Вітаміни під час вагітності - які в основному і де їх знайти? Вітаміни та мінерали повинні бути частиною раціону кожної жінки, але вони особливо важливі для нас під час вагітності. Зрештою, всі ми хочемо, щоб наша дитина отримувала в основному те, що потрібно для її здорового розвитку. Які вітаміни та мінерали тому є ключовими?
Тож давайте розглянемо, про які вітаміни йдеться, чому вони важливі та де ми їх можемо знайти. Експерти особливо вказують на чотири необхідні вітаміни та мінерали - фолієву кислоту, залізо, кальцій та вітамін D. Навпаки - не слід перестаратися з вітаміном А, т.зв. ретинол. Ви можете з’ясувати, чому слід стежити за цим і яка доза все ще є нормальною.
1. Фолієва кислота (фолацин)
Про фолієву кислоту нам слід подумати ще до того, як завагітніти. Це має вирішальне значення для виробництва ДНК. Експерти сходяться на думці, що нам слід поповнювати його за три місяці до вагітності, оскільки це впливає на розвиток нервової трубки (спинного мозку, хребта, мозку), яка закривається на початку вагітності, коли багато хто ще не здогадуються, що ми в ній.
Увага! Якщо його нам не вистачає, зростає ймовірність вроджених вад розвитку, особливо дефектів нервової трубки. Дефіцит фолієвої кислоти може спричинити порушення плаценти, затримку внутрішньоутробного розвитку плода або навіть передчасні пологи. У дітей дефіцит відображається на уповільненому зростанні, але також і на слабших успіхах у школі.
Однак немає жодних ознак, рівних тому, що якщо ми не будемо приймати добавки до фолієвої кислоти до вагітності, ми призведемо до 100% немовляти або згаданих ускладнень зі здоров’ям. Це лише підвищений ризик цих вроджених вад розвитку. Отже, якщо ми вже знаємо, що хочемо дитину, нам неодмінно слід якомога швидше доповнювати фолієвою кислотою або у своєму раціоні, або в харчових добавках. Фолієва кислота також чудово підходить для школярів, яким навіть допомагають швидше заговорити. Звичайна доза для жінки становить 0,6 мг на день, згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ).
Де його знайти: в листових овочах, брокколі, шпинаті, салаті, спаржі, квасолі, помідорах, горосі, буряках, а також у цитрусових та соках, малині, чорниці, сої, соєвому борошні, арахісі, волоських і волоських горіхах, капусті, крупах, горіхах і бобових, яйця, яловичий кишечник, печінка (цього слід уникати через високий вміст вітаміну А).
2. Кальцій
Дитині для свого розвитку потрібно багато кальцію, він використовуватиме його в основному для формування здорових кісток, зубів, а також м’язів, нервів та кровоносної системи. Він також необхідний для згортання крові. Дефіцит кальцію впливає на кістки в організмі матері, але також важливий для виробництва грудного молока. Якщо ми доповнюємо його своїм раціоном, ми збільшуємо вагу при народженні та зрілість новонародженого. Щоденне споживання повинно становити близько 1500 мг кальцію, жінкам, що годують груддю, до 2000 мг, які слід розділити на три прийоми.
Де його знайти: багатим джерелом є очеретяна патока, але ми також можемо знайти її в молоці, йогурті, соєвому молоці, соєвих бобах, шпинаті, брокколі, інжирі або крупах.
3. Залізо
Це важлива складова організму, вона бере участь у виробленні енергії. Всі періоди життя жінки однаково вимогливі до заліза. Під час менструальних циклів воно вимивається відповідно до інтенсивності циклу, під час вагітності та годування груддю воно має поповнюватися заради дитини. Залізо необхідне для виробництва червоних кров'яних тілець, занадто мало заліза призводить до анемії, що може спричинити нестачу кисню для нормального росту та розвитку дитини.
Більша концентрація в більшості продуктів рослинного походження. Вітамін С, що міститься в рослинній їжі, збільшує поглинання заліза до двох разів, тому рекомендується споживати свіжі овочі або фрукти, багаті вітаміном С, під час кожного прийому їжі.
Де його знайти: у водоростях, насінні кунжуту (гарбуз, соняшник), у мигдалі, горіхах, соєвому борошні, білій квасолі, сочевиці, шпинаті, хлорелі, зеленому ячмені, патоці з очерету, але також у печінці, нирках та листових овочах. Остерігайтеся чаю та кави, що знижує здатність засвоювати залізо. Рекомендована кількість: 27 мг на день.
