Чи знаєте ви, скільки жиру людина може максимально спалити? Що робити, якщо ці десятилітні давні цифри не відповідають дійсності, бо вчені, які їх придумали, ніколи не досліджували інший бік річки? Наскільки ви можете просунути свою метаболічну гнучкість за допомогою правильних стратегій, і як висока метаболічна гнучкість вплине на вашу працездатність та здоров’я? Прочитайте останню частину серії про метаболічну гнучкість.
Що ви можете зробити, якщо у вас висока метаболічна гнучкість?
Нещодавно я представив вам кілька важливих статей на тему гнучкості метаболізму - концепції, яка набирає популярності. Менш ніж за місяць я відкрив 3 свої тести на метаболічну гнучкість:
- Постіть лише на воді та натрії - Я біг після 25 годин голодування протягом 3 годин зі швидкістю 70-80% VO2 max і під час бігу отримував лише воду та натрій. Мій цукор у крові впав до 3,0 ммоль/л після бігу, але завдяки харчовому кетозу я був повністю неврологічно функціональним, зосередженим і почувався чудово.
- 3 дні голодування - Протягом 74 годин я голодував і вживав лише воду та натрій із гімалайської солі та невелику кількість понад 80 речовин, що знаходяться в ній. Цей визвольний досвід був чудовим досвідом.
- Холодний термогенез (КТ) - з листопада 2014 року я загартовуюсь водою або повітрям. Завдяки регулярним і поступовим тренуванням сьогодні я можу бігати/ходити десятки хвилин у шортах при мінусовій температурі або купатись у крижаній воді стільки ж часу.
Мої 3 тести виявились чудовими, і завдяки високій гнучкості метаболізму (я описую це нижче), яку я виміряв перед початком тестів, я не хвилювався. Я нагадую вам, що я не рекомендую аналогічні тести нікому з вас без попередньої підготовки та знання своєї гнучкості метаболізму.
Якщо ви не читали мої попередні статті (або статті Влада Златоша 1, 2) про метаболічну гнучкість і досі не знаєте, що таке метаболічна гнучкість, тоді знайте, що згідно з науковим описом це (3):
„. здатність організму адаптувати окислення палива до наявності палива ".
У простішому варіанті, згідно з Дж. Стентоном (3):
„. можливість перемикатися між двома основними енергетичними субстратами - глюкозою та жиром - залежно від їх наявності та потреби ".
Моє визначення трохи довше і говорить:
"Гнучкість обміну речовин - це здатність організувати ЕФЕКТИВНИЙ метаболізм (спальня, магазин) ГЛЮКОЗИ, якщо рівень її в крові зростав після вуглеводних прийомів їжі та ЕФЕКТИВНИЙ обмін жирів та спалювання кетонів, якщо рівень їхньої крові збільшився після жирної їжі (без вуглеводів), голодування або ВПРАВ . "
Хоча це визначення є, мабуть, найскладнішим, а також має свої недоліки, важливим словом у ньому є метаболізм. Тому що за певних умов організм не буде спалювати глюкозу, навіть якщо рівень її в крові був підвищений, і він вважатиме за краще зберігати її. Цей стан виникає при надзвичайно високій метаболічній гнучкості, яку багато вчених могли б парадоксально назвати метаболічною гнучкістю (неписьменністю), оскільки організм не пристосовується до їх наявності в певний момент згоряння палива.
У будь-якому випадку, ваша метаболічна гнучкість визначає загальний стан вашого здоров’я, тому що для того, щоб бути високометаболічно гнучкими, ви повинні мати здорові та функціональні мітохондрії, без яких ваше тіло не змогло б генерувати необхідну енергію = хронічні захворювання.
Яка моя метаболічна гнучкість?
