5 найнеобхідніших для всіх, хто хоче зберегти свою вагу або навіть втратити жир.
Якщо ви один з тих, хто повертається з тренувань. Йому хочеться з’їсти все! У нас є рішення, головне, щоб уникнути можливої «не дуже здорової чи легкої» пристрасті у вашому холодильнику. Щоб допомогти вам заповнити полиці, як справжня фітнес-дівчина, ми попросили експерта зі спортивного харчування Оліверу Заєлац пояснити нам, хто стане нашими 5 найкращими друзями, коли мова зайде про збереження нашого спортивного настрою.
Ми хочемо знати, яких гріхів ми можемо уникнути, коли мова йде про підтримання рівня жиру на місці, навіть зниження їх, якщо ми тренуємось. Один з повинен Для того, щоб підтримувати обережну, збалансовану та відповідальну дієту, наша мета - спробувати уникнути різного роду спокус у нашому кошику та мати те, що ми можемо їсти вдома. Щоб допомогти нам наповнити холодильник Олівера Заєлац (Вона була частиною району харчування MilanLab, з 2012 по 2015 рік, відповідаючи за персоналізацію та моніторинг раціону молодих спортсменів Мілану,) консультант з питань харчування та добробуту та експерт-речник XS Sports Nutrition, допомагає нам структурувати наш список покупок.
Відповідно до АРР 2001, 2005 та 2011 рр. Та Консенсусу Іспанського товариства громадського харчування 2001 р. Встановлено 3 максими, яких ми повинні слідувати:
- Їжте різноманітну їжу з усіх груп продуктів, збільшуючи споживання вуглеводів до 50-55% від загального енергетичного доходу, без простого споживання цукру, що перевищує 10% від загального. Рекомендується збільшити споживання фруктів, овочів та цільнозернових злакових культур із зменшенням споживання цукру-рафінаду та продуктів, багатих ним.
- Споживання жиру буде відповідати 30-35% загального енергетичного доходу, причому розподіл між насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими жирами буде дещо відрізнятися від рекомендованого дотепер. На основі профілактики серцево-судинних захворювань рекомендовано, щоб мононенасичені жири становили 15-20% від загальної кількості споживаних калорій, за рахунок зменшення поліненасичених жирів до 5%. Насичені жири повинні складати менше 7-8% від загальної кількості. Крім того, рекомендується зменшити споживання холестерину до 300 мг/добу.
- Обмежте норму білка до 10% від щоденного споживання енергії або 0,8 грама на кілограм ваги на день, якщо споживаних калорій достатньо для покриття добових енергетичних потреб. В іншому випадку білки використовувались би як клітинне паливо замість виконання пластичних функцій (побудова та регенерація тканин), а негативний баланс азоту міг би вийти. Також все ще рекомендується зменшити споживання червоного м'яса та збільшити споживання птиці та риби.
Найважливішим, на думку Заєлаца, є те, що ми знаходимо "різні макроелементи, що мають високу харчову цінність". Таким чином, ми будемо годувати нашу машину, щоб підтримувати наше тіло енергійним і здатним спалювати калорії та клітковину в нашому тілі під час тренувань. Консультації з питань харчування та оздоровлення XS Sports Nutrition поповнює нам холодильник:
- Жири: Має бути жир, але не шинка або м’ясо з великою кількістю жиру, є авокадо, волоські горіхи, мигдаль, каштани. Сухофрукти.
- Білок: Ні салямі, ні ковбас. Повинна бути така риба, як хек, біле м’ясо. Високоякісні нежирні білки. Вам слід робити ставку на органічну курку, рибу, краще, якщо їх не вирощують.
- Вуглеводи: Зернові культури, хоча їх і немає в холодильнику, повинні бути частиною вашого раціону. Але ми також можемо знайти їх у фруктах та овочах. Існує 5 кольорів: жовтий або оранжевий; Червоний колір; синюватий, індиго і фіолетовий; зелений; і білий. Вони мають високу харчову цінність і багато вітамінів, які ми можемо пов’язати з кольорами.
- Там майже немає молочні продукти, але повинен бути (завжди непереносимість) свіжий козячий сир або йогурт, повний молочних заквасок, які допоможуть нам з імунною системою.