Деякі з їжа з підвищеним вмістом вітаміну К Це сушені помідори, селера, бамія, чорниця, сушений шавлія, капуста, капуста, ожина, шпинат, брокколі, цибуля, брюссельська капуста та інші, про які ми згадаємо нижче.

Вітамін К - це жиророзчинний вітамін, який відіграє основну роль у згортанні крові або в синтезі кісткових (кісткових) білків. Дефіцит вітаміну К може призвести до серцевих захворювань, слабкості кісток, карієсу та раку.

найвищим

Велика частина вітаміну К у нашому раціоні надходить від кишкових бактерій, які ми вже маємо, через що рівень вітаміну К може значною мірою залежати від здоров’я кишечника.

Є два типи вітаміну К, які ми отримуємо з раціону; вітамін К1 і вітамін К2. Вітамін К1 міститься в овочах, а вітамін К2 (також званий менахіноном) міститься в молочних продуктах і виробляється бактеріями в кишечнику.

Якщо ви хочете доповнити або додати вітамін K у свій раціон, продукти, багаті вітаміном K2, мають більші переваги для здоров'я, ніж джерела K1. Існує також синтетична версія - це вітамін К3, який не рекомендується.

Вживання продуктів, багатих на вітамін K, може підтримати здоров'я серця, поліпшити щільність кісток, відновити здоров'я порожнини рота, боротися з раком, зменшити кількість інфекцій, серед інших переваг.

RDA для вітаміну К становить 120 мкг/день для чоловіків та 90 мкг/день для жінок. Добова норма становить 80 мкг.

Їжа з більшим вмістом вітаміну К

1- Сушені помідори

Сушені помідори смачно додавати в салати, соуси, страви з макаронних виробів, бутерброди та піцу. Існує багато способів насолодитися ними, тому починайте експериментувати, щоб спробувати знайти свій улюблений спосіб включити ці здорові овочі у свій раціон.

Сушені помідори можна замочувати, а потім використовувати різними способами. Одна чашка в’ялених помідорів містить 29% рекомендованої добової норми вітаміну К. Крім того, вони є чудовим джерелом лікопіну, вітаміну А, вітаміну С, кальцію та заліза.

Розмір порції: 1 склянка, 23,22 мікрограма вітаміну К (29% DV), 139 калорій

2- Селера

Селера - це овоч з добре помітним смаком, який легко приготувати, коли ви хочете отримати здорову та швидку закуску. Селеру можна їсти як закуску разом з хумусом або горіховим маслом. Це також дуже смачно в салатах, особливо кисло-солодких.

Середній стебло селери забезпечує 15% рекомендованого споживання вітаміну К, а також є чудовим джерелом фолатів, антиоксидантів, кальцію та калію. І лише 6 калорій на стебло, його можна насолоджуватися вдосталь і не турбуючись про споживання калорій.

Розмір порції: 1 середня плодоніжка, 11,72 мікрограма вітаміну К (15% DV), 6 калорій

3- Бамія

Половина чашки порції нарізаної бамії забезпечує 34 мікрограми вітаміну К у вашому раціоні, або близько 43% від загальної кількості, рекомендованої за день. Якщо ви не впевнені, як отримати більше вітаміну К з цього овоча, спробуйте подати його разом з томатним, кукурудзяним, рисовим або креветковим супом.

Розмір порції: 1/2 склянки, 34 мікрограми вітаміну К (43% DV), 19 калорій

4- Чорниця

Чорниця - дуже корисна їжа, яку потрібно додати до свого раціону. Вони повні клітковини, калію, заліза, міді, цинку та різних антиоксидантів.

Щоб отримати більше вітаміну К у своєму раціоні, щодня насолоджуйтесь чашкою чорниці, і ви отримаєте 36% рекомендованої добової норми. Для деяких ідей додайте чорницю до йогурту, салату або вівсяної каші для здорової та смачної закуски.

Розмір порції: 1 склянка, 28,56 мікрограма вітаміну К (36% DV), 84 калорії

5- Сушений шавлія

Багато людей використовують сушені трави, щоб час від часу приправляти страви, але не всі знають про численні переваги для здоров’я, які вони можуть забезпечити.

