Про вітамін В6 або піридоксин ми вже згадували деякі речі в попередній статті: ми пояснили його хімічну структуру, його функцію та те, що відбувається, коли є дефіцит. Цього разу ми розглянемо щоденні потреби у вітаміні В6, продукти, що містять його, та вживання добавок з вітаміном В6. Скільки нам потрібно на день? Які надбудови існують? Чи необхідні високі дози? Про все ми розповімо в цій статті.

вітаміном

Скільки вітаміну В6 нам потрібно на день?

Потреби у вітаміні В6, встановлені EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів), починають від 0,6 мг/день для немовлят, зростаючи за віковою групою до 1,7 мг/день для дорослих чоловіків. Вагітним жінкам потрібно трохи більше, 1,8 мг на день. Це дуже низькотоксичний вітамін, тому добові допустимі норми для дорослих встановлюються на рівні 25 мг/добу.

Ви можете знайти бібліографію північноамериканського походження, де до 100 мг вітаміну В6 на день вважаються прийнятними; насправді жодних токсичних ефектів не виявлено нижче 200 мг на день і дуже мало - нижче 500 мг. Однак зазвичай немає вагомих медичних причин приймати більше 100 мг на добу; більшість людей, як правило, отримують користь від значно менших доз.

Які продукти багаті вітаміном В6?

Вітамін В6 - це вітамін, який широко поширюється в багатьох продуктах харчування, тобто велика кількість їжі має принаймні невелику кількість вітаміну В6. Але також можна знайти деякі продукти, які вирізняються вмістом вітаміну В6. Серед них ми знаходимо:

  • Сьомга. 100 грам лосося містять від 0,5 до 0,9 мг вітаміну В6.
  • Картопля. Одна середня картопля зі шкіркою містить 0,7 мг вітаміну В6.
  • М’ясо індички. У 100 грамах м’яса індички міститься 0,8 мг вітаміну В6.
  • Фундук У 100 грамах фундука міститься 0,60 мг вітаміну В6.
  • Шпинат. 1 склянка шпинату містить 0,40 мг вітаміну В6.
  • Банани. 100 грам банана містять 0,40 мг вітаміну В6.

Ці значення є приблизними, оскільки вони можуть варіюватися в різних партіях їжі. Як бачите, його кількості достатньо для покриття щоденних потреб у вітаміні В6; дуже важко відчувати дефіцит цього вітаміну за нормальної дієти та за відсутності проблем зі здоров’ям. Деякі люди, яким загрожує дефіцит, - це пацієнти, які страждають від мальабсорбції, ті, хто вживає певні ліки (типовий випадок із ізоніазидом, який продається окремо або у поєднанні з вітаміном В6), і ті, у кого є проблеми з метаболізмом.

А як щодо вегетаріанців та веганів?

Біодоступність вітаміну B6 у рослинних продуктах харчування, здається, нижча, ніж вмісту вітаміну в м’ясі, оскільки одна з хімічних форм вітаміну B6 в овочах (піридоксин глюкозид) не використовується нашим організмом так само, як належні форми плоть. Підраховано, що у змішаному харчуванні загальна біодоступність вітаміну В6 становить 75%, дещо нижча при веганському харчуванні. Насправді, дослідження, проведене на німецьких веганах, показало низький рівень вітаміну В6 у крові, навіть коли дієта включала достатню кількість вітаміну В6. Ось чому існують автори, які рекомендують вегетаріанцям та веганам вживати їжу, особливо багату на вітамін В6, або, у противному випадку, використовувати вітамінну добавку з вітаміном В6 (на додаток до вже відомої В12), щоб уникнути довготривалих проблем зі здоров’ям.