4. Вітамін D
Ми отримуємо його від сонячних променів, тому фахівці радять якомога більше перебувати на сонці.
Де його знайти: в рибі (лосось, скумбрія, оселедець), яйцях, вершковому маслі. У зимові місяці варто подумати про їх добавку. Рекомендована кількість становить 5 мікрограмів (0,005 мг) на день.
5. Вітамін Е
Його ще називають вітаміном родючості. Його дефіцит знижує фертильність як у чоловіків, так і у жінок. Це важливо для профілактики мимовільних абортів, це впливає на потенцію. Він підтримує діяльність статевих залоз. Він уповільнює процеси старіння клітин і тканин, тому його додають до косметики, він також має сечогінну дію, що знижує артеріальний тиск. Згідно з деякими дослідженнями, у більших кількостях вітамін Е повинен навіть допомагати жінкам, які мають проблеми з виношуванням плоду.
Де його знайти: в мікробах злаків, горіхах і рослинних оліях. Рекомендована кількість: 15 мг на день.
6. Вітамін С
Мабуть, найвідоміший вітамін з усіх, вітамін С, необхідний для життя та підтримки здорової імунної системи. Однак ми не повинні тягнутися до нього не тільки під час грипу, але і під час вагітності. Це допомагає утворювати колаген, який захищає тканини від пошкодження. Крім того, це допомагає організму засвоювати залізо.
Де його знайти: у шипшині, цитрусових (лайм, лимон, апельсин, грейпфрут), папайї, чорній смородині, полуниці, ківі, журавлині, картоплі, помідорах, брокколі, цвітній капусті або шпинаті. Рекомендована кількість для вагітних - 55 мг на день.
7. Йод
Не менш важливим елементом в організмі матері є йод. Це має важливе значення для плода, особливо під час внутрішньоутробного розвитку, а також під час вагітності, і його слід доповнювати жінкам, які годують груддю. Під час вагітності та на ранніх стадіях життя дитини це може навіть призвести до серйозних і постійних пошкоджень розвитку центральної нервової системи. Дефіцит йоду може вплинути на правильний розумовий та фізичний розвиток з подальшими проблемами навчання та розуміння. За даними британського дослідження 1000 сімей, учні початкових класів, матері яких мали дефіцит йоду під час вагітності, мали нижчий рівень IQ. Тому нам, звичайно, не слід недооцінювати кількість йоду.
Де його знайти: морські водорості, насіння льону, морська риба, морепродукти. Рекомендована кількість для вагітних - 0,25 мг на день.
8. Цинк
Це дуже важливо для нормальної роботи статевих органів. Він підтримує імунну систему, пригнічує інфекції та прискорює загоєння ран. Допомагає виробляти інсулін та ферменти. Водночас він необхідний для синтезу ДНК та створення нових тканин і клітин, що робить його необхідною речовиною для правильного росту та розвитку в дитячому віці. За підрахунками, понад 80% вагітних жінок у всьому світі відчувають дефіцит цинку, споживаючи в середньому 9,6 мг цинку на день, що значно нижче рекомендованого мінімального добового споживання протягом останніх двох триместрів вагітності.
Де його знайти: у червоному м’ясі, птиці, квасолі, горіхах, цільних зернах, збагачених злаках, устрицях, молочних продуктах, зародках копійки, яйцях, грибах. Рекомендована кількість - 10 мг на день.
9. Мідь
Як і залізо та кальцій, мідь важлива під час вагітності. Це особливо необхідно для виробництва еритроцитів. Під час вагітності це допомагає формувати серце, судини, скелет та нервову систему вашої дитини.
Де його знайти: Продукти, багаті міддю, - це шоколад, омари, краби, устриці, шпинат або червоне вино, але ми також можемо знайти їх у смажених гарбузових насінні, кеш'ю, фундуку, нуті або квасолі. Рекомендована добова доза для вагітних - 1,15 мг.
10. Селен
Селен важливий для захисту організму від інтоксикації важкими металами.
Де його знайти: Він міститься в цільних зернах, ячмені, кукурудзі, зародках пшениці, сочевиці, горіхах, часнику, цибулі, брокколі, помідорах, авокадо, цитрусових та грибах. Ми також можемо знайти його в червоному м’ясі, смаженні, птиці, яйцях, рибі, особливо морепродуктах (оселедець, тунець, копчене м’ясо, сардини, ракоподібні), а також у молоці, молочних продуктах, особливо вершковому маслі. Рекомендований щоденний прийом становить 0,03 мг на день.
