У ці дати багато людей відвідують тренажерний зал або Вони починають тренування на літо, щоб краще виглядати на пляжі. Хоча ціль цілком законна, це не найкращий спосіб підійти до фізичної активності, оскільки насолода здоровим та естетичним тілом вимагає часу. Хоча протягом двох місяців, що залишились на літо, ви можете домогтися видимих змін, величина цих факторів буде залежати від інших факторів, про які ми розповімо вам у цій статті.
Скільки м’язів я можу набрати за цей час і до літа?
Набір м’язової маси - це повільний процес, дійсно дуже повільно, навіть у найкращих умовах. Подібно до того, як прогрес у втраті жиру стає відчутнішим у короткостроковій перспективі, так і збільшення м’язової маси триває місяці та роки.
Лайл Макдональд, один з найпродуктивніших популяризаторів науки, вже підрахував, відповідаючи на це питання, скільки м’язів можна набирати щороку:
- Перший рік: від 10 до 12 кілограмів, тобто приблизно 1 кілограм на місяць.
- Другий рік: від 4,5 до 5,5 кг, приблизно 0,5 кг на місяць.
- Третій рік: від 2 до 3 кілограм, приблизно 0,25 кілограма на місяць.
- Четвертий рік: приблизно півтора кілограма протягом року.
Ці цифри не закладені в камінь, але вони дають нам досить приблизне уявлення про те, якими можуть бути наші прагнення з точки зору збільшення м’язової маси. Як ми вже говорили, якщо ваша мета - набрати м’язову масу в даний час і влітку, в кращих випадках ви можете прагнути набрати пару кілограмів. Непогано, але давайте пам’ятатимемо, що для набору м’язів ми повинні створити надлишок калорій у раціоні, і це не лише означає збільшення м’язів, але і трохи жиру, і ви, мабуть, цього не хочете на літо.
Все залежить від вихідної точки. Якщо у вас і так низький відсоток жиру (менше 15% у чоловіків та 22% у жінок), набір пари кілограмів буде добре виглядати на вашому іміджі, але Якщо ви розділяєте занадто високий відсоток жиру, дотримання висококалорійної дієти, мабуть, не зробить вашому образу користі навіть якщо ви наберете два кілограми м'язів, про які ми згадали.
Все це, не згадуючи, що якщо ви намагаєтесь набрати м’язи із занадто високим відсотком жиру, збільшення м’язів буде меншим, а збільшення жиру - більшим. Не ефективно.
Скільки жиру я можу втратити за цей час і до літа?
Як стверджує Макдональд, втрата жиру, до якої ми можемо прагнути це, серед іншого, залежить від енергетичного дефіциту, який ми реалізуємо, тобто зменшення калорійності, яке ми робимо.
- Невеликий дефіцит: Дефіцит від 10 до 15% щодо калорій, що підтримуються. З цим скороченням споживання ми можемо сподіватися втратити від 200 до 400 грамів жиру щотижня
- Помірний дефіцит: Дефіцит від 20 до 25%. Зазвичай він найбільш часто використовується, особливо спортсменами, і ми можемо прагнути програти від 400 до 500 грамів на тиждень.
- Сильний дефіцит: дефіцит понад 25%. Це не рекомендується, але можна очікувати втрати більше 500 грам жиру щотижня.
Як і при збільшенні м’язової маси, ці цифри не встановлені в камені. Нам повинно бути зрозуміло при встановленні того чи іншого дефіциту чим більший дефіцит, тим швидше наш організм вироблятиме гормональні адаптації, що ускладнюватиме процес. Хоча, якщо обсяг тренувань і кількість білка є оптимальними (близько 2,5 грам на кілограм ваги), втрата м’язової маси значно мінімізується, чим більший дефіцит, тим більше ми ризикуємо цього.
Як правило, рекомендується помірний дефіцит у поєднанні з силовими вправами та серцево-судинною діяльністю, щоб збільшити витрату калорій без подальшого скорочення калорій. Таким чином, у кращих випадках встановлення помірного дефіциту, людина може прагнути втратити від 3,2 до 4 кілограмів жиру за два місяці.
Зовсім непогано в порівнянні з набором м’язової маси, але почати слід зараз. Якщо втрата цієї кількості жиру означає, що ви залишаєтесь нижче 15% жиру, якщо ви чоловік, або 22%, якщо ви жінка, безумовно, ви можете почати бачити свої абс хоча це залежить від розподілу жиру у вашому тілі та ступеня попередньої гіпертрофії.