в кілька сантиметрів.
- Присідання на одній нозі
Встаньте між стільцями і схопіть їх. Це забезпечить вам кращу стабільність. Потім підніміть рівну ногу перед собою, а другу ногу зігніть в коліні до опорного положення. Затримайтеся в такому положенні 5-8 секунд і обертайте ногами.
Виконуйте всі вправи у трьох серіях по 6-8 повторень з самого початку, і зі збільшенням фізичної форми ви можете збільшити кількість до 8-12 повторень.
Під час цієї вправи важливо підкреслити, що може виникати певний ступінь болю. Тому тренінг повинен бути налаштований таким чином, щоб ви могли без проблем справлятися з болем. Якщо вправа вас не влаштовує, просто виключіть її з початку тренування і спробуйте включити знову через кілька тижнів.
Джерело фотографії на обкладинці: Imani Clovis, CC0
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.