Білок - основний будівельний матеріал для ваших м’язів і одна з найважливіших складових дієти кожного справжнього спортсмена. Багато людей досі запитують, чи все це правда чи насправді Більша кількість білка не означає більше м’язів, тож давайте детальніше розглянемо проблему споживання білка сьогодні, щоб з’ясувати, чи споживаєте ви занадто багато його.

білка
джерело: http://maxpixel.freegreatpicture.com

Спочатку дослідження, що вивчають оптимальне споживання білка

Давайте узагальнимо кілька розумінь та досліджень, які були зафіксовані протягом багатьох років, експериментуючи з рівнем білків у раціоні:

Звичайно, існує кілька досліджень, але деякі з них базуються на балансі азоту, що свідчить про те, що краще споживання білка краще. Однак азотний баланс є ненадійним методом оцінки змін маси тіла. Крім того, ця частина дослідження не виключає використання стероїдів у досліджуваних. Не дивно, що подібні дослідження не виходять за рамки моделі та правильного масштабу.

На підставі кількох досліджень було встановлено, що верхня межа споживання білка для отримання додаткової користі для організму становить 1,8 г/кг. Вживати більше «на користь» важливо лише для порцелянової миски у ванній.

джерело: http://maxpixel.freegreatpicture.com

Якщо ви все ще вважаєте, що вам потрібно більше ніж 1,8 г/кг білка на добу, тому що ви, звичайно, тренуєтеся сильніше, ніж випробувані вище люди, або можете порвати футболку на кшталт Халка на кіноекрані, враховуйте той факт, що випробувані вивчали макалі півтори години в спортзалі 6 разів на тиждень і їм все ще вистачало 1,4 г/кг, щоб вдосконалити своє тіло. Інша справа, що люди думають, що народжені раніше знали абсолютно пердеть, а сучасне населення набагато досвідченіше та освіченіше. Але для експериментів на людях із споживанням білка використовувались елітні культуристи того часу, і останнє, але не менш важливе, ці дослідження не такі вже давні. Навіть дізнався, що чим ближче до генетичного максимуму м’язи, тим менше білка потрібно для побудови нової речовини. Тіло дедалі звичніше тренуватися використовувати білки в м’язах, тому для їх відновлення потрібно менше будівельних блоків (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

Чим просунутіші ви, тим менше піднімається рівень синтезу білка після тренувань. Це означає, що ваше тіло буде використовувати менше білка після тренувань після 5 років (сейоїдної) важкої боротьби із залізом, ніж протягом перших тижнів силових тренувань. Не було б сенсу, якби організм потребував більше поживних речовин для утворення меншої кількості речовини.

Вам потрібно вживати більше білка, якщо ви вирізали кістки?

Останнє заперечення, з яким ми можемо зіткнутися, полягає в тому, що ці значення можуть бути правдивими лише під час прийому, але в дитинстві для підтримки м’язової маси потрібно більше білка. У цьому дослідженні було встановлено підтримку м’язової маси всього 1,62 г/кг білка. Подальші дослідження за участю двох груп, де перший мав обмеження 0,9 г/кг, а другий 1,75 г/кг, була заснована на дефіцит калорій (зокрема 1000 ккал на утримання кожної людини) та збільшення обсягу тренувань. Коли ми говоримо про катаболізм ... Звичайно, баланс азоту в групі з меншим споживанням білка знижується. Однак було показано, що рівень білка 1,75 г/кг повністю захищає м’язи від катаболізму/втрати м’язів. Баланс азоту або синтез білка мали незмінні рівні.

Дослідження показують, що навіть під час дієти ми не обов'язково збільшуємо кількість грамів білка вище 1,8 г/кг. Тільки люди з надмірним рівнем анаболічних гормонів можуть насправді вживати більшу кількість білка.

Якщо ви досягаєте піку вироблення тестостерону, поки все ще зростаєте (у висоту), незвично високий рівень гормону росту та тестостерону може збільшити ваші потреби в білках. Чи ні. Поки що немає досліджень, які чітко це підтверджують. Це все речі індивідуально і це залежить від кількох факторів, таких як генетика або тип характеру. Однак є експерти, які все ще радять, на основі деяких досліджень та досвіду, що нижня межа споживання білка при дефіциті калорій повинна бути не менше 2,2 г/кг. Однак обсяг досліджень говорить, що згаданих 1,8 г/кг досить багато. Тож рішення вирішувати вам, і в кінці статті ви з’ясуєте, чому.

джерело: http://maxpixel.freegreatpicture.com

Де була отримана інформація про те, що необхідно споживати 2,2 г білка і більше на кілограм?

Появою таких прав на бодібілдинг є кілька факторів:

  • професіонал як модель - Ах, Ронні був справді великий, я мушу тренуватися і харчуватися, як він! Немає значення, що у нього були інші джерела, гени, позаду спонсори, лікарі та стероїди. Я також повинен упакувати 250г кренцу після тренування! (анаболічні стероїди дозволяють організму переробляти більше білка)
  • помилкові уявлення - заснований на синтезі білка, він базується на прислів’я: чим більше, тим краще! (Дослідження, засновані на синтезі, є неточними і не можуть бути використані для визначення рекомендованих кількостей, і важко повірити, що менше іноді більше, коли скрізь кажуть, що білки важливі та корисні для м’язів)
  • бізнес - Компанії, що вживають добавки, просто хочуть, щоб ви повірили, що вам потрібно більше білка. Існує навіть кілька спонсорованих досліджень компаній, що займаються харчовими добавками, які пропагують буквально дивовижні переваги споживання більшої кількості білка (наприклад, дослідження пана Крібба)
  • легко запам’ятати номер - писав 0,8? Це насправді 1. Ви говорите 1.3? Це ще 1 (люди люблять округляти, прості цифри легко запам’ятовувати і з ними легко працювати)

Звичайно У споживанні більшої кількості білка немає нічого поганого чи шкідливого, перш ніж ваше тіло насправді використовує його для нарощування м’язів. Надлишок буде використаний як джерело енергії. Однак джерелами білка, як правило, є дорожчий порівняно з іншими джерелами енергії. З іншого боку, білок вони можуть наситити, що може бути ще однією причиною переборщити зі своїм доходом. І це також правда, що це залежить від людини. Хтось просто почувається краще та впевненіше, споживаючи 3 г/кг білка. Споживання білка завжди було досить індивідуальною справою, і воно залишатиметься таким, але більше білка (ніж потрібно) не означає більше м’язів.