Сушений шавлія - ​​чудове джерело вітаміну К, і одна столова ложка забезпечує 43% рекомендованої добової норми. Додайте сушену шавлію на свою кухню для отримання додаткових переваг, таких як антиоксиданти та протизапальні агенти.

Розмір порції: 1 порція, 34,29 мікрограма вітаміну К (43% DV), 6 калорій

6- Кале

Якщо ви звикли бачити капусту, запряжену в край тарілки як гарнір, зробіть перемикач і відведіть йому місце в центрі улюблених страв.

Чашка подрібненої капусти забезпечує ваше тіло майже 700% від загальної рекомендованої добової дози вітаміну К. Також вона багата іншими вітамінами, такими як А і С, а також залізом і кальцієм, що є дуже корисним внеском у здоров’я.

Розмір порції: 1 склянка, 547,39 мікрограма вітаміну К (684% DV), 34 калорії

7- Капуста

Сира або парена капуста - це їжа, яка допомагає лікувати високий рівень холестерину, виразку шлунка, артрит, збільшення ваги та запор. Одна чашка капусти або подрібненої капусти містить 76 мікрограмів вітаміну К, або майже 100% від рекомендованої добової норми.

Їжте більше капусти, щоб покращити споживання вітаміну К, а також вітаміну С, клітковини, вітаміну Е, кальцію, магнію та калію.

Розмір порції: 1 склянка подрібненої капусти, 76 мікрограмів вітаміну К (95% DV), 22 калорії.

8- Ожина

Насичений і темний колір ожина містить багато антиоксидантів, що містяться в них. Крім того, вони багаті такими мінералами, як мідь і марганець, а також такими вітамінами, як вітамін С і вітамін К.

Одна чашка цих соковитих ягід містить 36% вітаміну К, який середня доросла людина повинна вживати на день.

Розмір порції: 1 склянка, 28,51 мікрограма вітаміну К (36% DV), 62 калорії

9- шпинат

Одним з найкорисніших продуктів, які ви можете додати до свого раціону, є шпинат. Незалежно від того, сирий він чи варений, шпинат - унікальне джерело кількох вітамінів, мінералів та антиоксидантів, включаючи вітамін С, залізо, кальцій та вітамін К.

Якщо ви не впевнені, як додати більше шпинату у свій раціон, почніть з того, що використовуєте його як листову основу для салатів, соте з оливковою олією та часником, додавши його як доливку до вашої піци, або розімніть та готуйте улюблене макаронний соус.

Розмір порції: 1 склянка, 144,87 мікрограма вітаміну К (181% добової норми), 7 калорій

10- Брокколі

При регулярному споживанні брокколі сприяє здоров’ю нервової системи, очей, серця, кісток, артеріального тиску та шкіри. Це також дуже потужна їжа для підвищення захисних сил.

Додайте до своєї дієти більше брокколі, щоб допомогти задовольнити ваші потреби в цинку, кальції, калії, вітаміні С, вітаміні К, які вам потрібні щодня. Всього півсклянки забезпечує більше рекомендованої добової норми вітаміну К.

Розмір порції: 1/2 склянки, 110,06 мкг вітаміну К (138% DV), 27 калорій

11- Цибуля-цибуля

Також відомі як зелена цибуля або цибуля-порей, вони забезпечують організм різноманітними вітамінами та мінералами. Сюди входять клітковина, вітамін С, вітаміни групи В та вітамін К.

Цибуля-порей - це також універсальна їжа, завдяки якій його легко включити у свій раціон щодня. Використовуйте їх подрібненими замість білої цибулі та додайте їх у салати або томатний суп.

Розмір порції: 1 склянка фаршу, 207 мікрограмів вітаміну К (259% DV), 32 калорії

12- брюссельська капуста

Чашка брюссельської капусти містить трохи більше 33 мікрограмів вітаміну К, який забезпечує 42% рекомендованої добової норми для більшості дорослих.

Але це не єдина користь для здоров’я, яку вони приносять; Брюссельська капуста також є джерелом вітаміну С, калію, марганцю, фолатів та заліза.

