22 червня 2020 р.

втрату

Найкраще, якщо для фітнесу та втратити вагу ми підходимо до цього так, щоб наш результат був повільним, але впевненим. Не потрібно займатися кардіо аж до виснаження. Їм це не потрібно екстремальний, жорстоко суворий дієти. Ви іноді можете спокійно їсти морозиво - ми в цьому не помремо. Якщо вам довелося вибирати, будьте менше мій живіт картатий, але поруч із цим я насолоджуюся життям, і між тим, що маю конкретний живіт, але страждаю ціле життя через це, я вибираю перший.

Незалежно від того, іноді ми можемо стати трохи скептичними. Можливо, незабаром у вас буде весілля. А може бути ви вже набридли всьому і вам потрібен великий поштовх, щоб цей повільний розвиток пішов.

Замість Інтернету ви втрачали б його через спливаючі підказки щодня, починайте з базової стратегії, яку майже всі знають ззовні, - і застосовуйте їх більш агресивно. Ви можете скинути багато кілограмів, зберігаючи м’язову масу та працездатність. Ось як схуднути надзвичайно швидко, не втрачаючи важко заробленої м’язової маси - або голови.

Замість кількох годин кардіо, будьте активнішими протягом дня

Ви думаєте, що a кардіотренування буде рішенням для схуднення, ось чому ви проводите години бігу, бігу на велосипеді та їзді на велосипеді. Замість цього ви зробите це розумніше, якщо ви займаєтеся кількома заняттями нижчої інтенсивності протягом дня. А в ці дні посилюйте або виконуйте аеробні вправи від низької до середньої інтенсивності.

Занадто багато людей думають про тренування, як про протилежність їжі, і тому вранці їх першим ділом є стрибок на бігову доріжку в надії спалити тісто і пиріг минулої ночі.

Сюрприз: фізичні вправи - це не найбільше спалювання калорій, що може робити пересічна людина щодня. Це честь за прогулянки, вигул собак, прибирання та інші роботи з низькою інтенсивністю. "Вчені називають це NEAT (термогенез поза фізичними вправами), але насправді це дуже розумний вираз більшого руху протягом дня", - говорить доктор Майк Т. Нельсон, фізіолог із засновника дієти Flex. Отже, першим кроком до схуднення є збільшення щоденної активності.

Використовуйте ваги для кращих результатів

Хоча фізичні вправи спалюють калорії, їх основна користь сприймається лише в довгостроковій перспективі. Зміцнення сприяє нарощуванню м’язової маси, що допомагає вам виглядати добре, працювати краще та жити довше. Під час дієти - ви використовуєте більше енергії, ніж приймаєте - силові тренування допомагають підтримувати м’язову масу. Аеробні тренування зміцнюють ваше серце, легені, покращують обмін речовин, тому допомагають краще спалювати жир.

Обидва підходи необхідні, якщо ви хочете спалювати жир і нарощувати м’язи, тому спробуйте, піднімати тяжкості три дні без послідовності на тиждень, а інші 3 дні робити кардіо з низьким помірним ступенем. Якщо ви можете пропустити тренувальний день, не хвилюйтеся: для пересічних людей NEAT спалює більше калорій на день, ніж тренування. Це також щадить суглоби і, можливо, навіть отримує додаткові бали від оточуючих. Король!

Дотримуйтесь своїх макросів, не нехтуйте крохмалистими вуглеводами

Ми це вже відчули: ми покидаємо макарони, рис, гризуни, картопля, хліб та кукурудза, зокрема ми ніколи навіть не їмо те, що насправді хочемо. Теорія полягає в тому, що вуглеводи є ворогом швидкої втрати ваги, і тому їх слід обнуляти.

Однак, згідно з більш сприятливим ставленням, нам потрібно дотримуватися макросів. Завжди здається, що новий макроелемент у певний час винен у всіх наших стражданнях. У 80-ті роки жир був відповідальним. До 2010 р. Вуглеводи були на межі майже кожної дієти і залишились такими донині - хоча ми вже бачимо, що ми починаємо переходити проти білка.

