піраміда

Щоб глибше усвідомлювати, які типи їжі ми повинні включати в свій щоденний раціон і в якій кількості, важливо знати харчову піраміду.

Ця схема дозволить нам знати найбільш рекомендовані продукти для здорового харчування, що ми повинні намагатися споживати щодня, а також ті, які менш здорові, і ми повинні обмежити.

Коротше кажучи, харчова піраміда або харчова піраміда - це графічна схема, розроблена для того, щоб вказати, які продукти є найбільш необхідними в раціоні, та їх рекомендовану кількість.

Початки харчової піраміди

Перші проекти харчової піраміди датуються 1970-ми роками, найбільш відомим є той, що був запроваджений Міністерством сільського господарства США, розроблений у 1992 році та перероблений у 2005 році.

Ці продукти, багаті вуглеводами, будуть споживатися найчастіше.

  • Другий рівень: є фрукти та овочі, з його внеском клітковини, вітамінів, солей, білків та інших поживних речовин.
  • Третій рівень: м'ясо та риба, молочні продукти та яйця. Ці продукти забезпечують велику кількість білка, але їх слід приймати в меншій кількості.
  • Четвертий рівень/Cusp: є олії, насичені жири та солодощі. Ці продукти через їх високу калорійність слід обмежувати в межах щоденного раціону і вживати досить помірно.

Завданнями цієї харчової піраміди є:

  • Щоб кожна людина отримувала рекомендовану кількість вуглеводів для отримання енергії,
  • Отримуйте вітаміни та мінерали для хімічних процесів організму.
  • З іншого боку, ми повинні споживати необхідну кількість білка для розвитку та доброго здоров’я тканин організму.
  • Як доповнення, схема повинна супроводжуватися щоденним споживанням від 1,5 до 2 літрів води, для належного зволоження.

Сучасна харчова піраміда

Як ми вже коментували, схема харчової піраміди склалася протягом багатьох років пов’язані з новими дослідженнями та відкриттями, пов’язаними з харчуванням.

Найновіший проект харчової піраміди організований таким чином;

  • База: часті фізичні вправи, підтримання належної гідратації і, зрештою, здоровий спосіб життя.

  • Другий рівень: продукти, багаті вуглеводами, які слід вживати відповідно до фізичної активності кожної людини.
  • Третій рівень: ми знаходимо фрукти, овочі та оливкову олію, які ми повинні намагатися вживати кілька разів на день, ми повинні споживати від двох до трьох порцій овочів на день, і від трьох до чотирьох шматочків фруктів на день.
  • Четвертий рівень: молочні продукти, риба, яйця та нежирне м’ясо, як курка чи індичка. Ці продукти є хорошим джерелом білка, але ми повинні обмежити їх споживання максимум раз на день.
  • П'ятий рівень/касп: всі продукти, які ми повинні обмежити у своєму раціоні, при необов’язковому, випадковому та помірному споживанні. Серед цих продуктів харчування є:
    • Червоне м’ясо, таке як свинина, яловичина або будь-яка ковбаса.
    • Насичені жири, солодощі та випічка.

Однак, порівняно з більш традиційними конструкціями харчових пірамід, нова схема включає два типи продуктів. З одного боку, є ферментовані напої, такі як пиво, вино або міцні напої.

Схема дає зрозуміти, що цей вид їжі слід споживати необов’язково, в помірних кількостях і, перш за все, відповідальний у дорослих.

Нова вершина піраміди

Вершина нової харчової піраміди включає харчові добавки. Цей тип продуктів, таких як вітамінні або мінеральні сольові добавки, слід вживати лише відповідно до потреб та медичних рекомендацій кожної людини.

Це може бути у людей із захворюваннями, такими як алергія або непереносимість, які заважають їм їсти певні види їжі.

З іншого боку, можуть бути люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти і які, щоб отримати всі необхідні поживні речовини, повинні вдатися до добавки, такої як вітамін В12.

Не зручно брати їх вільно, і їх повинен призначити наш лікар відповідно до нашого конкретного випадку.

Новий підхід: Гарвардська плита

Тарілка здорового харчування, створена експертами з харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я та редакторами Harvard Health Publications, є інформативним посібником для створення здорових, збалансованих страв.

Ці страви можна подати на тарілці або упакувати, щоб винести на закуску чи обід. Розмістіть копію на своєму холодильнику або холодильнику, щоб ви пам’ятали готувати здорові, збалансовані страви щодня.

Овочі та фрукти - ½ вашої тарілки:

Спробуйте врахувати колір і різноманітність і пам’ятайте, що картопля не вважається овочем на тарілці здорового харчування через їх негативний вплив на рівень цукру в крові.

Виберіть цільнозернові - ¼ вашої тарілки:

Цілісні та неушкоджені зерна:

  • Цільна пшениця
  • Ячмінь
  • Зерна пшениці
  • Кіноа
  • Вівсянка
  • Цілісний рис

Їжа, виготовлена ​​з цими інгредієнтами, має більш помірний вплив на рівень цукру в крові та інсулін, ніж білий хліб, білий рис та інші рафіновані зерна.

Білок - ¼ вашої тарілки:

Риба, курка, бобові (квасоля/бобові/квасоля) та горіхи є здоровими та універсальними джерелами білка, їх можна змішувати в салатах та добре поєднувати з овочами на тарілці. Обмежте червоне м’ясо та уникайте обробленого м’яса, такого як бекон та ембідіто (хот-доги).

Здорові рослинні олії - в помірних кількостях:

Вибирайте здорові рослинні олії, такі як оливкова, ріпакова, соєва, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші, і уникайте частково гідрованих олій, які містять шкідливі для здоров'я трансжири. Пам'ятайте, що "знежирений" не означає "здоровий".

Пийте воду, каву або чай:

Пропустіть солодкі напої, обмежте молоко та молочні продукти однією або двома порціями на день, а сік (сік) - однією невеликою склянкою на день.

Залишайтеся активними:

Червона фігура, що проходить через скатертину «Здорова їжа» - нагадування про те, що залишатися активним також важливо в управлінні вагою.

Насправді, як підсумовує це дослідження Університету Східної Кароліни, фізичні вправи надають численні переваги для фізичного здоров'я, особливо у людей із надмірною вагою та ожирінням.

Зокрема, регулярні фізичні тренування знижують ризик гіпертонії, високого рівня холестерину та інших серцево-судинних захворювань. Що ще, допомагає запобігти таким розладам, як метаболічний синдром.

Тоді пам’ятайте, що якою б схемою ви не дотримувались для збалансованого харчування, завжди пам’ятайте правильно харчуватися, займатися спортом та регулярно відвідувати лікаря та дієтолога.

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).

Існує багато властивостей, відомих давно оливковій олії, особливо при хронічних захворюваннях. ...

Середземноморська дієта - справжня скарб для нашого здоров’я. Крім того, дотримання низькокалорійної середземноморської дієти має доведену користь. ДО ...

Ви можете придбати шпинат цілий рік, свіжий, заморожений та консервований. Харчовий вміст шпинату змінюється, якщо ...

Середземноморська дієта відома у всьому світі. Без сумніву, це одна з найбільш ...

Дотримання середземноморської дієти - один з найкращих варіантів для тих, хто прагне зберегти свою ідеальну вагу, крім того ...

Чи знаєте ви основи цієї дієти? Без сумніву, ця культурна спадщина передає звички здорового харчування, які ви повинні знати ...

Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.