Джерело зображення, Getty Images/iStock

змушують

Чи ще не час на обід чи вечерю? Яблуко може допомогти вам заспокоїти голод.

Чи то через те, що ви хочете схуднути, чи через те, що хочете зберегти здоров’я, є деякі продукти, які ви можете розглянути, щоб зменшити відчуття «голоду» до настання часу обіду, і ви можете стати жертвою нездорової спокуси.

"Нам потрібні продукти, які містять клітковину, щоб у шлунку, разом із водою, яку ми п'ємо, ця клітковина захоплювала воду і набухала до утворюють гелеподібну структуру і це змушує нас почуватися задоволеними ", - пояснила BBC Mundo доктор Марта Куерво, професор кафедри харчування та дієтології в Університеті Наварри в Іспанії.

Отже, які оптимальні продукти харчування?

"Їжа, яка має високу харчову щільність та низьку або середню щільність енергії, тобто з розумною кількістю калорій (не надмірна) здатні забезпечити необхідні нам поживні речовини: вітаміни, мінерали, клітковина, жир, вуглеводи та білки ", - сказав Куерво.

Ідеальним є збалансоване харчування з різними основними групами: фрукти, овочі, бобові, крупи, яйця та молочні продукти, м’ясо та риба.

Однак деякі з них змушують нас почуватися більш задоволеними, ніж інші.

У BBC Mundo ми досліджуємо деякі з них:

Яблуко та морква

Продукти, що сприяють утворенню "гелеподібної структури", про яку згадав Куерво, - це "ті, що багаті розчинною клітковиною".

Джерело зображення, Getty Images/iStock

Яблуко та морква - це два.

Якщо ви один з тих людей, які зголодніли перед обідом або вечерею, лікар рекомендує ці дві їжі, щоб, коли ви сидите за столом, мали "менше тривоги" або позивів до їжі.

У своїй статті "Контролюйте свій апетит" у журналі BBC "Good Food"(" Гарна їжа "), дієтолог Фіона Хантер зазначила, що їсти яблуко перед кожним прийомом їжі може бути хорошою звичкою.

"У дослідженні, проведеному у Вашингтоні, 346 людям було запропоновано з'їсти яблуко за 20 хвилин до кожного прийому їжі. Не вносячи жодних змін у свій раціон, учасники схудла в середньому на 9 кілограмів лише за три місяці"написав дієтолог.

"Дослідники виявили, що яблука допомогли в відчутті відчувати себе задоволеним, в результаті чого учасники не їли стільки під час наступного прийому їжі ".

Квасоля та сочевиця

Якщо однією з цілей є схуднення, бобові можуть допомогти.

Джерело зображення, Getty Images/iStock

"Вживання в їжу щоденної порції квасолі, гороху, нуту або сочевиці може сприяти помірному схудненню", - відзначається в дослідженні з лікарні Святого Михайла в Канаді.

Результати дослідження опублікував у 2016 році The American Journal of Clinical Nutrition (Американський журнал клінічного харчування).

"Мета-аналіз включав 21 клінічне випробування, в якому вони брали участь 940 дорослих, чоловіків та жінок, вони втратили в середньому 0,34 кілограма за шість тижнів, додавши одну порцію бобових та не докладаючи особливих зусиль для зменшення інших продуктів харчування ", - сказав д-р Рассел де Соуза, один з авторів дослідження.

"Бобові мають низький глікемічний індекс (що означає, що вони є продукти, які повільно псуються) і що їх можна використовувати для зменшення або витіснення тваринного білка, а також "поганих" жирів, таких як трансжири в тарілці або їжі ", - сказав експерт на веб-сайті лікарні.

Попереднє дослідження, проведене тією ж організацією, показало, що бобові рослини зросли на 31% почуття задоволення тих, хто їх споживав.

Варене яйце

За словами Хантера, один із способів уникнути голоду - це перекусити кожні 3-4 години або корисна закуска.

Джерело зображення, Getty Images/iStock

Однією з пропозицій, які він робить, є продукти, багаті білком, такі як йогурт або варене яйце.

"Вони є одними з найкращих варіантів, щоб ви почували себе ситими довше", вказує дієтолог.

І саме те, що варені яйця, зокрема, чудові, щоб шлунок відчував задоволення.

"Варене яйце - оптимальний продукт харчування, поки один не перевищує, тому що він має найкращий білок ", - сказав Куерво.

"Найбільш повноцінний білок з усіх продуктів, до яких ми маємо доступ, - це яйце. Якщо ми їмо його у вареному вигляді, яке таким чином не додає жиру, салат стає дуже хорошим варіантом начинки".

Мигдаль

Згідно з програмою BBC iWonder, "у мигдалі багато клітковини, а також вітамінів та мінералів. Перекус, що включає жменю мигдалю, зменшить почуття голоду приблизно через 30 хвилин".

Джерело зображення, Getty Images/iStock

Доктор Мішель Відень, дослідниця та дієтолог, вивчала користь мигдалю для здоров’я вже більше десяти років.

У ході дослідження, проведеного в Національному медичному центрі Сьюдад-де-ла-Есперанса в Дуарте, штат Каліфорнія, було встановлено, що коли сухофрукти були включені в програма схуднення, ті, хто його вживав, втрачали більший відсоток маси тіла, ніж ті, хто його не їв.

"У них є хороша кількість клітковини, серед горіхів це найвищий рівень білка, і мої пацієнти повідомляють, що коли вони їдять мигдаль, це дуже приємно хрускіт і жування"Відень сказав журналісту BBC Пітеру Боузу.

Він зазначив, що мигдаль впливає на створення людей відчувати себе задоволеним і менше голодні довше.