Не вірте цим. Нам потрібні всі три макроелементи для належного здоров’я, працездатності та складу тіла. Хоча не існує “необхідних” вуглеводів (таких як жир або амінокислоти, наприклад), вуглеводи мають вирішальне значення, якщо ваші цілі включають підтримку м’язової маси та сили.

Якщо ви тренуєтеся важко, вам знадобляться вуглеводи!

"Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, вуглеводи - ваш друг", - говорить Нельсон. Вуглеводи - це не просто основне джерело палива у вашому організмі посилення, спринт та інші високі інтенсивності рухатися але також необхідні для міцного здоров'я. "Отримання низької кількості вуглеводів може бути стресом для вашого організму та послабити вашу імунну систему".

Як ми писали раніше, необхідне регулярне підкріплення, якщо ви хочете схуднути. Поки ви сидите на жорсткій дієті, ваші м’язи навряд чи зміцніють, тому вам потрібно підтримувати наявні м’язи і, отже, привести ваш метаболізм і спортивні здібності в норму, втративши при цьому кілька кілограмів.

За словами Нельсона, замість того, щоб залишати крохмаль, краще "зберігати свої макроси": у дні відпочинку та кардіо, обов’язково вводьте крохмаль у тіло та поза ним до і після менших, силових та високоінтенсивних тренувань. Ви зможете виступати краще, почуватиметесь краще і, звичайно, краще худнете.

Залиште кето, введіть тваринний білок

Ідея полягає в тому, коли ви досягаєте кетоз певний рівень переходів вашої організації для спалювання жиру, як основне джерело палива, і саме цього ми хочемо. Ситуація така досягти цього рівня кетозу не так просто. Крім того, ми знову опускаємо вуглеводи, що шкодить надходженню м’язового палива.

Для тих людей, які не цікавляться силою м’язів, кето-дієта (з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка, дуже низьким вмістом вуглеводів) це може навіть спрацювати. Але якщо ви хочете зберегти свою м’язову масу та її силу, одночасно спалюючи жир, це не найкраще рішення: вуглеводи та білки життєво необхідні для того, щоб отримати максимум від себе, а також розслабити рухи, що формують та підтримують м’язи.

Орієнтуйтеся на тваринні білки, і все буде добре

Вам краще побудувати м’язи протягом усього прийому їжі ви будуєте навколо тваринних білків, таких як риба, курка, білкові порошки та нежирне червоне м'ясо: "Кілька досліджень показали, що практично неможливо приймати занадто багато білка і набирати з нього вагу", - говорить Нельсон. Їжте різноманітні овочі, кілька фруктів та натуральний крохмаль у день ваших сил та спринтерських тренувань.

Одне вболівальники кето мають рацію: корисні жири корисні - тому регулярно приймайте жирні насіння, авокадо та риб’ячий жир. "Не живи на жирі", - говорить Нельсон. Вас все ще цікавить кето-дієта? Поговоріть зі своїм лікарем, Нельсон пропонує: Кето - важко дотримуватися правильних правил.

Спіть більше, не менше

Запропонувати більше сну тому, хто просто хоче вирізати живіт, може здатися суперечливим: чи не слід рухатись якомога більше? Чи не може нам у цьому допомогти кава? Ось чому багатьом людям легко і природно вижити якомога довше, закручуючи кофеїном, щоб схуднути.

На жаль, це можливо лише на деякий час. Сон і травлення тісно пов’язані. "Вже через кілька днів поганого сну наше травлення починає виглядати як травлення у діабетика", - говорить Нельсон. Рівень цукру в крові підвищується. Чутливість до інсуліну - здатність переробляти вуглеводи - падає. Контроль апетиту також заплутаний, що ускладнює визначення, коли ми голодні, а коли ситі.

Тож крім того, щоб покласти себе в тренажерний зал і на кухню, переконайтеся, що ваше тіло отримує необхідний відпочинок, коли сонце заходить. Прочитайте перед тим, як заснути, замість перегляду телевізора. Зробіть ранкову прогулянку (природне світло допоможе перезапустити ваш біоритм, так що ви будете спати до того часу, коли лягнете спати). Ви збільшите свою здатність спалювати жир, а також будете більш продуктивними та пильними, ніж прокидання.