Як поетапно встановити споживання калорій та співвідношення поживних речовин

Абсолютно фундаментальним питанням у світі дієти та дієти є енергетичний баланс та три співвідношення основних макроелементів. Енергетичний баланс є вирішальним фактором для набору, зниження та підтримки ваги. Справа просто в тому, що для того, щоб схуднути, споживання енергії має бути меншим, ніж витрата, і навпаки. Це закон фізики, і ми не можемо його згинати чи крутити відповідно до своїх потреб.

споживання

Неважливо, занурюєтесь ви в їжу з низьким вмістом вуглеводів, палео, з високим вмістом вуглеводів - з низьким вмістом жиру, веганство, розділена дієта, кето або періодичне голодування - якщо у вас тривалий дефіцит калорій, ви схуднете.

Тільки після того, як ви зрозумієте, яке споживання енергії, зосередьтеся на співвідношенні поживних речовин, тобто вуглеводів, білків і жирів. Кожен з цих поживних речовин має здатність впливати на функціонування метаболізму, гормональний баланс, а також на почуття голоду, ситості та загальний рівень енергії та настрою. Кожен з поживних речовин проходить свій власний метаболічний шлях, тому не має значення, з чого складається ваше споживання енергії (різниця полягає в тому, чи споживаєте ви 500 калорій у вигляді жиру чи у вигляді білка та вуглеводів!).

Тож як ви регулюєте споживання калорій та співвідношення поживних речовин для досягнення своєї мети?

1. Встановіть свої пріоритети - Перш за все, вирішіть, чи хочете ви нарощувати м’язи, втрачати жир чи «просто» підтримувати існуючу форму. Будьте послідовні у своєму рішенні - корисно змінювати встановлений дохід та співвідношення через день відповідно до поточного настрою.

2. Складіть щотижневе меню - дізнайся, як справи зараз. Протягом тижня (включаючи вихідні!), Оцініть і запишіть все, що ви їсте та п’єте, в одному з додатків, завдяки якому ви дізнаєтесь, скільки енергії, жирів, вуглеводів та білків ви отримуєте. Це послужить для вас сходинкою.

3. Визначте значення основного обміну - використовуючи математичний розрахунок (для жінок = 655,0955 + (9,5634 × вага в кг) + (1,8496 × зріст у см) - (4,6756 × вік у роках), для чоловіків = 66,473 + (13,7516 × вага в кг) + (5,0033 × висота в см) - (6755 × вік у роках) або навіть краще, з’ясуйте значення вашого основного метаболізму, вимірявши на пристрої біоімпедансу. Ви не повинні отримувати.

4. Оцініть витрати - подумайте про те, наскільки інтенсивно і як часто ви рухаєтесь. Подумайте, чи займаєтеся ви витривалістю, чи тренуєте силу, і враховуйте свої витрати. Це також відіграє роль, сидите ви в офісі цілий день або працюєте фізично!

5. Новий дохід - якщо ви хочете схуднути, приймайте якомога менше від поточного прийому (200 - 300 ккал). Щоб забрати їжу, просто трохи збільште її. Не поспішайте, щоб зміни набули чинності. Якщо нічого не відбувається (приблизно 3 тижні), ви можете видалити або додати далі. Зведіть до мінімуму - якщо ви різко зменшите свій дохід, збільшите фізичну активність і вага не буде рухатися, вам ні з чого брати!

6. Обчисліть білки - якщо ви займаєтеся спортом, побалуйте себе приблизно 1,5 - 2 грамами білка на кілограм ваги. 1 грам білка має 4 ккал, тому ви можете зрозуміти, скільки калорій приймуть ваші білки із загального споживання.

7. Визначте кількість жиру - ви можете встановлювати жири відповідно до своїх уподобань. Якщо ви віддаєте перевагу їм у своєму раціоні, складайте приблизно 1 - 1,5 грама на кілограм. Якщо ви віддаєте перевагу черпати з вуглеводів і хочете щось викинути, розраховуйте приблизно на 0,8 грама на кілограм. Знову ж таки, підрахуйте, скільки калорій забирають загальні жири - вони мають 9 ккал на один грам.

8. Додайте вуглеводи - доповнити решту калорій вуглеводами, які мають таку ж енергетичну цінність, як і білки.

Тепер конкретний приклад:
Мені 30-річна жінка, я хочу схуднути, і за допомогою програми я з’ясував, що зараз вживаю близько 2000 ккал на день. Тому я вирішую зменшити споживання до 1800 ккал.
Я займаюся спортом, тому прийму 2 грами білка на фунт ваги. Я важу 60 кг. Це робить 120 грамів білка на день. 120 грам х 4 ккал = 480 ккал.
З щоденного споживання 1800 ккал я віднімаю 480 ккал, який припадає на білок. У мене залишилося 1320 ккал.
Я тримаю жир на рівні 1 грама на кілограм, тобто. 60 грамів на день. 60 грам х 9 ккал = 540.
Я віднімаю 540 ккал з 1320 ккал і мені все ще залишається 780 ккал. Я залишаю їх для вуглеводів, які також містять 4 калорії в одному грамі. 780 ккал, розділене на 4 ккал = 195 грамів вуглеводів.

Якщо через кілька тижнів я виявлю, що мій дохід або співвідношення мене не влаштовують, я буду грати з жирами та вуглеводами (я буду збільшувати або зменшувати той чи інший). Я тримаю білки постійними, тому що часто і інтенсивно тренуюсь.