Що ми їмо, коли і як це впливає на наше здоров'я. Поки що ми не виявили нічого нового: взаємозв'язок між їжею та такими патологіями, як ожиріння хвилі серцево-судинні захворювання відомий. Що може бути не так, так це годування, процес, за допомогою якого ми отримуємо поживні речовини необхідні для розвитку всіх життєво важливих функцій організму, відіграє визначальну роль у неспанні та сні.
За останні роки звички суспільства змінилися. Зараз ми вже не їмо лише тоді, коли ми голодні. Як зазначає Іспанське товариство сну (SES), час, присвячений їжі, в значній мірі обумовлений соціальними звичками, робочим ритмом, змінами, співіснуванням та зручністю (на додаток до релігії та дозвілля) та усього. Це впливає на якість сну, так само, як той факт, що він недостатній або фрагментований, може вплинути на нашу харчову поведінку. Насправді, поганий або слабкий сон викликає дисбаланс гормонів, які регулюють насичення та апетит, збільшуючи ризик зайвої ваги та ожиріння. Крім того, люди з ожирінням гірше сплять.
Беручи до уваги всі ці фактори, іспанська приказка снідати як король, їсти як принц і вечеряти як жебрак, служить для з’ясування взаємозв’язку між дієтою та нашим нічним відпочинком. «Проковтнута їжа та напої забезпечують нас необхідними інгредієнтами для синтезу різних нейромедіаторів, які беруть участь у неспанні та сні. З цієї причини цікаво знати, які продукти можуть допомогти полегшити або перешкодити сну, і навіть найсприятливіший час доби для їх споживання », - говорить Тереза Канет, член SES.
Експерт зазначає, що вдень і вночі слід їсти продукти, що сприяють синтезу гормонів, що сприяють сну, а на сніданок найбільш стимулюючу та калорійну їжу, щоб забезпечити енергією решту дня.
Поширена думка, що дієти, багаті білком, допомагають заснути, тоді як ті, що складаються з вуглеводів, ускладнюють. Однак це твердження помилкове. "Ідеально вночі сприяти сну - їсти продукти, що містять вуглеводи, такі як хліб, макарони або крупи супроводжується овочами, оскільки вони посилюють секрецію серотоніну ”, рекомендує Наталія Гальван Браво, експерт із харчування блюа в Sanitas, яка зазначає, що їжа, багата білком, зменшує синтез цієї речовини, тому вони не допоможуть нам так само відпочити.
Кане йде далі і розповідає про взаємозв'язок між їжею та амінокислотою триптофаном, необхідною для утворення основних гормонів, що беруть участь у сні (мелатонін та серотонін). Триптофан є частиною білків, і з цієї причини населення схильне думати, що дієти з білками є кращими. Однак це найменш поширена амінокислота. І навпаки, вуглеводи полегшують надходження триптофану в мозок. "Ось чому після їжі з великою кількістю вуглеводів ми легко заснуваємось", - вирішує Канет.
Що ми маємо їсти, щоб краще спати?
Окрім триптофану, Гальван уточнює, що існують речовини, які допомагають нам поліпшити якість нашого сну. "Серед них можна виділити серотонін, мелатонін, кальцію та магнію (які дозволяють нервові зв’язки) та вітаміни групи В ".
Виходячи з цього, експерти рекомендують деякі продукти, які ми повинні включати в свій раціон:
Їжа, багата триптофаном
Фахівець вказує, що продукти, багаті триптофаном, як банани, ананас, авокадо, молоко, м’ясо, яйця, жирна риба або горіхи їх потрібно включати в раціон, оскільки вони сприяють виробленню серотоніну та мелатоніну. «Крім того, вони багаті магнієм, кальцієм, цинком, Омега-3 жирні кислоти і вітамін В, які необхідні для перетворення триптофану в мозок у серотонін та мелатонін ", - додає Канет.
Вуглеводи
Включіть кількість продуктів, багатих вуглеводами, таких як цільнозерновий хліб, картопля, трохи макаронних виробів або меду, також сприяють сну, оскільки вони покращують доступність триптофану в мозку.
Склянка молока перед сном?
Це одне із засобів, яке передається з покоління в покоління: перед сном випийте склянку молока, щоб зателефонувати Морфею. Це працює? Обидва експерти підтверджують цю традицію, і це полягає в тому, що молоко багате триптофаном, кальцієм і вітаміном В12, речовинами, які легко засвоюються і втручаються в регуляцію сну, стаючи першими в основних гормонах цього, а інші сприяють його перетворенню.
В якості поради фахівці рекомендують приймати тепле молоко для посилення самопочуття та розслаблення.
Настої
"Є інфузії, які завдяки своїм сполукам сприяють тому, щоб ми краще спали, але не всі інфузії це роблять", - попереджає Гальван. "Всі ті, що містять теїн, матимуть зворотний ефект, оскільки він захоплюючий".
Маючи це на увазі, тим, хто допомагає заснути, є липа, меліса, валеріана, апельсиновий цвіт або пасифлора завдяки їхній синергетичній дії флавоноїдів та мальтолу. "Альтернативою настоям, якщо вони збільшують частоту відвідування ванни, є прийом їх у капсулах", рекомендує Канет.
Які продукти заважають нам спати?
З іншого боку медалі - продукти, які заважають нашому відпочинку і яких нам слід уникати споживати, якщо ми хочемо добре виспатися. Однак із СЕС вони уточнюють, що кінцевий ефект буде залежати від кількості, речовини, яка потрапляє всередину, та сприйнятливості кожної людини.
Стимулюючі напої
Спочатку, напої, що вважаються стимулюючими, - це ті, які в основному позбавляють нас сну. За словами обох спеціалістів, головними, які слід враховувати, є кава, чай, кола або шоколад, оскільки вони містять кофеїн і можуть тримати нас напоготові годинами, ускладнюючи сон.
Інші напої, які також мають на нього негативний вплив, - це алкогольні напої. "Потрапляння в помірній кількості може швидко викликати сон; хоча, раз помирившись більшу частину часу це змінює, викликаючи раннє пробудження, апное сну та безсоння”, Попереджає Канет, який зазначає, що кофеїн, що вживається з алкогольними напоями, не запобігає шкідливому впливу алкоголю.
Продукти, що заважають травленню
Це також повинно бути обмеження гострих спецій за обідом, оскільки вони підвищують температуру тіла і гіперсекрецію шлункового соку. "Їжа, що викликає метеоризм диспепсії (бобові), кислотність (гострі спеції, кава та алкоголь) або рефлюкс (шоколад, м’ята та жирна їжа), а також ті, що мають сечогінні властивості (ендівія, селера, баклажани або цибуля), можуть заважати спати ”, додає Канет.
Крім того, ЄЕП рекомендує уникайте продуктів, багатих на тирозин, пізно вдень, як багаті фрукти у вітамін С (апельсин або ківі). "М'ясо, ковбаси, гостра пряність або напівфабрикати також не є рекомендованою вечерею", - додає Гальван.