Веганська та вегетаріанська їжа набирає все більшої популярності, але вибір однозначний джерела рослинної їжі в поєднанні з браком знань про харчування, може спричинити дефіцит деяких життєво важливих поживних речовин. Дізнайтеся, які найбільш ризиковані поживні речовини та речовини найчастіше бракують веганам, та як уникнути цього дефіциту.
Яких поживних речовин у веганів найчастіше не вистачає?
Незважаючи на те, що це так рослинна їжа справді здорова, Існує певна група поживних речовин, які, простіше кажучи, ви не отримаєте без отримання продуктів тваринного походження. Або якщо так, то в невеликих кількостях. Поглянь, які речовини вам слід додати, якщо ви веган. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Вітамін В12
Це перша і дуже часто дефіцитна поживна речовина вітамін В12, таким чином кобаламін, який природно зустрічається в м’ясі, рибі, але також у яйцях, молоці чи печінці. Не дивно, що ви не так легко знайдете це у веганській дієті. У той же час цей вітамін групи В дійсно благотворно впливає на організм. Це важливо для багатьох тілесних процесів, в тому числі білковий обмін і вироблення еритроцитів перенесення кисню в організмі. Це також відіграє вирішальну роль у здоров'я нервової системи і також потрібен для правильна функція імунітету.
Занадто мало вітаміну В12 в організмі може призвести до:
- k анемія,
- пошкодити нервову систему,
- k безпліддя
- до захворювань кісток або серця.
Симптоми його дефіциту включають втома, слабкість, запор, втрата апетиту та втрата ваги. Ознаки дефіциту вітаміну В12 також можуть бути поколювання в руках і ногах, депресія, розгубленість або проблеми з пам’яттю або балансом. [7] [8]
Рекомендована добова доза вітаміну В12 становить 2,4 мкг для дорослих, 2,6 мкг під час вагітності a 2,8 мкг під час годування груддю. Єдиним науково доведеним способом досягнення веганами цих рівнів є вживання їжі, багатої на вітамін В12. Вони є рослинне молоко, соєві продукти, сухі сніданки, спіруліна, хлорела та харчові дріжджі. Однак необхідно додати, що вам доведеться отримувати щодня справді велика кількість цих продуктів, для досягнення необхідних значень. Тому це найефективніший спосіб добавка вітаміну В12. Ви можете вибрати вітамін В12, що продається окремо, але ви також знайдете кобаламін у В-комплексі. Завдяки цьому ви потрапляєте в організм відразу всі типи вітамінів групи В в їх оптимальній добовій дозі. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Цинк
Цинк - це мінерал, який потрапляє в наш організм, на жаль, вона не може створити себе. Тому його вживання через дієту або добавки дуже необхідне. Це цинк необхідний для активності понад 300 ферментів, які впливають метаболізм, імунна функція та відновлення клітин організму. Це вкрай необхідно для здоров’я шкіри, синтез ДНК та вироблення білка. Однак його недостатнє надходження може бути в організмі заподіяти значну шкоду. Це може призвести до:
- проблема розвитку,
- втрата волосся,
- Діарея
- затримка загоєння ран. [9]
Ми знаходимо найбільше цинку в тваринна їжа, як от мідії, м’ясо, риба або яйця. Однак небагато рослинних продуктів містять велику кількість цинку. До того ж це так поглинання цинку у деяких рослин обмежене завдяки вмісту в них рослинних сполук - фітатів. Тому ви можете отримувати цинк з бобові, цільні зерна, гриби, насіння та горіхи.
Щоб отримати оптимальну дозу цинку, вам слід приймати 8 мг щодня (жінки) або 11 мг цинку (чоловіки). У вагітних жінок дозу збільшують до Від 11 до 12 мг і у жінок, що годують груддю на Від 12 до 13 мг. Щоб досягти цих цінностей як жінка та веган, вам доведеться їжте щонайменше 800 г сочевиці. Він містить лише 1 мг цинку на 100 г. Для порівняння, У 100 г мідій міститься до 61 мг цинку, що на 700% перевищує рівень оптимальної добової дози.
Останні огляд 26 досліджень показали, що є у веганів зниження споживання цинку та зниження рівня цинку в організмі як всеїдні. [10] Щоб максимізувати свій дохід, вам слід зосередитися на широкий асортимент продуктів, багатих цинком. У багатьох випадках, незважаючи на ваші максимальні зусилля, цього буде недостатньо, саме тому воно і є рекомендується веганам для поповнення рівня цинку через харчові добавки. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Залізо
Залізо - мінерал, основним призначенням якого є переносити кисень у гемоглобіні еритроцитів, щоб клітини могли виробляти енергію. Занадто мало заліза в організмі може призводять до анемії та його супутній симптом, такий як втома і зниження імунної функції. Хоча залізо є в їжі загальнодоступні, деякі групи людей можуть страждати від цього гостра недостатність. Вони їм належать маленькі діти, дівчата-підлітки та вагітні жінки, що годують груддю. Основною причиною, чому дефіцит заліза впливає на представниць прекрасної статі, є менструальний цикл. Поряд з кров’ю та відходами він також отримує хорошу дозу заліза з організму. У дітей збільшується споживання заліза необхідний для розвитку функцій мозку.
