Спортивна дієта та кваліфікований силовий тренер /

білки

Переклад Золтана Рози

Чи знали ви, що крім добре відомого сироваткового білка, вам доступні ще кілька альтернативних білкових препаратів? Якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, можливо, вам важко перетравлювати молочні білки, або якщо ви просто хочете спробувати щось нове, соєвий білок може бути хорошим вибором для вас.

Наш багатий поживними речовинами соєвий білковий порошок забезпечує ваше тіло без тваринних інгредієнтів та цінних мікро- та макроелементів. У нашій статті ми розглянемо соєвий білок і вивчимо, які відповідні дослідження малюють картину споживання соєвого білка. Чи справді ви маєте позитивні наслідки для здоров’я? Чи можете ви допомогти досягти своїх фітнес-цілей? Ви можете знайти відповіді на свої запитання в нашій статті!

Що таке соєвий білок?

Соєвий білок - це харчова добавка на основі рослини, багата білками, виготовлена ​​із сої. Соя - це бобові з високим вмістом білка, популярне та оптимальне джерело білка для веганів, вегетаріанців та людей, які уникають споживання молочних продуктів. Ще однією перевагою сої є те, що вони не містять холестерину та насичених жирів. 5

Соєві білкові продукти можна розділити на три основні категорії.

1. Ізолят соєвого білка

Найвищий якісний препарат сої - це ізолят соєвого білка. Незважаючи на те, що він зазнає вищого ступеня обробки, ніж перелічені нижче соєві рецептури, він має значно вищу біодоступність. Це дозволяє вашому тілу ефективніше використовувати поглинені поживні речовини. 1

Ізолят соєвого білка можна знайти у:

  • У рослинних білкових препаратах (шейк, шматочок білка)
  • У молочних продуктах
  • У певних замінниках м’яса
  • У спеціях
  • У хлібах

2. Соєвий білковий концентрат

Виробництво соєвого білкового концентрату (SPC) зменшує вміст вуглеводів у лущеній сої. Готовий соєвий білковий концентрат не тільки містить багато білка, але й багатий харчовими волокнами. Вживання потрібної кількості харчових волокон може добре вплинути на здоров’я вашої травної системи. 3

Концентрат соєвого білка можна знайти у:

  • У мюслі
  • У випічці
  • У сумішах для немовлят
  • У певних замінниках м’яса
  • У пиві

3. Текстурований рослинний білок

Текстурований рослинний білок (ТВП), який зазвичай використовується як замінник м’яса, виготовляється з концентрату соєвого білка, але виготовляється більшими шматками. TVP ідеально підходить для приготування веганських та вегетаріанських супів, страв з однієї страви та рагу. 3

Які переваги соєвого білка для здоров’я?

Багато людей обирають переважно дієти на рослинній основі, щоб зменшити споживання холестерину. Дієти з високим вмістом їжі тваринного походження часто мають більший рівень споживання холестерину.

Білок на основі сої не містить холестерину, а також має надзвичайно низький вміст насичених жирів. Завдяки високому вмісту білка він забезпечує ваше тіло цінними амінокислотами. Таким чином, це підходяща альтернатива їжі на м’ясній основі. 6

Порівняно з іншими білками рослинного походження, соєвий цинк має високий вміст. Це лише на 25% гірше, ніж цинк у сої, ніж цинк у м’ясі. Низьке споживання цинку може негативно вплинути на вироблення тестостерону, що призведе до іннервації та зниження ефективності розвитку м’язів. 4 Отже, якщо ви відчуваєте втому більше, ніж зазвичай, і вам важко робити фізичні вправи, включення споживання соєвого білка може вам допомогти!

Крім того, у соєвому білку багато вітамінів групи В, кальцію, заліза, магнію, фосфору та калію, які є важливими поживними речовинами для нормальної роботи імунної системи та нормального функціонування процесів виробництва енергії в організмі. Це може сприяти вашому загальному фізичному самопочуттю та енергії. 4

Для чого використовується білок на основі сої?

