Дієтолог-дієтолог (AND-00980); Кандидат біологічних наук та сільськогосподарських харчових наук, Кордовський університет
Продовжуючи тему останнього допису "Втрата ваги, підтримка м’язової маси", щодо аспектів, які слід взяти до уваги для зниження ваги, щоб покращити склад свого тіла (наріжний камінь того, яким повинен бути будь-який протокол коригування ваги тіла), цього разу зосереджуватиметься на відсотках жиру в тілі (% БФ), а не стільки на м’язовій масі (ММ).
Хоча обидва аспекти,% GC та MM, тісно пов'язані між собою, щоб полегшити розуміння читачем механізмів, що беруть участь в еволюції жиру, м'язів та ваги, я вирішую розділити та пояснити їх окремо.
Зміст
Тіло і м’язова маса, невід’ємні елементи.
Коли я згадую, що% CG та MM тісно пов’язані, особа, зацікавлена в розумінні того, що відбуватиметься на консультації, повинна знати, що з плином тижнів і кілограми, втрачені або набуті, метафоромізуються (з грецької, метаморфоза, що означає перетворення) те, що ми відчуваємо, - це не що інше, як повільна і поступова зміна кількості жиру, який ми маємо, а також нежирної маси (м’язи, вода ...). І, з розумним плином часу, настільки пов’язаним, що він буде слідувати за абсолютно симетричним прогресом.
Наступна фігура - це графік, який відповідає реальному випадку жінки у віці від 35 до 40 років на моїй практиці. Дані на початку лікування такі:
Вага тіла: 70,5 кг
Вода в організмі: 44,5 кг.
Синя лінія відповідає вазі тіла. Апельсин до ММ. Червона лінія, до% GC.
Через 6 місяців дані наступні
Вага тіла: 64,6 кг
Вода в організмі: 51,9 кг.
Це відповідає пацієнту (n = 1), жінці та має дуже конкретні дані. Чи можемо ми екстраполювати це на інші верстви населення? Пізніше ми це побачимо.
Зауважимо на даний момент, неймовірний паралелізм еволюції даних за тижні. Коли ми втрачаємо жир, майже на стільки ж, ми набираємо ММ і масу тіла. І навпаки, коли ми втрачаємо ММ, ми набираємо% ГХ і втрачаємо вагу. Одна річ не краща і не гірша за іншу. Це називається трансформацією. Від чого це залежить, якщо трапляється один тиждень чи інший? різних факторів, які я поясню нижче.
Цей вступ слугуватиме, щоб дати нам уявлення про щось дуже базове. Втрата ваги, проаналізована через 6 місяців, буде наслідком здатності змінювати початковий склад тіла. Про метафомоз.
Перший фактор: відсоток жиру в організмі на початку лікування.
Якби ми згрупували пацієнтів за консультацією або за клінічним або спостережним випробуванням, відповідно до% GC, вмісту ММ (пам’ятаємо, коротше, ми називаємо його ММ замість знежиреної маси), він мав би криволінійний функція, власне логарифмічна, жиру в організмі.
Як ми бачимо, нахил - це гіперболічна функція жиру в організмі, він крутий при низьких значеннях жиру, а потім вирівнюється при вищих. Можна очікувати, що зміна ваги худої людини призведе до більшої відносної зміни ММ, ніж для ожиріння (1).
Я спробую пояснити це більш розмовно. Теоретично здатність втрачати більшу або меншу кількість жиру в організмі буде залежати від% ГК, який ми маємо на початку лікування. Люди, близькі до нормальної ваги (або худі) порівняно з людьми із надмірною вагою/ожирінням на основі% BF, спочатку втратять більше ММ (пропорційно).
Другий фактор: ступінь дефіциту калорій.
Цей момент дуже цікавий. На відміну від попередньої, яка слугує для наближення ситуації, тип дієти, який ми керуємось, спричинить більшу чи меншу втрату ММ та% ГК. Іншими словами, в цій трансформації ми можемо діяти безпосередньо. Хоча% GC, з яким ми зустрічаємось на першому побаченні або на початку нашого завдання, типу дієти, яку ми збираємося робити, немає. Це керований елемент, і тому його необхідно поглибити.
Модифікація складу тіла на основі призначеної дієти широко вивчалася у людей, гризунів (у яких ми можемо регулювати кількість калорій, які вони їдять), а також у тварин під час сплячки. І у всіх випадках існує чітка закономірність.