Розмір порції: 1 склянка, 33,63 мікрограма вітаміну К (42% DV), 38 калорій

13- Соління

Соління містять невелику кількість ряду вітамінів і мінералів. Один середній соління містить 34% рекомендованої добової норми.

Соління також є хорошим джерелом клітковини і містять невелике, але корисне джерело антиоксидантів, таких як вітамін А та лютеїн.

Розмір порції: 1 середня одиниця, 26,85 мікрограма вітаміну К (34% DV), 43 калорії.

14- Чорнослив

Якщо вам потрібно отримати більше вітаміну К з раціону, чорнослив є важливим джерелом цього необхідного вітаміну.

Порція в одній чашці містить 7% рекомендованої кількості вітаміну К протягом дня, а також ви насолоджуєтеся перевагами клітковини, калію, кальцію та вітаміну А.

Розмір порції: 1 склянка, 5,95 мікрограма вітаміну К (7% DV), 24 калорії

15 - порошок чилі

Частіше використовуйте порошок чилі на кухні, і ви отримаєте переваги вітаміну А, вітаміну С, калію, фосфору, кальцію, марганцю, цинку та селену.

Якщо вітамін К турбує ваш раціон, порошок чилі є чудовим його джерелом; лише одна столова ложка цієї яскраво-червоної спеції містить 11% рекомендованої добової норми.

Розмір порції: 1 ложка, 2,32 мікрограма вітаміну К (11% DV), 25 калорій

16- спаржа

Є багато причин, щоб додати більше спаржі у свій раціон. Він має антивікові властивості, може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера, а також багатий антиоксидантами, які захищають від вільних радикалів та деяких видів раку.

Вони також наповнені багатьма вітамінами та мінералами, необхідними вашому організму, щоб залишатися здоровим. Сюди входять вітамін А, вітамін С, фолат, клітковина, вітамін Е та вітамін К.

Розмір порції: 4 одиниці, 48 мікрограмів вітаміну К (60% DV), 11 калорій

17- Морква

Одна середня морква забезпечує понад вісім мікрограмів вітаміну К, достатньо для того, щоб досягти 10% від рекомендованої добової норми.

Ця ж морква додає у ваш раціон всього 25 калорій, а велика кількість інших вітамінів та мінералів робить моркву чудовою їжею, яку можна регулярно насолоджуватися.

Розмір порції: 1 середня, 8,05 мікрограмів вітаміну К (10% DV), 25 калорій

18- Малина

Малина наповнена вітамінами та мінералами, включаючи вітамін К, тому вона може бути важливою частиною вашого раціону щодня.

Багато інших видів ягід містять подібні переваги, тому візьміть собі звичку додавати їх у фруктовий салат або смузі на сніданок, обід або перекус і додайте своєму розуму та тілу поживного підживлення.

Розмір порції: 1 склянка, 9,59 мікрограма вітаміну К (12% DV), 64 калорії.

Де діє вітамін К.?

Серце

Показано, що вітамін К допомагає запобігти кальцифікації артерій, що є однією з основних причин серцевих нападів. Він працює, витягуючи неорганічний кальцій з артерій і не дозволяючи утворюватися твердим бляшкам.

Кістки

Вітамін К збільшує кількість певного білка, необхідного для підтримки кальцію в кістках, що зменшує ризик остеопорозу. Деякі дослідження щодо вітаміну К виявили, що надмірне споживання вітаміну К може зупинити втрату кісткової маси у людей з остеопорозом.

Рак

Доведено, що вітамін К ефективно впливає на зниження ризику раку простати, товстої кишки, шлунка, носа та ротової порожнини. Одне дослідження навіть виявило, що високі дози вітаміну К допомагали хворим на рак печінки стабілізуватися і навіть покращувати функції печінки.

Симптомом його дефіциту є надмірна кровотеча, особливо при очевидно незначних травмах або коли вона починається в носі або яснах. Будьте здорові, включаючи у свій раціон багато продуктів, багатих на вітамін К.

Які ще продукти з вітаміном k ви знаєте?