Ви можете використовувати соєвий білок як доповнення до інших джерел білка або використовувати його як доповнення до свого поточного раціону. Оскільки ви можете насолоджуватися соєвим білком у безлічі різних форм, способи його використання різноманітні.

Ви навіть можете зробити свій різноманітний раціон різноманітнішим, вживаючи препарати на основі сої. Соєві продукти можуть бути хорошим вибором, якщо ви хочете збільшити споживання білка або маєте проблеми з перетравленням молочних білків. Соєвий білок містить високі концентрації амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) і містить усі 9 незамінних амінокислот, тому вам не доведеться відмовлятися від цілей з нарощування м’язів. 1

Хочете сухі м’язи? Соєвий білок можна легко включити в дієту зі зниженою енергією, але він також є ідеальним джерелом білка в дієті для збільшення ваги. Соя містить велику кількість лейцину, амінокислоти, яка є ключовою в процесі росту м’язів. Синтез білка - це тілесний процес, який має першорядне значення як для схуднення, так і для нарощування м’язів. 1

Які побічні ефекти соєвого білка?

В останні роки преса часто зображала сою в неправильних кольорах. У деяких статтях згадується зменшення впливу сої на потенційний тестостерон та посилення ефекту потенційних фітоестрогенів (речовина рослинного походження, яка може мати структуру та рецептори гормонів, подібні до жіночих статевих гормонів). Однак все це відбувалося лише в поодиноких випадках з надзвичайно високим споживанням сої та неадекватним харчуванням. 7

Більшість експериментів виявили, що «фемінізуючий» або сприяючий жінці ефект сої виявився перебільшеним висновком дослідження. Якщо сою вживати як частину правильної дієти, це не робить істотного впливу на рівень тестостерону. 7

Більшість людей безпечно вживати сою без побічних ефектів. Однак людям з алергією на сою слід уникати споживання будь-яких продуктів, що містять сою.

Харчова цінність сої

Соя містить усі три макроелементи: жир, вуглеводи та білки. Згідно з Базою даних про харчовий склад USDA, 100 грам сирої сої містять 36 грамів білка, 20 грамів жиру та 30 грамів вуглеводів. Ці співвідношення можуть сильно відрізнятися залежно від конкретного соєвого продукту. Харчова цінність коктейлю, виготовленого з ізоляту соєвого білка, суттєво відрізняється від харчової цінності соєвого гамбургера.

У сої багато білка, вітаміну С та фолієвої кислоти. Це також відмінне джерело харчових волокон, кальцію, заліза, магнію, фосфору, калію та тіаміну. 4

Білки рослинного і тваринного походження складаються з амінокислот. Джерела білка, що містять усі 9 незамінних амінокислот (лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін та гістидин), зазвичай називають повноцінними білками. 4 Ваше тіло не може синтезувати їх з інших амінокислот, тому вам потрібно забезпечити їх своїм харчуванням. Соя містить усі необхідні амінокислоти.

Соя є чудовим джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін (ВСАА) мають першорядне значення для нарощування м’язів, відновлення після важких фізичних навантажень та підвищення працездатності. 4

Соєвий білок або сироватковий білок? Який з них вам слід вибрати?

Багато людей мають труднощі з перетравленням молочних продуктів, деякі люди утримуються від споживання їжі тваринного походження з етичних міркувань.

Інші борються з непереносимістю лактози. Непереносимість лактози - найпоширеніша харчова чутливість. А сироватковий білок має вміст лактози, тому якщо непереносимість лактози впливає на вас, це не найкращий вибір для вас.

Швидкість поглинання сироваткового білка швидша, ніж у білкових препаратів на основі сої. 10 Проте соєвий білок також має всі необхідні амінокислоти, тому, як і сироваткові суміші, він є повноцінним білком. Через трохи повільнішу швидкість всмоктування це може забезпечити більш тривале відчуття ситості. 1

Ви намагаєтеся споживати менше холестерину під час їжі? Соєвий білок може бути ідеальним вибором для вас, оскільки він взагалі не містить холестерину.

