амінокислоти

Дженніфер Удар

Письменник та експерт/Опубліковано:

Обмін сторінками

Час читання: 5 хвилин

Будь-який дієтолог погодиться, що білок є одним з найважливіших поживних речовин для успішного нарощування м’язів. Пересічний відвідувач спортзалу часто не знає, що якісний білок складається з усіх необхідних амінокислот.

Білок дуже важливий для оптимального складу тіла і вважається важливим макроелементом. Це означає, що організм не може виробляти самостійно, тому ми повинні отримувати його через свій раціон. 12 Але що саме таке амінокислоти, і що ми повинні споживати як добавку?

У цій статті описано використання амінокислот, спосіб їх дії та переваги. Крім того, як його використовувати та чи є взагалі будь-які потенційні побічні ефекти.

У цій статті ви можете прочитати про:

Навіщо потрібен білок?

Незалежно від вашої мети, будь то ріст м’язів, втрата ваги чи навіть здоров’я, вам потрібно переконатися, що ви щодня вживаєте достатньо високоякісного білка, щоб досягти своєї мети. 8

Крім того, організм не в змозі зберігати білок для подальшого використання, тому необхідну кількість потрібно забезпечувати щодня. Тим не менше, багато роблять помилку, постійно не вживаючи достатньо білка щодня протягом тижня.

Білок має багато різних ролей в організмі, включаючи підтримку росту м’язів, здорову імунну систему та вироблення гормонів. 1 Кожного разу, коли ви тренуєтесь або займаєтесь фізичною активністю, білок певним чином відіграє роль.

Що таке амінокислоти?

Кожен білок, який ми споживаємо, будь то з м’яса чи рослинного походження, складається з амінокислот. Амінокислоти відомі як будівельні блоки білка, і в цілому існує 20 різних амінокислот. 12

Наші продукти містять амінокислоти в різних комбінаціях, що в свою чергу впливає на якість їжі та те, як наш організм буде її використовувати. Кожна амінокислота відіграє дуже специфічну та унікальну роль в організмі.

20 амінокислот можна розділити на дві різні категорії: незамінні амінокислоти (ЕАА) та несуттєві амінокислоти (НЕАА). 3

Що таке незамінні амінокислоти?

Кожен білок складається з амінокислот, а загалом є 9 незамінних амінокислот. Якщо їжа, яку ви їсте, містить усі 9 незамінних амінокислот, ваш організм може виробляти решту 11 незамінних амінокислот самостійно.

Це основна відмінність між незамінними та несуттєвими амінокислотами. Організм не в змозі виробляти незамінні амінокислоти, але здатний виробляти незамінні амінокислоти. Однак це не означає, що незамінні амінокислоти не важливі для нарощування м’язів.

Якщо їжа містить усі 9 незамінних амінокислот, її називають повноцінним білком. 2

9 незамінних амінокислот:

  • Гістидин - відіграє роль у створенні та підтримці здорових тканин
  • Ізолейцин - відіграє роль у згортанні крові та регенерації м’язів
  • Лейцин - амінокислота з розгалуженим ланцюгом, яка сприяє зростанню м’язів
  • Лізин - Грає роль у виробництві колагену, який життєво важливий для здорових кісток
  • Метіонін - потужний антиоксидант
  • Фенілаланін - сприяє виробленню гормону стресу та відпочинку
  • Треонін - відіграє роль у формуванні кісток і хрящів
  • Триптофан - допомагає спати і виробляє серотонін
  • я вибираю - допомагає запобігти руйнуванню м’язів та виведенню надлишку білка з печінки

Більшість амінокислот, які ми споживаємо, спрямовані на наші м’язи. Однією з основних функцій незамінних амінокислот є підтримка сухої м’язової маси. Це можна зробити двома способами: у разі надлишку калорій це забезпечує будівельні блоки, необхідні для росту нових м’язів, і допомагає запобігти втраті м’язів у разі нестачі калорій. 9

У чому користь незамінних амінокислот?

Переваги споживання незамінних амінокислот та їх використання в якості добавок включають:

Дозування та рекомендоване використання незамінних амінокислот

Незамінні амінокислоти не потрібно засвоювати, тому найкращий час для споживання - до і після тренування. Вони дуже швидко всмоктуються і швидко досягають м’язів, щоб сприяти зростанню та регенерації.

Їх можна вживати в будь-який інший час, тому навіть коли важко вживати їжу з високим вмістом білка. Однак це все одно слід розглядати як добавку, а не замінник цільної їжі.

Перш ніж вирішити, скільки використовувати, прочитайте додаткову інформацію про поживні речовини для цього EAA! Прибл. 3 г лейцину добре, якщо ви споживаєте його для найкращих результатів для росту та регенерації м’язів. Зазвичай це 10 г незамінних амінокислот. 10

Побічні ефекти незамінних амінокислот

Можливо, вам цікаво, чи безпечно використовувати незамінні амінокислотні добавки та чи є якісь ризики. Наукові дослідження показують, що немає жодних відомих серйозних побічних ефектів, про які повідомлялося б при нормальних та великих кількостях EAA. 5

Урок

Незалежно від того, чи ваша мета - бути здоровішою, схуднути чи навіть наростити м’язи, білок повинен становити значну частину вашого раціону. Споживання незамінних амінокислот як добавки забезпечує зручний та ефективний спосіб збільшити щоденне споживання білка, а також є високоякісним джерелом амінокислот.

Незамінні амінокислоти не порушують травлення, тому вони чудово допомагають в оптимальному зростанні та регенерації до і після тренування.

Незамінні амінокислоти підходять для будь-якого спортсмена без відомих побічних ефектів і можуть бути ефективною частиною продуманого плану дієти.

Наші статті призначені лише для ознайомлення та не повинні сприйматися як медична порада. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як застосовувати дієтичні добавки або вносити суттєві зміни у свої харчові звички.

Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Білкова функція. Молекулярна біологія клітини. 4-е видання. Отримано з https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/

Поділіться цією сторінкою

Дженніфер Удар

Дженніфер Блов - дієтолог, зареєстрований у UKVRN - реєстр компетентних та кваліфікованих дієтологів у Великобританії. Він має ступінь бакалавра в галузі харчових наук та ступінь магістра в галузі харчових досліджень, і в даний час спеціалізується на використанні спортивних харчових добавок, підкріплених науково обґрунтованими дослідженнями.

Дженніфер згадується як дієтолог у кількох великих інтернет-виданнях, таких як Vogue, Elle та Grazia, і все це завдяки її досвіду в науці про харчування в контексті фізичних вправ та здорового способу життя.

Його досвід поширюється на експерименти з втручанням у їжу з Національною службою охорони здоров'я (NHS), конкретні наукові дослідження щодо впливу на здоров'я омега-3 жирних кислот та швидкого харчування, які також були представлені на щорічній конференції Товариства з питань харчування. Дженніфер постійно проходить професійну підготовку, щоб зберегти свої практичні знання на найвищому рівні. Дізнайтеся більше про досвід Дженніфер тут.

У вільний час він любить піші прогулянки та їзду на велосипеді, і в його публікаціях ви бачите, що він любить доводити, що здорове харчування - це не голод на все життя.