Харчові експерти викладають стратегії, щоб піклуватися про вагу та набирати м’язову масу.
Завдяки надзвуковій дієті, харчовим обіцянкам і підозрілим гуру продовольства ми переповнені. З поради щодо харчування які насправді варто стежити, не так вже й багато. Але є, а деякі теж дуже цікаві. Це стосується тих, які допомагають калібрувати кількість споживаного нами білка та правильний розподіл споживання протягом дня.
В ідеалі, кажуть експерти, це те, що 55 відсотків енергії, яку ми отримуємо, надходить з вуглеводів, 30 відсотків надходить у вигляді жирів, а решта 15 відсотків надходить з білків.
Згідно із загальними таблицями, це призводить до необхідності споживання навколо 0,8 грама білка на кілограм вага особи (г/кг), як у чоловіків, так і у жінок.
Але Мірея Еліас, дієтолог і засновник Food 3S, попереджає, що "на практиці це споживання білка дуже обмежене". І це виявляє, що насправді «вам потрібно 1,1 г/кг ваги на день. Якби було взято лише 0,8 г/кг, це було б втрата м’язів у більшості випадків”, Аргументує він. Від цього показника все залежить від того, чого хочеться досягти.
До подвоєння рекомендації набирати м’язи
Коли справа доходить до втрати ваги, одним з найбільших ворогів є голод, Тому дивно, що в цих випадках корисно коригувати вгору за допомогою споживання білка. Але це має сенс, оскільки саме макроелементи найкраще вас заспокоюють.
«Різні дослідження роблять висновок щодо цього факту, і пропонувались деякі механізми дії. До них належать певні гормональні водоспади отримані від прийому, які сприяють відчуттю ситості », - говорить Рамон де Кангас, дослідник з Університету Кантабрії та член Іспанської академії харчування та дієтології.
Зокрема, здається, що білки впливають на лептин, гормон, що пригнічує апетит. "Якщо ми хочемо схуднути, дієти з низьким вмістом жирів і вуглеводів, а також з високим вмістом білка є ефективною харчовою стратегією завдяки цій ситній властивості", - підкреслює він.
Еліас пояснює, що "пацієнт не голодує і що білки мають менше калорій, ніж жири (4 проти 9 кілокалорій на грам відповідно)". Визначення їх також полегшує втрату ваги в процесі жиру, а не м’язової маси, що важливо, оскільки ця тканина має численні функції та позитивні наслідки для здоров’я. На практичному рівні точні кількості, необхідні для схуднення, зростають від 0,2 до 0,3 г/кг на день.
Як би ситість не допомогла, як тільки ви втрачаєте зайву вагу, білок сприяє тримати той, який був досягнутий, як показало дослідження університетів Маастрихта (Нідерланди) та Копенгагена (Данія).
Для проведення цієї роботи, опублікованої в науковому журналі International Journal of Obesity, 256 людей піддавалися різним типам дієт після втручання у схуднення. Результати показали, що суб'єкти, які дотримувались дієти, в якій 22 відсотки енергії отримували від білка, приблизно 40 грамів на день, були в змозі тримати вагу набагато краще бажаний протягом дванадцяти місяців, протягом яких тривало розслідування.
Але найцікавіше, що якщо намір протилежний, щоб набрати вагу, білків теж все одно є добрі союзники. Хоча тут є важливі нюанси. “Це залежить від конкретного випадку, тому що ви можете набрати вагу (жирову та м’язову) або просто м’язи. У першому випадку потреби у всіх поживних речовинах (вуглеводах, жирах та білках) доведеться збільшувати без певного правила, домагаючись, перш за все, дотримання дієти ”, пояснює Еліас.
За секунду "1,6-2 г/кг добової маси тіла білка необхідні для досягнення збільшення м'язової маси поряд з тренуванням », - підкреслює Еліас (звичайно, їжа не змусить наші м’язи рости, якщо її не поєднувати з адекватною фізичною активністю). Це практично вдвічі більше загальної рекомендації.
