Їжа, яку повинен їсти кожен чоловік
Чоловіки потребують дещо іншого харчування, ніж жінки. Головною метою дієти чоловіка є: підтримка м’язової маси, профілактика серцево-судинних захворювань, раку передміхурової залози, еректильної дисфункції, випадіння волосся тощо. У чоловіків метаболізм також швидший, ніж у жінок, саме тому їм потрібна дієта з більш високою калорійністю.
Топ 10
- Устриці: вони є чудовим джерелом цинку, антиоксиданту, який бере участь у формуванні ДНК та клітинному відновленні; також цинк запобігає раку і збільшує кількість сперми. Рекомендується споживати 11 мг цинку на день.
- Банан: це чудове джерело калію, який регулює серцебиття та артеріальний тиск. Вони також запобігають м’язові спазми. Банан забезпечує вітамін В6 і вітамін С, які покращують імунну відповідь і утворення еритроцитів.
- Квасоля: Вони належать до продуктів з найбільшою кількістю антиоксидантів та харчових волокон. Його внесок у білки, біотин, цинк та залізо сприяють зростанню та доброму здоров’ю волосся. Дефіцит біотину може призвести до ламкості волосся. Рекомендується включати бобові культури не рідше 4 разів на тиждень.
- Жирна риба: вони є джерелом нежирного білка та жирних кислот Омега-3, які сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, мають протизапальну силу та підвищують захисні сили організму. Дослідження показали, що вони допомагають зменшити ризик раку товстої кишки та простати. Найбагатшою на Омегу 3 рибою є: лосось, сардини, тунець, макарла, оселедець. Включіть 4 унції цієї риби 2 рази на тиждень.
- Яйце: яйце багате білками, мінералами (триптофан, селен, залізо) та вітамінами (В12, фолієва кислота, А, D). Він також забезпечує холін, який допомагає поліпшити пам’ять; Омега-3, що захищає серце; і лютеїн, який запобігає віковій дистрофії жовтої плями та катаракті. За даними Американської асоціації дієтологів (ADA), здорові люди можуть включати 1 яйце на день.
- Папайя: 1 чашка забезпечує 55 калорій і покриває 100% добової потреби у вітаміні С і понад 50% добової потреби у вітаміні А. Серед переваг папайї є: серцево-судинний захист, покращує травлення, протизапальний, зміцнює імунітет системи та запобігає раку товстої кишки.
- Шпинат: Вони є чудовими джерелами вітаміну K, A і C, магнію, марганцю, кальцію, фолієвої кислоти та заліза. Ці поживні речовини допомагають виробляти шкірне сало, яке є природним кондиціонером для вашого волосся. Вони також сприяють міцному здоров’ю кісток, захищають серце, покращують зір та допомагають запобігти раку простати.
- Бразильські горіхи: 1 бразильський горіх забезпечує 100% добової потреби селену. Це антиоксидант, який зменшує ризик раку та серцево-судинних захворювань. Шість горіхів забезпечують 186 калорій, тому не зловживайте ними теж!
- Цільного зерна: вони забезпечують більше клітковини та білків, ніж рафінована борошно, крім того, забезпечують енергію довше. Вони дають більше ситості, тому допомагають контролювати вагу. Деякі приклади: макарони, коричневий рис і хліб, лобода, ячмінь, кукурудза, вівсянка, солодка картопля, банан. Макарони з цільної пшениці та лобода є джерелом лютеїну, який допомагає запобігти раку простати.
- Нежирне молоко та йогурт: вони є хорошим джерелом кальцію та калію, покращуючи циркуляцію та артеріальний потік. Переважно вибирати знежирене, оскільки воно містить менше насичених жирів і холестерину. Вживання білка допомагає підтримувати і збільшувати м’язову масу.
Чи варто приймати полівітаміни?
Їх рекомендують застосовувати, якщо у вас є харчові дефіцити, алергія або непереносимість їжі або ви робите більше 1 години вправ на день (6 разів на тиждень). Дослідження, опубліковане в журналі Американської медичної асоціації, показало, що чоловіки, які споживають полівітаміни та перевищують рекомендовані дози, мають підвищений ризик ранньої смерті. Збалансованого харчування достатньо, щоб покрити всі добові потреби у вітамінах та мінералах.
Полівітаміни рекомендуються після 55 років, оскільки здатність засвоювати вітамін D, вітамін B12, серед інших поживних речовин знижується.