Як я вже згадував, я перевірив свою метаболічну гнучкість перед тим, як почати свої тести на метаболічну гнучкість. Це можна виміряти за допомогою спіроергометричного обстеження, під час якого ви проходите стрес-тест (бігова доріжка, велосипед, інший пристрій) і носите спеціальну маску, в якій дихаєте. З отриманих даних можна дізнатись декілька важливих даних, наприклад, який VO2 max у вас є (максимальна кількість кисню, який ви можете взяти) або скільки жирів та вуглеводів ви спалюєте при кожній інтенсивності навантаження. Дізнатися останнє можна, вимірявши коефіцієнт газообміну RER (коефіцієнт газообміну) або RQ (коефіцієнт дихання), які є майже однаковими значеннями.
RER - це співвідношення між видихуваним вуглекислим газом (CO2) та споживаним киснем (O2). Це співвідношення найчастіше коливається від 0,70 до 1,00 і завдяки йому ми можемо з’ясувати, яке паливо спалює тіло під час виробництва енергії. Якщо RER:
- 0,70 (ми видихаємо 70% СО2 від кількості вдихуваного О2), організм отримує всю енергію з жирів;
- 1,00 (ми видихаємо 100% СО2 від кількості вдиху О2), організм отримує всю свою енергію з джерел вуглеводів (глюкози та глікогену);
- 0,85 (ми видихаємо 85% СО2 від кількості вдиху О2), організм отримує 50% енергії від жирів і 50% від глюкози.
Згідно з сучасними знаннями про фізіологію людини, передбачається, що людина може спалювати максимум 1 г жиру за хвилину (60 г/годину). Золотим стандартом у цій галузі вважається дослідження Мішель Венейблс (4), в якому вони протестували 300 здорових тренованих (VO2 макс. До 82,4 мл/кг/хв) та нетренованих людей. Максимальне спалювання жиру (MFO) становило від 10 до 60 грамів жиру на годину (0,18-1,01 г/хв) із середнім значенням 27,6 г/год (0,46 г/хв).
Інтенсивність фізичних вправ, при яких спостерігався MFO (FATmax), коливалась від 25% до 77% max VO2 (в середньому 48%), що становить 41 до 91% (середнє значення 62%) від їх максимального пульсу (MSF). Чим більше інтенсивність фізичних вправ зростала, тим менше їх організм використовував кисень для виробництва енергії, і в середньому при 84% VO2 max (89% MSF) спостерігалося 100% спалювання джерел вуглеводів (RQ = 1).
Кращі дослідження в цьому напрямку були проведені Юулем Ахтеном, який проводив дослідження на підготовлених велосипедистах та триатлетах з VO2 max між 60-70 мл/кг/хв (5, 6). У цих дослідженнях також були виявлені великі відмінності в MFO та FATmax між особами, і FATmax коливався від 50 до понад 85% від VO2 max. Однак у середньому їх FATmax коливався між 60-65% VO2 max, що можна вважати "золотим середнім" у спортсменів на витривалість.
Якщо ми перетворимо це на серцебиття, у цьому дослідженні спортсмени досягли FATmax зі швидкістю 120-130 ударів на хвилину, що становило приблизно 73% їх MSF. Під час FATmax у спортсменів середній коефіцієнт корисної дії становив 0,89, і на цей момент жир сприяв 32% до загальних витрат енергії. При швидкості 160-170 ударів в хвилину спортсмени досягали FATmin - найменшого спалювання жиру. Спортсмени досягли FATmin в середньому при 86,1% VO2 max і вище цього значення частка жиру у витратах енергії була незначною.
МФО цих спортсменів становило в середньому близько 30 г жиру на годину (0,5 г/хв), але різниця між особами становила від 14 до 55 г/годину. Результати цього дослідження узгоджуються з багатьма іншими дослідженнями, які показали, що при звичайній дієті з високим вмістом вуглеводів МФО як у тренованих, так і у нетренованих осіб коливається в межах від 0,2 до 0,5 г на хвилину, що становить від 12 до 30 г жиру на годину. вправа. Під час тривалих фізичних вправ (до 6 годин) спалювання жиру може досягати до 1-1,5 г на хвилину (60-90 г на годину) (7), але загалом, навіть у тренованих осіб, максимум 60 г жиру на година (540 ккал).
