Щоб прийти в найкращу фізичну форму, підживити своє тіло так само важливо, як і тренувати його. Вживання правильної їжі в потрібний час може оптимізувати ваші фізичні показники та забезпечити конкурентну перевагу.
Хоча дієтичні потреби різняться залежно від виду спорту, одна формула справедлива: здорова дієта повинна містити вуглеводи для палива, білки для побудови та відновлення м’язів та рідини для охолодження організму. Це найкраще дієта для активних людей і для не таких активних, але хочуть залишатися сильними та енергійними.
Яка найкраща дієта для активних людей, які займаються спортом
Підтягнуте тіло також базується на задоволенні ваших щоденних потреб у вітамінах та мінералах, деякі з яких змінюються, коли ви досягаєте 50 років. Використовуйте цей посібник з харчування, щоб допомогти вам підтримувати форму у віці 50 років і старше.
1. Збільште внутрішнє паливо вуглеводами
Їжа з високим вмістом вуглеводів надсилає глюкозу в кров для отримання негайної енергії; решта зберігається в м’язах у вигляді глікогену, основного палива для всіх видів вправ. Чим більше глікогену зберігають ваші м’язи, тим довше ви можете продовжувати тренуватися, перш ніж відчувати втому.
До всіх страв та закусок включайте продукти, багаті вуглеводами, такі як цільнозерновий хліб, макарони, крупи, рис, фрукти, бобові та високоякісні молочні продукти.
Під час фізичних вправ, споживайте від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину, щоб допомогти зберегти м’язовий глікоген. Добре працюють домашні спортивні напої, енергетичні батончики, енергетичні гелі, банани та фігові батончики.
2. Підвищений білок
Потреби в білках збільшуються при фізичних навантаженнях, але не різко. Білок використовується для відновлення м’язових тканин та підтримки здорової імунної системи.
Спортсменам на витривалість потрібно приблизно 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла щодня, тоді як силовим спортсменам потрібно 1,3 грама на кілограм.
Хорошими джерелами білка є нежирне м’ясо, курка, риба, яєчний білок, квасоля, тофу та сироватковий білок. Але не перестарайтеся. Існує обмеження швидкості, з якою білок може синтезуватися в м’язах.
Надлишок білка буде спалений для енергії або збережений як жир.
3. Паливо та відновлення
A перекус перед тренуванням, що ви їсте за годину-дві до вправ, може допомогти зменшити пошкодження м’язової тканини від тренувань з обтяженнями.
Після будь-якого тренування з’їжте комбінацію білка та вуглеводів протягом 30 хвилин, а потім через дві години, щоб допомогти м’язам відновитись, зрости та відновити енергію.
Розумні варіанти закусок до і після вправ включають йогурт і фрукти, енергетичний батончик або невеликий бутерброд з нежирним білком. Якщо ви вибрали білковий коктейль, змішайте його з джерелом вуглеводів, таким як молоко, соєвий напій або несолодкий фруктовий сік.
4. Пияцтво - одна з найкращих дієт для активних людей
Вживання достатньої кількості рідини має важливе значення для найкращих спортивних результатів. Навіть незначне зневоднення може спричинити ранню втому під час фізичних вправ. Щодня жінки повинні споживати дев'ять чашок (2,2 літра), а чоловіки 13 чашок (3 літри) рідини.
Поки ви тренуєтесь, пийте 125-175 мілілітрів води кожні 10-15 хвилин. Спортивні напої (бажано використовувати ті, які не містять стільки доданого цукру, або вибирати їх самостійно) рекомендується під час вправ, які тривають довше години, щоб допомогти замінити втрачені рідини та електроліти. Вони також постачають глюкозу м’язам, які працюють на отримання енергії. Після фізичного навантаження поповніть втрачену рідину, випиваючи 500 мілілітрів рідини на кожен фунт (90 грам) втраченої маси тіла.
5. Підвищення кальцію
До 50 років добова потреба в кальції зростає з 1000 міліграмів до 1500 міліграмів. Отримання достатньої кількості кальцію разом із щоденною добавкою 1000 МО вітаміну D допоможе зберегти міцність ваших кісток та запобіжить стресові переломи.
Якщо ви не випиваєте п’ять склянок молока на день (1500 міліграмів кальцію), а це багато, вам доведеться покладатися на добавки, щоб забезпечити достатнє споживання.
6. Отримуйте вітамін В12, якщо ви активно харчуєтесь
Досягнення 50 також впливає на ваш рівень вітаміну В12. Цей вітамін є поживною речовиною, яка допомагає перетворити білок і вуглеводи в енергію, яку можуть використовувати м’язи. Навіть невеликий дефіцит вітаміну В12 може знизити працездатність та відновлення.
Дослідження показують, що до 30 відсотків людей у віці старше 50 років можуть не виробляти достатню кількість шлункової кислоти для належного засвоєння В12 з їжею. Рекомендована добова доза - 2,4 мікрограма.
7. Включає залізо
Чоловікам і жінкам потрібно щодня вісім міліграмів заліза, щоб підтримувати високу енергію та зосередженість. Хорошими джерелами заліза є червоне м’ясо, збагачені пластівці для сніданку, цільнозерновий хліб, сухофрукти, бобові та горіхи. Щоденні полівітамінні та мінеральні добавки також допоможуть вам задовольнити щоденні потреби в залізі.
Про автора
Харчування і життя
Ми - письменницька команда, орієнтована на питання харчування та здорового способу життя. Інформація, якою ми ділимося, носить лише інформаційний характер.
- Середземноморська дієта та фізичні вправи, ключі до кращого контролю за артеріальною гіпертензією
- Яке масло найкраще готувати? Ваша дієта - головне
- Яке найкраще масло для моєї дієти The Washington Post
- Кетогенна дієта або періодичне голодування, що є найкращим для схуднення
- Яка найкраща дієта для опущення живота і талії