Однак, якщо людина має просунутий рівень підготовки, ці вимоги “становлять 1,3-1,6 г/кг ваги тіла щодня, оскільки як тільки ваше тіло є більш тренованим, воно не набирає м'язи настільки легко і не ефективно їсти стільки білка », - додає він.
Також слід звернути особливу увагу на споживання білка у людей старше 60 років, які, на думку Еліаса, "мають тенденцію до саркопенії, тобто, втрата м’язової маси через дієту і сидячий спосіб життя або знижена рухливість. Важливо усвідомлювати достатньо споживання білка щоб уникнути наслідків, таких як перелом кісток ». Тому дієтолог повторює доцільність збільшення добової дози до 1,1 г/кг ваги.
8 незамінних амінокислот
Деякі дослідження виходять за рамки того, скільки білка потрібно споживати, якщо ви хочете схуднути, зберегти вагу або набрати м’язи, і зосереджуються на тому, як поживні речовини повинні розподілятися протягом дня для досягнення вашої мети.
Вони добре справляються: згідно з дослідженнями, опублікованими в The Journal of Nutrition у 2014 році, споживання білка зазвичай перевищує рекомендовану кількість, але зазвичай концентрується на обід і вечерю, так що сніданок в кінцевому підсумку відчуває дефіцит цього макроелемента. А розподіл споживання високоякісного білка протягом трьох прийомів їжі значно стимулює його синтез у м’язах.
Щоб розрізнити найбільш підходящі, слід мати на увазі, що вони складаються з молекул, що називаються амінокислоти, розташовані на ланцюжку, як намистини на намисті. Всього існує 20 різних амінокислот, але організм може синтезувати лише 12.
Решта 8, які називаються необхідними, повинні бути включені в раціон. "Коли білкові ланцюги складаються з усіх амінокислот, вони утворюють повноцінний білок або високої біологічної цінності, які краще засвоюються ", - пояснює дієтолог.
Їжа, що містить ці повноцінні білки, в основному тваринного походження. Ті рослинного походження, як злаки, горіхи та бобові, зазвичай не мають необхідної амінокислоти. " крупи та горіхи вони мають дефіцит однієї з амінокислот, лізину. Бобові культури іншого, метіоніну. Є повні винятки, такі як нут, соя та їх похідні, боби та квасоля, лобода, амарант, гречка, кеш'ю, фісташки та насіння конопель. Але решта, які ні, було б доцільно споживати їх разом, щоб утворити повноцінний білок ”, підкреслює Еліас.
"Яскравим прикладом може бути наступний: якщо в той же прийом їжі я ввожу рис (крупи) з сочевицею (бобові), я б уже отримав повноцінний білок", - уточнює він. Тому у випадку з веганські дієти Дуже важливо звернути увагу на комбінації, щоб досягти того, що споживання білка має високу біологічну цінність.
Загалом, іспанці без проблем дотримуються дієтичних рекомендацій, багато разів ми навіть перевищуємо їх, тому що споживаємо багато продуктів тваринного походження. Це хороша новина, але, можливо, було б непогано внести корективи. "Це повинно змінюватися потроху, оскільки фрукти, овочі та бобові витісняються, і мало хто відповідає зазначеній частоті споживання", - говорить Еліас.
Оновлення гастрономічні звичаї З точки зору білка це не мало би великої різниці: наприклад, у 100-грамовому стейку з яловичини міститься близько 20,2 грама білка, практично стільки ж, скільки у курці та тунця, тоді як нут становить близько 19.
Насправді, якщо це пов’язано з білком, то варто зазначити, що серед 10 продуктів харчування з найбільшою кількістю цієї поживної речовини в Іспанській базі даних про харчовий склад лише чотири є тваринами (тріска солона солона —Що, очевидно, помітно знижується під час гідратації—, ривка, голуб і вилікувана корейка), багато інших повністю рослинні (соєвого борошна, люпину, сушеної сої та витриманого сиру).
Для чітів є два інгредієнти з найбільшою кількістю макроелементів, желатину та білкових добавок.