Ці висновки були подолані на початку 80-х років 20 століття, коли доктор Стівен Фінні показав, що особи, пристосовані до кето, можуть спалювати до 112 г жиру на годину (1,86 г/хв) (8). Тим не менше, про його дослідження мало говорять, і передбачувана нездатність спалювати більше 0,5-1 г жиру в хвилину є однією з причин, чому дієта з високим вмістом вуглеводів рекомендується спортсменам на витривалість.
Однак з наведеної вище картини видно, що жири можуть забезпечувати до 1000 ккал енергії на годину, а це витрати енергії, яких мало хто з спортсменів досягає під час довготривалої витривалості. Тож дієта з високим вмістом вуглеводів може не знадобитися, а жири можуть замінити вуглеводи під час фізичної активності на витривалість. Крім того, такий дієтичний перехід має ряд переваг для здоров’я та здоров’я, про які ви зможете дізнатися найближчим часом.
То яка моя метаболічна гнучкість і скільки жиру я можу спалити? Наприкінці 2014 року (24 листопада та 1 грудня) я пройшов 2 спіроергометричні обстеження в Карловому університеті в Празі, з яких отримав огляд своєї метаболічної гнучкості (представляю результат тесту з 1 грудня 2014 року). Це означає, що я з’ясував, скільки жиру я можу спалити при кожній інтенсивності вправ і коли у мене перехід від спалювання жиру до спалювання вуглеводів. Цей перехід відбувається при коефіцієнті коефіцієнта корисної дії 0,85, який ми також називаємо аеробною базою. Тоді 50% енергії складають жири та 50% джерела вуглеводів.
На жаль, мій протокол (див. Малюнок та таблицю) був не зовсім ідеальним, і через короткочасність тесту та невелику паузу між початковим запуском та градуйованим тестом VO2 max результати досить заплутані. Навіть в кінці пробіжки (неможливість продовжувати біг), мій VO2 max становив лише 81,1% від розрахункового максимуму (59,30 мл/кг/хв), а пульс - лише 181 удару в хвилину (93-95% мого MSF).
Деякі розбіжності також можуть мати місце у вимірювальному приладі, який реєстрував дані кожні 20 секунд, і вдих безпосередньо перед кінцем запису може сприяти збільшенню споживання VO2 і зниженню RER, і навпаки, видих перед самим кінцем запису може сприяти до вищого рівня VCO2 та вищих витрат RER. Це також підтверджується випадковими відхиленнями в записах, коли в певний час я отримував до 7,48 л кисню на хвилину, мав VO2 максимум 83,6 мл/кг/хв і спалював 226 г жиру на годину (3,7 г/хв.) ). Або, навпаки, що у мене VO2 макс був лише 23,6 мл/кг/хв. Помилка в цьому випадку полягає не в самому пристрої, а в способі запису даних.
Тому я планую пройти подальші спіроергометричні обстеження з іншим протоколом. У будь-якому випадку, я знаю хоча б щось із тесту, наприклад, той факт, що я зміг спалити до 133 г жиру/годину (2,21 г/хв) на основі реальних записів., що становить 1197 ккал жиру. На жаль, час переписати підручники з фізіології?
Що стосується моєї аеробної бази, це відбувалося зі швидкістю 149 ударів на хвилину та 72,6% VO2 макс. Хоча ця інформація є чудовою, а також суперечить багатьом попереднім знанням про фізіологію людини, вона не є актуальною на підставі мого наступного пробігу, який я провів незабаром після закінчення тесту. Приблизно після 17 хвилин відпочинку я пройшов 60-хвилинний біг на біговій доріжці з інтенсивністю приблизно 80% VO2 max та швидкістю 12 км/год. Такий пробіг ідеально підходить для розуміння його метаболічної гнучкості, оскільки він мінімізує відхилення, які можуть виникнути у вимірювальному приладі.
