Ми всі ідеальні зі своїми недоліками. Але якщо ви думаєте про форму ноги, можливо, вам знадобиться певна корекція, і це легко можна зробити за допомогою правильних вправ! Вправи не можна обирати навмання, оскільки є такі, що зміцнюють зовнішні м’язи, розтягують внутрішні м’язи, тоді як є такі, що мають протилежний ефект.
Якщо ви оберете хорошу практику, ви зможете досягти дуже вражаючих результатів! Встаньте прямо, витягніться і подивіться на свої ноги в дзеркало. Спостерігайте за стегнами, щиколотками, литками та колінами.

відповідно

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. О-стопа

Якщо у вас прямо коліно, коли ви встаєте прямо, у вас, ймовірно, O-нога. Щоб це виправити, потрібно зміцнити м’язи, що зближують коліна, і розтягнути м’язи, що витягують їх назовні. Це може побічно покращити форму вашої стопи.

Пістолет на корточках

Одноногим або пістолетним присіданням працюють на сідницях і внутрішній стороні стегон.

  • Встаньте прямо.
  • Підніміть ліву ногу, але не сильно розгинайте коліна.
  • Спускайтеся нижче, присідайте правою ногою.
  • Повторіть 10 разів обома ногами.

По-перше, вам може знадобитися утримуватися на стільці або стіні, щоб залишатися врівноваженим.

Розтяжка 4

Ця вправа впливає на стегна, збільшуючи їх гнучкість.

  • Ляжте на спину, покладіть праву щиколотку на ліве коліно.
  • Підніміть ноги.
  • Тримайте ліву ногу під коліном, тримайтеся в такому положенні 30 секунд.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть з іншою ногою.

Дотик пальця ніг

Ця вправа розтягує зовнішні м’язи стегна.

  • Встаньте прямо, з невеликою відстанню між ногами.
  • Нахиліться вперед і торкніться пальців ніг.
  • Переконайтеся, що ваші коліна розташовані поруч один з одним до кінця. Якщо потрібно, використовуйте рушник, скрутіть його і тримайте колінами.
  • Якщо ви вважаєте, що вправа занадто проста, трохи підніміть п’яти.
  • Повторити 10 разів.

2. Х-стопи

Якщо ваші стегна занадто близько один до одного, але ноги не стикаються, у вас є X-нога. Це може бути спричинено слабкими зовнішніми м’язами на стегнах і стегнах і дуже напруженими м’язами у внутрішній половині стегон.

Бічне виверження

Ця вправа націлена на стегна та внутрішню та зовнішню сторону стегон.

  • Встаньте прямо, покладіть руки на стегна.
  • Вийдіть направо, зігніть праву ногу, тримайте ліву ногу прямо.
  • Повторити 10 разів.
  • Зробіть це і з іншого боку.

Рух стегна

Ця лежача вправа опрацьовує зовнішні стегна і стегна.

  • Ляжте на бік.
  • Підніміть верхню частину ноги. Ваші ноги можуть бути витягнуті або трохи зігнуті.
  • Повторіть 10 разів обома ногами.

Бічний стрибок

Ця вправа зміцнює зовнішні м’язи стегна.

  • Встаньте поруч з лавою, покладіть на неї ліву ногу, потім зійдіть з землі і також поставте праву ногу на лаву.
  • Повторіть 10 разів з кожного боку.

3. Помилково вигнута стопа

Якщо коліна торкаються, але гомілка повертається назовні, ви потрапляєте в цей тип. Для виправлення м’язи ніг потрібно збільшити, щоб оптично компенсувати помилку.

Кутовий підйомник

Підйом каблука зміцнює литку.

  • Встаньте прямо, підошва в природній позі торкається землі. Щоб утримати рівновагу, тримайтеся за стілець або притуліться до стіни.
  • Встаньте навшпиньках.
  • Повторити 10 разів.

Підйом по сходах

Ходьба або біг по сходах також зміцнює литку і сідниці. Ви також можете займатися на східчастому верстаті.

Глибоке згинання коліна

Ця вправа збільшує кровотік і робить всі вправи ще ефективнішими, одночасно запобігаючи напрузі м’язів.

  • Встаньте на ширині плечей.
  • Присідайте якомога глибше, ноги повністю лежачи на землі.
  • Якщо вам здається це занадто легко, трохи підніміть підбори.
  • Повторити 10 разів.

4. Нормальна форма ніг

Коли ви закриваєте ноги, тобто стикаються стегна, коліна, ікри та щиколотки, від щиколотки до середини ноги залишається лише крихітний проміжок. Ти щасливий! Така форма ніг називається нормальною. Незалежно від того, навіть цю форму ноги можна сформувати так, щоб вона була сильнішою та підтягнутою.

Присідання

Він рухає багато м’язів, напр. литка, живіт, сідниці, саме тому вона вважається чи не найефективнішою вправою при тренуванні нижньої частини тіла.

  • Встаньте на ширині плечей і присідайте.
  • Тримайте спину прямо. Залежно від того, наскільки ви навчені, ви можете робити вправу з гантелями замість власної ваги.
  • Повторити 10 разів.

Живіт і сідниці також можна сформувати за допомогою цієї вправи.

  • Ляжте на спину, зігніть ноги, затягніть ноги під коліна.
  • Підніміть стегна, стисніть сідниці.
  • Затримайтеся так кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
  • Повторити 10 разів.

Ходіння виверження

Він рухає всією ногою, включаючи м’язи стегна, і допомагає зробити ноги більш симетрично підтягнутими.

  • Візьміть в руку гантель і великим кроком вперед, опустившись у виверження.
  • Підніміть задню ногу і ступіть поруч з другою ногою.
  • Зробіть 10 вивержень ходьби, потім оберніться і зробіть ще 10. Переконайтеся, що коліна завжди зігнуті на 90 градусів.

Звичайно, ці вправи не можуть змінити положення кісток і суглобів, але вони можуть зменшити проблеми, спричинені формою ніг.