Шукаєте найкращі вправи на сідниці? Я тобі скажу! Тренування сідниць необхідна, якщо пріоритетом є розробка вартий уваги прикладу як для жінок, так і для чоловіків. Тому вибір конкретного тренування є обов’язковим, коли метою є формування та зміцнення сідниць.

Перш ніж брати участь у виборі найкращих вправ для сідниць, необхідно зробити кілька анатомічних міркувань, щоб оптимізувати тренування, яке ми збираємось робити. Перш ніж продовжувати, ви повинні це знати сідниці складаються з трьох м’язів. Одним із таких 3 є сіднична м’яз, яка має 70% анатомічної частини, і саме сідниці визначають форму сідниць. Тому саме функція розгинання стегна є основною дією, з якою розвиваються сідничні м’язи. Це такі три частини:

  • Сіднична мінус: Викрадіть стегнову кістку, згинайте та розгинайте таз.
  • Gluteus medius: Викрадіть стегнову кістку, згинайте та розгинайте таз.
  • Велика сіднична м’яза: Простягається через стегнову кістку.

вправи

Тверді сідниці: Як ефективно тренувати їх?

Перше, що ми повинні зрозуміти, щоб знати, як зміцнити сідниці, це те, що ця м’яз має одну з них найважливіші і сильні м'язові животи нашого тіла. Ми можемо тренувати його різними способами, але якщо ми не навантажуємо, тренувальний стимул буде завжди дефіцитний. Тому сідниці потребують великого навантаження, щоб мати можливість їх стимулювати, оскільки при деяких вправах, заснованих на піднятті однієї з ніг, ви не отримаєте чудових результатів.

Яка вимога мати тверді та ідеальні сідниці?

На жаль, ми не всі вирізані на тверді сідниці. Навпаки, ті, хто цілий день сидить сидячи, легко знайдуть рівну дупу. Це тому, що існує взаємозв’язок між поперековим вигином і сідницями.

Якщо ми сплющимо спину і підемо назад, дупа зникає. З іншого боку, якщо ми збільшимо поперекову криву та анти-вірш таза, сідниця вийде. Хочете знати, які є вправи для ідеального прикладу? Є постуральні вправи, які дають вам правильний поперековий вигин.

Вправи на сідниці: які найкращі?

Давайте нарешті перейдемо до практичної частини вправи на збільшення сідниць. Ми зрозуміли, що всі вони дозволяють нам використовувати певне навантаження, таке як випади, присідання, тяга стегна, підйом на град (високий) та зсуви. Вертикальні та горизонтальні стрибки також формують сідничні м’язи, але вимагають атлетичного рівня, який перевищує навички пересічного користувача у тренажерному залі.

Почнемо з випади. Одна з основних вправ, під час якої ми повинні бути обережними, щоб не опускатися вперед, не сунути коліно і опускатися вниз, щоб добре згинати стегно. Вправа наведено на цій фотографії:

Ви повинні спуститися нижче, щоб цього було недостатньо. Якщо ви не знайомі з випадами, робіть їх ззаду, а не спереду. Версія Jump Lunch теж непогана, це стрибок, при якому ви пропускаєте між повтореннями, але це вперед.

Вправа для тренування сідничних м’язів: Присідання

Ще одна вправа для сідниць і стегон - це присідати. Ми вже багато говорили про те, як робити вправу на присідання. Ми також залишаємо вам це відео, щоб ви зрозуміли наслідки присідання на сідницях.

Найкраща вправа для сідниць: тяга в стегна

Якщо присідання тренує сідницю до розтягування, тяга стегна є основною ізолюючою вправою для тренування сідниці вкорочуватися. Ось такі дві додаткові вправи що слід робити, якщо ви хочете підняти сідниці.

Вправа для B-сторони сідничної м’язи: Підніміться на сходинку

Знайдіть сходинку принаймні до колін і рухайтеся вгору-вниз. Ти можеш виконуйте вправу так, або використовуйте гантелі. Головне, що ти можеш добре розтягнути дупу. Ви також можете бігти по сходах, якщо хочете, або зробити сходи свинцевим.

Додаткова вправа для сідниць: Deadlift

У нас нарешті є вправа, що називається тягою, також відомий як класичні або прямі ноги. Ця вправа є ефективним доповненням, але якщо у нас плоский зад, ми ризикуємо працювати м’язами спини більше, ніж сідничними м’язами. Завжди намагайтеся утримувати поперековий вигин і не вирівнювати його.

Які найменш ефективні вправи для сідниць, які часто роблять у тренажерному залі?

У тренажерному залі ви часто бачите людей, які використовують машини для сідниць або гімнастичні вправи з щиколотками. Ці вправи, що виконуються у високих повтореннях, повинні схуднути на ногах і сідницях. Але потрібно пам’ятати, що локалізованої втрати ваги не існує. Якщо ви теж любите їх робити, не біда, але майте на увазі, що це Вони не є ефективними вправами, якими ми повинні користуватися, якщо хочемо зміцнити сідниці.

На практиці більшість фітнес-моделей з ідеальними попками мають чудову гнучкість стегна, що свідчить про те, що ця теорія не відповідає дійсності. Нижня частина піднімається і не провисає, коли поперековий вигин зміцнюється і вдосконалюється.

Які вправи робити для підняття сідниць: Поради

Зрештою, я залишаю вас деякі поради чого ви можете слідувати, тренуючи сідниці:

  • Робіть свої тренування з частотою від 2 до 3 разів на тиждень, щоб розвинути їх по максимуму.
  • Робіть це у повтореннях від 6 до 12. Ви можете додати більше повторень у фінальній вправі.
  • Ви також можете спробувати вправи на час. Наприклад, сеанси повторення, які тривають 15 секунд.
  • Важливо зосередити увагу на м’язі, який ви хочете наростити.

Ми сподіваємось, ви зможете вправити зад своїми цими вправами. У вас є якісь сумніви чи пропозиції? Розкажіть нам у коментарях!