Під час цього циклу у мене був середній рівень VO2 46,52 мл/кг/хв, що становить 78,4% від мого VO2 max (59,30). Мій середній пульс становив 169 ударів на хвилину (близько 87% MSF) і поступово збільшувався зі 153 ударів (5 хв пробігу) до 180 ударів на хвилину. Ймовірно, це було пов’язано з підвищеною активністю симпатичної нервової системи, яка могла бути активована посиленим залученням швидких м’язових волокон та/або зусиллями організму виробляти необхідну кількість глюкози (глюконеогенез).
Мій середній показник RER під час бігу становив 0,79, що означає 70% спалювання жиру. Згідно з даними, на це припадало 66% енергії з жирів (і кетонів) та 34% енергії з джерел вуглеводів (глюкози та глікогену). В середньому я спалював 87,4 г жиру на годину (1,45 г/хв) і 100 г вуглеводів на годину (1,66 г/хв), що становить 786 і 400 ккал/год. Мій MFO становив до 151 г/год (2,5 г/хв) і я досяг його при інтенсивності 76,1% VO2 макс. Ці дані показують, що моя аеробна база (RER 0,85) повинна перевищувати 72,6% VO2 макс.
Як мої результати вплинуть на триваліший пробіг?
Якщо ви ще раз подивитесь на малюнок вище з дослідження підготовлених осіб (рис. 1: Інтенсивність фізичних вправ та окислення жиру), то при певній інтенсивності я мав би спалювати приблизно 0,4 г жиру за хвилину, що становить лише 24 г/годину. У такому випадку мені довелося б покластися, зокрема, на запаси глікогену в м’язах та глюкозу в крові, які мали б забезпечити 970 ккал, що становить 242,5 г/годину, при середньому енерговитраті 1186 ккал/годину. Однак я використав лише близько 100 г вуглеводів, що майже в 2,5 рази менше.
Давайте подивимось на це з іншої точки зору. Якби я бігав не годину, а, скажімо, 3 години, у мене було б мало шансів зберегти цю інтенсивність, навіть якщо б я харчувався з високим вмістом вуглеводів та їв швидкі вуглеводи з енергетичних гелів та іонних напоїв під час бігу. Чому?
Тому що у мене за 2 години закінчиться глікоген (близько 500 г), і печінка не зможе виробляти іншого. Поглинені вуглеводи можуть давати мені максимум 60 г глюкози та 30 г фруктози на годину, що є максимальною здатністю засвоювати вуглеводи з раціону. Всього 90 г вуглеводів і 270 г за 3 години може бути недостатньо для того, щоб я встигав. Крім того, не кожен може засвоїти до 90 г вуглеводів на годину з енергетичних гелів та іонних напоїв, і ще менше спортсменів можуть терпіти такі високі дози швидких вуглеводів під час фізичних вправ, і багато спортсменів відчувають проблеми з травленням після їх споживання.
Якби я бігав більше 3 годин, я точно не зміг би встигнути. Звичайно, я усвідомлюю, що 80% VO2 max - це висока швидкість бігу довше 3 годин, і через кілька годин бігу організм природно збільшує спалювання жиру, щоб компенсувати дефіцит вуглеводів. Але як би я поводився при фактичному спалюванні вуглеводів? Я знаю, що я спалив 100 г/год, і при харчовому кетозі міг мати приблизно 70% нормального вмісту глікогену, тобто близько 350 г м’язового глікогену. Тож теоретично я б також міг бігати близько 3 годин. Яка тоді різниця?
Моєю перевагою буде адаптація жиру та кетоадаптація. Якби я почав приймати вуглеводи з 30-ї до 60-ї хвилини бігу, коли інсулін пригнічується гормонами стресу норадреналіном та адреналіном, я б не порушував метаболізм жиру та кетонів. В результаті я спалю велику кількість жиру (і кетонів), одночасно поповнюючи необхідну кількість вуглеводів *. У такому стані моє тіло не змогло б так ефективно спалювати джерела вуглеводів **, але ця стратегія дозволила б мені довше працювати. Як я це знаю?