Малюнок вище (1) забезпечує перевірку цієї гіпотези. Включає людей, які проходили тести на склад тіла на початку та в кінці періоду дефіциту калорій. Це показує, що частка втраченої ваги за ФФМ визначається двома факторами: (а) початковим вмістом жиру в організмі та (б) величиною дефіциту енергії. Для тих людей, які споживали щонайменше 1000 ккал на добу, валор. МЛГ/∆ Значення ваги тіла високі для худорлявих людей і зменшуються приблизно гіперболічно в міру збільшення жиру.
Я ще раз пояснюю це. При дієті з калорійністю більше 1000 ккал на добу (цілком нормальний сценарій при дієтичному підході), чим менше у нас жиру в організмі (чим ми худші), втрата ваги, яку ми виявимо, буде спричинена вищим рівнем FFM співвідношення маси тіла (щоб зрозуміти нас, втрата ваги може походити від ММ).
Однак, коли споживання енергії значно нижче, що свідчить про більший дефіцит енергії, значення ∆МЛГ/∆ ваги тіла для даного вмісту жиру в організмі вищі. Отже, дуже низькоенергетичні дієти дуже багато руйнують худу масу тіла. На цьому етапі полягає основний аспект консультацій, рішення, яке я можу віднести до критичних. Багато разів, якщо випадок дозволяє це (рівень розуміння пацієнта), після пояснення плюсів і мінусів швидкої втрати ваги пацієнт повинен вирішити між:
Хочете схуднути завдяки значному дефіциту калорій? Гаразд, це м’язова маса. Ви повністю повернете втрачену вагу.
Ви хочете втратити жирові відкладення? вам доведеться рухатися в дієтичному середовищі ближче до нормального. Ви побачите, як вага знижується повільніше. Але це займе більше часу, щоб повернути втрачену вагу.
Деякий завзятий читач помітив, що в обох питаннях я повторюю закінчення, "повернути втрачену вагу". Щоб не зважувати духу, я не буду вникати далі в цю деталь. Я залишаю це на потім. Але ні, ви не неправильно прочитали.
У будь-якому випадку, в процесі схуднення ми залишатимемо трохи м’язів, а також жиру. Зовнішній вигляд спостерігається у зимових видів. Як цікавість, зауважте, що ведмідь здатний пропустити це правило, тривалий час худнути і зберігати м’язову масу цілою.
Третій фактор: фізична активність.
Я б без вагань додав велике невідоме. Чи втрачаємо ми чи отримуємо MLG, коли регулярно займаємось?.
Дані про втрату ваги, спричинену фізичними вправами, та втрати, спричинені гіперметаболізмом, показують, що такі втрати включають як ШЖМ, так і жир. Тому важливим є сам дефіцит енергії, а не його причина. Крім того, дослідження впливу фізичної активності показують, що фізичні вправи самі по собі не можуть зберегти худу вагу в умовах значної втрати ваги. Це те, що я спостерігав протягом багатьох років під час консультацій. Але будьте обережні, я б сказав, що навіть будьте обережні!.
Коли ми говоримо про фізичну активність, слід враховувати два фундаментальні аспекти: час втручання (не на сеанс, а кількість тижнів або місяців) та тип фізичної активності (аеробна, анаеробна або їх комбінація).
Наведений графік - це робота Серхіо Еспінара на основі даних, опублікованих у дослідженні, яке я цитував вище. У групі інтенсивних тренувань жінкам доводилося силово тренуватися 3 рази на тиждень, крім того, щоб проводити ті самі аеробні тренування в інші дні, що й група середніх фізичних вправ. Як бачимо, ця (інтенсивна) група практично НЕ втрачає ММ. Це в кінці періоду, тобто 6 місяців. Якщо ми проаналізуємо дані протягом перших тижнів (дослідження є безкоштовним, і ви можете ознайомитися з таблицями еволюції), ми помітимо, що ми не зможемо зробити висновок про те, що тренування сили чи її невиконання було ефективним. Нам потрібен час.
Завершення
Ми продовжуємо прогресувати у розумінні втрати ваги, додаючи деякі поняття метаболізму та фізіології, щоб зрозуміти, що з часом станеться в нашому маленькому внутрішньому метафоромі.
Відсоток жиру, який ми отримали на початку консультації, тяжкість дефіциту калорій, а також ступінь фізичної активності, який ми вводимо в нашу стратегію, визначатимуть протягом тижнів, скільки жиру в організмі я зможу губити.
Це не неможливо. Нам просто потрібно терпіння і робити все правильно.