Ми приносимо вам короткий огляд про це, скільки заліза повинна отримувати кожна група людей протягом дня: [11]
| Діти | Від 1 до 3 років | 7 мг |
| Діти | Від 4 до 8 років | 10 мг |
| Діти | Від 9 до 13 років | 8 мг |
| Чоловіки | Від 14 до 18 років | 11 мг |
| Жінки | Від 14 до 18 років | 15 мг |
| Чоловіки | 19+ | 8 мг |
| Жінки | Від 19 до 50 років | 18 мг |
| Жінки | 51+ | 8 мг |
Ще одна вразлива група, яка може страждають дефіцитом заліза, вони вегани. Організм здатний поглинають у два-три рази більше заліза з тваринних джерел як із тих овочів.
Спробуйте спробувати веганам з низьким споживанням заліза їжте більше продуктів, багатих залізом, як от листові овочі, квасоля, горох, сухофрукти, горіхи, насіння, цільнозернові продукти або випічка та хліб. Це також ефективний засіб прикорм залізо. Однак слід проконсультуватися з лікарем щодо відсутності заліза в крові. Цілком можливо, що ваше тіло є здатний засвоїти достатню кількість також із ресурсів, які ви йому пропонуєте. Надлишок заліза в організмі може принести більше шкоди, ніж користі. Надзвичайно високий рівень може пошкоджують клітини, перешкоджають поглинанню інших мінералів, викликають судоми або навіть призводять до відмови органів. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 є група незамінних жирних кислот, які відіграють важливу роль в організмі і можуть забезпечують ряд переваг для здоров’я. Найважливішими типами омега-3 є ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) a EPA (ейкозапентаенова кислота). Однак організм робить ці кислоти він не може створити себе, і тому його слід приймати через дієту. Найпоширенішими джерелами є жирна риба, які можуть похвалитися справді унікальною кількістю омега-3 жирних кислот. Однак ми давно знаємо, що жирні кислоти омега-3 роблять це вони містяться не тільки у кормах для тварин. Вони також багаті джерела насіння Чіа, волоські горіхи, водоростей, насіння льону або сої.
Але чому ви повинні переконатися, що в організмі достатньо омега-3? Ці жирні кислоти, особливо DHA, є життєво важливий для здоров’я мозку, серця та очей. Вони особливо корисні для вагітним і годуючим жінкам, тому що він може мати достатньо DHA вплив на здоров’я та правильний розвиток дитини. Хоча ці теорії потребували б подальшого вивчення, кілька досліджень свідчать про це Омега-3 жирні кислоти можуть захистити від різноманітних захворювань, включаючи рак молочної залози, депресію, СДУГ та різні запальні захворювання. [12]
Але як це можливо, що незважаючи на широкий спектр рослинних джерел омега-3 їх у веганів може бути дефіцит? Отже, жирні кислоти з довгим ланцюгом омега-3 DHA та EPA, тому що зустрічається лише у тваринних джерелах. Навпаки, ALA просто багата рослинною їжею. Ви тіло також може виробляти невелику кількість DHA та EPA з ALA, однак, як показують дослідження 2017 року, людський організм все ще має обмежена здатність перетворювати ALA на DHA або EPA. [13] Однак для веганів також існує рішення цієї проблеми прикорм водорості олії, які також є джерелом EPA та DHA через наявність риби в морі та річках. Детальніше про необхідність доповнення омега-3 ви можете прочитати у статті Омега-3 жирні кислоти: чи споживаєте ви їх достатньо та у правильному співвідношенні до омега-6? [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Вітамін D
Найефективніший і найкраще джерело вітаміну D - сонце. Це вже стверджують кілька експертів Від 10 до 15 хвилин перебування під прямими сонячними променями достатньо ввести в організм достатньо вітаміну D. Це надзвичайно важливо, оскільки:
- підтримує здоров’я кісток,
- зміцнює імунну систему
- допомагає регулювати настрій
- сприяє засвоєнню інших поживних речовин, таких як кальцій і фосфор. [14]
Але що, якщо ви живете в країні з обмежені сонячні дні, або сталося осінньо-зимовий час? Також у грибах можна знайти вітамін D або в соєвому молоці. Але його там жахливо мало. Наприклад, 100 г лосося містить 526 МО вітаміну D, тоді як деякі види грибів можуть надавати 100 г лише 130-450 МО вітаміну D. Рекомендована добова доза вітаміну D знаходиться в межах від 600 до 800 UI. Тому прийом добавок з вітаміном D дуже важливий для веганів. Детальніше про його користь та правильну дозування ви можете прочитати у статті Вітамін D та все, що вам потрібно про це знати. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Кальцій