Гормон росту - це речовина, що зустрічається в природі в організмі людини, і вона в міру зменшення концентрації присутня у міру старіння. На рівні сполуки, що впливає як на ріст клітин, так і на обмін речовин, можуть впливати амінокислоти аргінін та лізин, що приймаються з їжею. Білок на основі сої містить обидві амінокислоти, тому він може сприяти виробленню в організмі оптимального гормону росту.

Висновок

Соєвий білок - це високобілковий препарат, який може бути цінним доповненням як для веганів, так і для тих, хто їсть м’ясо. Він пропонує хорошу альтернативу білковим порошкам на рослинній основі і є одним з небагатьох рослинних білків, що містить усі необхідні амінокислоти.

Соєвий білок можна споживати у трьох формах: ізолят соєвого білка, концентрат соєвого білка та текстурований рослинний білок. Як частина правильного харчування, соя не чинить шкідливого впливу на організм людини, за винятком тих, хто страждає алергією на сою.

Не хвилюйтеся, якщо сироватковий білок викликає проблеми з травленням, соя може стати ідеальною альтернативою для того, щоб зробити втомлюючу роботу, виконану в тренажерному залі, справді плідною.

Використані джерела

  1. Гофман, Дж. Р., і Фальво, М. Дж. (2004). Білок - що найкраще? Журнал спортивної науки та медицини, 3 (3), 118–130.
  2. Яргін, С. В. (2014). Соя та фітоестрогени: можливі побічні ефекти. GMS Німецька медична наука, 12. httpss: //doi.org/10.3205/000203
  3. Лусас, Е. В., Ріаз, М. Н. (1995). Соєві білкові продукти: переробка та використання. The Journal of Nutrition, 125 (3 Suppl), 573S-580S. httpss: //doi.org/10.1093/jn/125.3_Suppl.573S
  4. Мессіна, М. (2016). Оновлення сої та здоров'я: Оцінка клінічної та епідеміологічної літератури. Поживні речовини, 8 (12). http: //doi.org/10.3390/nu8120754
  5. Монтгомері, К. (2003). Соєвий білок. Отримано 26 березня 2019 року з httpss: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/
  6. Олсен, Н. (2017). Корисна чи погана соя для вас? Факти та харчування. Отримано 26 березня 2019 року з веб-сайту Medical News Today: http: //www.medicalnewstoday.com/articles/320472.php
  7. Sukalingam, K., Ganesan, K., Das, S., & Thent, Z. C. (2015). Погляд на шкідливий вплив соєвого білка: огляд. La Clinica Terapeutica, 166 (3), 131–139. httpss: //doi.org/10.7417/CT.2015.1843
  8. Токеде, О. А., Онабанджо, Т. А., Янсане, А., Газіано, Дж. М., & Джуссе, Л. (2015). Соєві продукти та ліпіди в сироватці крові: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Британський журнал харчування, 114 (6), 831–843. httpss: //doi.org/10.1017/S0007114515002603
  9. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A.,… Williams, C. L. (2009). Користь харчових волокон для здоров’я. Відгуки про харчування, 67 (4), 188–205. httpss: //doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x#
  10. Dangin M, et al. Вплив швидкості перетравлення білка на обмін білка у молодих та людей похилого віку. J Nutr. (2002). httpss: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423

Грант Кох

Спортивна дієта та кваліфікований силовий тренер

Грант - спортивний дієтолог і кваліфікований силовий тренер. Він має низку аспірантур у галузі харчування та силових тренувань, а також ступінь магістра в галузі спорту та дієтології фізичних вправ, де він зосередився саме на білках.

Грант працює у фітнес-індустрії вже більше десяти років, допомагаючи тренером для кількох професійних спортсменів та команд, а також середнього відвідувача спортзалу, який хотів отримати найкращу форму. Зараз більшу частину робочого часу він проводить, навчаючи фахівців з фітнесу та дистанційно навчаючи людей.

Йому майже не хочеться пити вино і проповідувати воду, тому він займається тренуванням опору та бойовими мистецтвами вже більше 20 років. У вільний час Грант любить проводити час зі своєю дружиною, дочкою та сімейними собаками та наздоганяти останню серію Netflix.

Ви можете дізнатись більше про досвід Гранта тут та його особисте навчання тут.