Я просто не знаю, і це все теоретичні розрахунки. Я ніколи не пробував, поки що я знаю лише, що мій харчовий кетоз дуже добре протікав 60 хвилин на біговій доріжці зі швидкістю 12 км/год, і я міг би продовжувати. Скільки я міг би бігати без споживання калорій і скільки сумнівів з ними поки що, але це точно буде предметом моїх наступних тестів.
* Навпаки, це неправда, і непристосований до жиру спортсмен не навчиться спалювати велику кількість жиру через брак вуглеводних ресурсів.
** Це пов’язано з високою гнучкістю метаболізму, яку я описав вище. Тоді організм має обмежену функцію ферментів PDC (піруватдегідрогеназний комплекс), які важливі для виробництва енергії з глюкози.
Що ми (не) знаємо про гнучкість метаболізму
Гнучкість метаболізму - це термін, з яким ви точно неодноразово зустрінетесь у моєму блозі. Хоча на перший погляд може здатися, що ця тема з’ясована, зовнішність лише вводить в оману. У цій місцевості є величезна кількість незвіданих місць, і на багато питань немає відповіді. Це одна з причин, чому я працюю над цією темою у співпраці з Владом Златошем більше 13 місяців, завдяки чому незабаром ми відповімо на багато питань без відповіді та навчимо точних процедур щодо оптимізації вашої метаболічної гнучкості.
Оскільки багато вчених, лікарів, фізіологів та інших експертів сприймають метаболічну гнучкість по-різному, і поки що немає критеріїв (або ми не знаємо жодного), щоб оцінити її, Владо встановив власну шкалу, за якою ви можете виміряти свою метаболічну гнучкість і оцінити Ваша метаболічна гнучкість та здоров'я мітохондрій. Вага фокусується на кількості жиру, який ви можете спалити, і виглядає так:
- РІВЕНЬ 1: до 0,5 г жиру/хвилину - дуже метаболічно негнучкі люди,
- РІВЕНЬ 2: від 0,6 до 1,0 г жиру/хвилину - мало метаболічно гнучких людей,
- РІВЕНЬ 3: від 1,0 до 1,5 г жиру/хвилину - високометаболічно гнучкі люди,
- РІВЕНЬ 4: понад 1,5 г жиру/хвилину - надзвичайно гнучкі люди метаболізму.
ВИ НА ЯКОМУ РІВНІ? Що ви ще не знаєте?
Тож ви робите велику помилку, бо не знаєте власного тіла та одного з найважливіших показників свого здоров’я..
Якщо ви знаєте свою гнучкість метаболізму, ми з Владом будемо раді, якщо ви надішлете нам свої особисті результати, і, можливо, ми залучимо вас до наших досліджень і напишемо про вас у наших публікаціях. Тож у якому РІВНІ я та Владо? Погляньте на малюнок, який говорить сам за себе.
Якщо ви хочете досягти подібної метаболічної гнучкості, дотримуйтесь сторінок мого та Влада та з нетерпінням чекайте наших відповідей на питання без відповіді, які дадуть вам повні вказівки щодо досягнення четвертого РІВНЯ гнучкості метаболізму.
Щоб дізнатись ще більше про цю тему, ознайомтеся з вебінару про гнучкість метаболізму, який Владо знімав зі мною кілька місяців тому.
Наприкінці моєї дегустації метаболічної гнучкості я хочу побажати вам багато успіху та терпіння у збільшенні вашої метаболічної гнучкості. Як зазначає Владо, "СКОРОЧЕННЯ НЕ ІСНУЮТЬ", і тому ми шукаємо лише ті ОПТИМАЛЬНІ ПРОЦЕДУРИ ТА РІШЕННЯ ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВ’Я ТА ОПТИМАЛЬНОЇ ЕФЕКТИВНОСТІ.
Нас не цікавить "Золотий середній шлях", оскільки це шлях до СЕРЕДНЬОГО, якого вже вдосталь у нашому суспільстві, і ми не будемо його підтримувати. Якщо ви обираєте ОПТИМАЛЬНІСТЬ, Ми з Владом чекатимемо вас на четвертому РІВНІ.