Редактори life’sDHA 18.09.19

Вегетаріанський - це той, який виключає зі свого раціону всі види м’яса, птиці, риби та похідних продуктів, і може, а може і не використовувати молочні продукти або яйця. Відповідно до офіційних позицій експертів у Бразилії та в усьому світі, вегетаріанські дієти, коли це доречно, є здоровими і можуть запобігати та оптимізувати лікування деяких захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, деякі види раку, крім того, що вони є ефективними у контролі ваги. Дослідження показують, що вегетаріанська дієта підходить для всіх етапів життя, включаючи вагітність, лактацію, дитинство та юність (1).

уваги

Однак, як і в будь-якій дієті, вегетаріанець також повинен бути адекватним, тобто це не тільки виключає м'ясо, його потрібно збалансувати з усіма іншими групами продуктів і робити правильні заміни, щоб дієта не була незбалансованою, і, навіть незважаючи на це, зверніть увагу на деякі інгредієнти, яких у деяких видах вегетаріанської дієти немає або їх недостатньо (2).

Харчові звички вегетаріанців різняться залежно від їх вибору. Три основні вегетаріанські дієти: яєчно-лакто-вегетаріанська дієта, заснована на зернових, фруктах, бобових, овочах, насінні, олійних культурах, молоці та похідних та яйцях; лакто-вегетаріанська дієта подібна до яєчно-лакто-вегетаріанської, за винятком виключення яєць, а веганська або сувора вегетаріанська дієта виключає будь-який тип їжі тваринного походження (2).

По відношенню до профілю, вегетаріанці пропонують харчові переваги, які включають нижчий рівень насичених жирів, холестерину та тваринного білка, крім високого рівня вуглеводів, клітковини, магнію, калію, фолатів, антиоксидантних вітамінів та величезної присутності інших біоактивних сполук. Тим часом, вегани можуть споживати дуже мало вітаміну В12, кальцію, вітаміну D та довголанцюгових омега-3 жирних кислот, головним чином DHA (2).

Ризик незначного прийому деяких поживних речовин не робить вегетаріанську дієту недоцільною, оскільки маса наукових доказів показує, що користь для здоров'я перевищує потенційні ризики. Потрібно лише виправити ці недоліки добавками або збагаченими продуктами (3).

Наприклад, морські добавки до мікроводоростей, джерела DHA, можуть вживати будь-які вегетаріанці, особливо коли потреба більша, у випадку вагітних та годуючих жінок (3).

Якщо ви вегетаріанець або хочете стати ним, візьміть до уваги ці поради, щоб досягти здорового харчування без ризику для здоров’я.

  1. Вибирайте різноманітну їжу, включаючи цільнозернові, овочі, фрукти, зернові, горіхи, насіння, а якщо виключити молоко та похідні, віддайте перевагу збагаченим кальцієм овочевим напоям.
  2. Зменште споживання продуктів, багатих на цукор і натрій.
  3. Розширте споживання фруктів та овочів щонайменше 5 порцій на день та різноманітних кольорів.
  4. Використовуйте регулярне джерело вітаміну B12 і DHA, і якщо вплив сонячного світла обмежений, також вітамін D.
  5. Квасоля та темно-зелене листя, які є джерелами заліза, не слід вживати разом із джерелом вітаміну С, таким як цитрусові, наприклад.