11. Б - Комплекс
Це комплекс вітамінів В1, В2, В3, В5, В6, В9 (фолієва кислота) та В12, і ми помічаємо їх дефіцит в організмі, якщо у нас частіші проблеми з екземою, вуграми та афтами. Це також може проявлятися безсонням, втомою і загальною відразою до фізичних навантажень.
Він перетворює цукор в енергію. Це дуже важливо для розвитку мозку, серця та нервової системи.
Де ми можемо його знайти: у злаках, злаках, зародках пшениці, бобових, дріжджах, субпродуктах, рибі, рисі, макаронах, полуниці, горіхах, свинині. Рекомендована кількість для вагітних - 1,4 мг на добу.
Сприяє зростанню, хорошому зору та здоровій шкірі. Це дуже важливо для розвитку кісток, м’язів та нервової системи дітей. Це важливо для еритроцитів, регулюючи ріст і розмноження людини. Його споживання збільшується в стресових ситуаціях. Його дефіцит спричиняє патологічні зміни слизових оболонок гортані та глотки, ламкість нігтів, анемію, захворювання сітківки, тріщини в куточках рота.
Щоденне споживання рибофлавіну становить 1-1,2 мг. Він вищий у період зростання, при інфекціях, після операцій та травм, під час вагітності та під час годування груддю, також у разі підвищеної активності щитовидної залози та у їжі з більшою часткою жиру.
Де ми можемо його знайти: у дріжджах, яйцях, субпродуктах, молоці, червоному м’ясі, овочах, зародках кукурудзи, бобових, злакових культурах. За даними ВООЗ, рекомендована кількість для вагітних становить 1,4 мг на день.
Вітамін В3 необхідний для виробництва енергії в клітинах і важливий для серцевої, нервової та м’язової діяльності. Підтримує здорову шкіру, нерви та травлення.
Де його знайти: у цільнозерновому борошні, листових овочах, горосі, горіхах, фініках, інжирі, рибі, яйцях, квасолі, сочевиці, грибах та дріжджах. Рекомендована кількість для вагітних - 18 мг на день.
- Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Він входить до складу коферменту А, який відіграє важливу роль у перетворенні жирів, цукрів та інших речовин у нашому організмі. Застосовується як допоміжний засіб при лікуванні шкірних захворювань, для профілактики атеросклерозу, для поліпшення пам’яті та концентрації уваги, сприяє загоєнню, родючості, росту волосся та усуненню судом на ногах.
Де його знайти: у яєчному жовтку та субпродуктах великої рогатої худоби, а також в овочах, фруктах, зернах або насінні. Рекомендована кількість для вагітних - 10 мг на день.
Вітамін В6 (піридоксин)
Він бере участь у виробленні еритроцитів і антитіл, підтримує здорову шкіру та травлення. Збільшення споживання відбувається у жінок, які використовують гормональні контрацепції. Полегшує ранкову нудоту та сухість у роті. Він зменшує м’язову напругу, діє проти судом і діуретиків. Підвищує імунітет, підтримує роботу нервів, м’язів, шлунка.
Де його знайти: у м’ясі, молочних продуктах, бананах, дріжджах, дріжджах, зародках пшениці, овочах, фруктах, горіхах, картоплі та бобових Рекомендована кількість для вагітних становить 1,9 мг на день.
Вітамін B 12 (ціанокобаламін)
Це дуже важливо для виробництва еритроцитів, таким чином запобігаючи анемію та захворювання крові. Це також важливо для народжуваності, під час вагітності, але також для росту дітей. Це також важливо для нашої імунної системи.
Де його знайти: у молочних продуктах, яйцях, печінці, арахісовому маслі, цільнозернових злаках, винограді, ананасі. Рекомендована кількість становить 2,6 мікрограма (0,0026 мг) на день.
Важливо! Остерігайтеся вітаміну А
Вітамін А (ретинол) не рекомендується експертами як частина звичайного допологового догляду. Його дефіцит, як правило, проявляється найчастіше у третьому триместрі вагітності, і лише тоді його слід зосередити на його доповненні. Ми знаходимо його в моркві, гарбузі, папайї, незбиранему молоці, йогурті, сирі, печінці, риб’ячому жирі та грудному молоці.
Зверніть увагу на правильну дозу: Добова доза вітаміну А для вагітних повинна становити 0,8 мг на день. Остерігайтеся доз, що перевищують 3 мг на день або 7,5 мг на тиждень, що може бути небезпечним як для матері, так і для дитини.