Кальцій - це мінерал, який є необхідні для побудови, обслуговування та правильного розвитку кісток. Найкращі його джерела - без сумніву молочні продукти, однак, які не трапляються у веганському харчуванні. Вегани повинні знайти інші ресурси, якими вони можуть бути капуста, капуста, брокколі, соя, нут, чорна квасоля, мигдаль або рослинне молоко. Однак рослинні джерела кальцію містяться в організмі вони поглинають не так добре, як тварини, що може призвести до його дефіциту. З часом низький вміст кальцію може збільшити ризик ослаблення кісткової тканини та остеопорозу. [15]
Кілька досліджень погодитись з цим, що більшість веганів не має достатньої кількості кальцію в організмі. Однак це часто страждає від веганів не використовуйте цей мінерал для нейтралізації кислотності, спричиненої дієтою, багатою на м’ясо, тому вони їм не потрібні в такій мірі, як всеїдні. Однак для підтвердження цього твердження відповідних джерел дуже мало. Однак факти свідчать про це вегани, які споживають менше 525 мг кальцію на день, вони, як правило, мають підвищений ризик переломів кісток.
Рекомендована добова норма споживання кальцію для більшості дорослих становить 1000 мг це і збільшується до 1200 мг на добу для дорослих старше 50 років. Тож якщо ви веган і хочете забезпечити здоров’я своїх кісток, Має бути щоденне споживання кальцію більше 525 мг. [15] Містить 100 г насіння чіа 631 мг кальцію, що вирішило б проблему його нестачі. Рука на серці, хто з вас щодня споживає до 100 г насіння чіа? Якщо ви не можете доповнити кальцій дієтою, вам слід розглянемо його доповнення. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Креатин, карнозин та бета-аланін
Найкраща молекула для нарощування м’язової маси та збільшення сили явно креатин. Він здебільшого зберігається просто в м’язах, але значна кількість креатину є також концентрується в мозку. Тому це корисно не тільки для збільшення фізичної сили, але також посилення функцій мозку, таких як пам’ять.
Однак єдиним джерелом їжі для добавок креатину є тваринна їжа. Незважаючи на те, що він креатин природним чином утворюється в печінці, Багато досліджень свідчать про це без правильної дієти для тварин, багатої креатином, у вашому організмі його буде недостатньо. Єдиний спосіб, яким вегани отримують достатню кількість креатину - це його доповнення.
Також було доведено, що вегетаріанці або вегани прийом креатинових добавок Дієтологи мають можливість скористатися його наслідками більше, ніж м'ясоїди, які не підживлюють креатин. Через це вегани можуть приймати креатинові добавки відчути значне поліпшення роботи мозку та збільшення сили. [6] [16] Якщо вам цікаво, який креатин найкращий для вас, натисніть на наступні статті, щоб дізнатися все щодо його форм, дозування та правильного застосування: Посібник з креатину для максимального росту м’язів та всього, що вам потрібно знати про креатин та його форми.
Те саме антиоксидант карнозин. Це дуже важливо для функція м’язів і його високий рівень у м’язах пов’язаний з зменшення м’язової втоми та підвищення працездатності. Отримується карнозин через харчування тварин або доповнення, ні найефективніший спосіб - створити його, отримавши бета-аланін.
Харчові джерела бета-аланіну можуть значно сприяють підвищенню рівня м’язів карнозину, але основними джерелами їжі є м’ясо, птиця та риба вони точно не є веганами. Отже, доповнення бета-аланіном є чудовим способом підвищують рівень карнозину в м’язах, покращують витривалість та збільшують м’язову масу. Детальніше про бета-аланін та його використання ви можете прочитати у статті Бета-аланін та його використання у спорті. [5] [6] [17] [18]
Рішення типу в організм, щоб отримати ці поживні речовини, однак їх всього два. Перший - це Заздалегідь підготуйте детальне веганське меню, в якому ви зосереджуєтесь на тому, щоб зробити вас з вони отримували достатньо поживних речовин для кожної поживної речовини. Другий, і, безсумнівно, більш зручний, це окремі компоненти отримують через сертифіковані харчові добавки. Однак, який шлях ви обрали тільки для вас.
Ви доповнюєте відсутні у своєму раціоні поживні речовини харчовими добавками? Поділіться своїм досвідом у коментарях. Якщо вам сподобалась стаття, і ви знаєте, що вона також може бути корисною для когось, поділитися його далі.