Веганська та вегетаріанська дієта все більш популярним, однак, у чистому вигляді джерела рослинної їжі вибір відсутність знань про харчування разом це може спричинити нестачу деяких життєво важливих поживних речовин. З’ясуйте, які поживні речовини та речовини найбільш схильні до ризику для веганів та як їх можна уникнути.

поживних

Яких поживних речовин у веганів найбільше не вистачає?

Попри рослинна дієта дійсно корисна для здоров’я, існує певна група поживних речовин, до яких ви просто не можете отримати його, не споживаючи продуктів тваринного походження. Або якщо так, то лише у невеликих кількостях. Подивимось, які поживні речовини поповнити, якщо ви веган. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Вітамін В12

Першою і дуже часто дефіцитною поживною речовиною є Вітамін В12, тобто кобаламін, який він зустрічається природним чином у м’ясі, рибі, але також у яйцях, молоці чи печінці. Не дивно, що це не просто знайти у веганській дієті. Однак вітамін В робить благотворний вплив на організм. Це важливо у багатьох процесах, що переносять кисень в організмі, в тому числі білковий обмін і вироблення еритроцитів. Це відіграє важливу роль здоров'я нервової системи, та імунітет також для його належного функціонування.

Занадто мало вітаміну В12:

при анемії,

погіршення нервової системи,

безпліддя

при захворюваннях кісток та серця може вести.

Симптоми дефіциту включають втома, слабкість, запор, втрата апетиту та втрата ваги. Ознаки дефіциту вітаміну В12 можуть включати a поколювання в руках і ногах, депресія, розгубленість, або проблеми з пам’яттю або балансом. [7] [8]

Рекомендований щоденний прийом вітаміну В12 2,4 мкг у дорослих та 2,6 мкг у вагітних і 2,8 мкг під час лактації. Єдиний науково доведений спосіб досягнення веганами цього рівня - це якщо Вони їдять продукти, багаті вітаміном В12. До них належать рослинне молоко, соєві продукти, сухі сніданки, спіруліна, хлорела та живильні дріжджі. Однак його також слід додавати до цих продуктів щодня потрібно вживати дуже велику кількість для досягнення бажаних значень. Тому Найефективніший спосіб доповнення вітаміну В12: Ви можете вибрати вітамін В12, який продається окремо, але ви також можете знайти кобаламін у В-комплексі. Завдяки, всі види вітамінів групи В ви потрапляєте у свій організм в оптимальній добовій дозі. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Цинк

Цинк - мінерал, який використовує наш організм на жаль, він не може виробляти самостійно. Тому дуже важливо додавати його у свій раціон або за допомогою добавок. Цинк необхідний для функціонування понад 300 ферментів, які впливають метаболізм, імунна функція та відновлення клітин. Це надзвичайно важливо здоров’я шкіри, синтез ДНК та вироблення білка. Її відсутність серйозні пошкодження може викликати в організмі. Це може розвинутися:

проблеми розвитку,

втрата волосся,

діарея,

повільніше загоєння ран. [9]

Більша частина цинку в їжі тваринного походження, наприклад міститься в мідіях, м’ясі, рибі чи яйцях. Лише дуже мало рослинної їжі містить велику кількість цинку. На додачу поглинання цинку з кількох рослин обмежене завдяки вмісту рослинних сполук - фітатів. Ось чому ви можете ввести цинк бобові, цільнозернові злаки, гриби, насіння та горіхи.

Для оптимального вмісту цинку щодня 8 мг (жінки) одержимість Ви повинні приймати 11 мг (чоловіки) цинку. У вагітних 11-12 мг, у годуючих жінок Дозу збільшують до 12-13 мг. Щоб досягти цих цінностей як жінка, так і веганка, щодня нам потрібно з’їсти не менше 800 г сочевиці. Кожні 100 г містять лише 1 мг цинку. Для порівняння, У 100 г мідій не міститься більше 61 мг цинку, що на 700% перевищує оптимальну добову дозу.

Один Недавній огляд 26 досліджень показав, що у веганів споживання цинку та рівень цинку нижчі, як у всеїдних. [10] Щоб максимізувати вхідні дані, зосередьтеся на широкому асортименті продуктів, багатих цинком. Однак у багатьох випадках цього буде недостатньо, незважаючи на найбільші зусилля, а отже рекомендується для веганів a цинку заміна рівня дієтичними добавками. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Залізо

Залізо - мінерал, основним призначенням якого є кисень транспорт в гемоглобіні еритроцитів, таким чином, клітини здатні виробляти енергію. Занадто мало заліза в організмі при анемії та супутні симптоми, такі як втома і зниження імунної функції. Незважаючи на залізо від їжі його можна легко доставити в організм, деякі люди можуть страждати при гострому дефіциті заліза. Наприклад малюків, дівчат підліткового віку та вагітних або годуючих жінок. Основною причиною того, чому дефіцит заліза більше страждає від жінок, є менструальний цикл. Крім крові і зайвих речовин значна кількість заліза також виводиться з організму. Розвиток функції мозку у дітей через необхідність збільшити споживання заліза.

Ось один короткий огляд про кожну вікову групу скільки заліза вони повинні взяти a протягом дня: [11]

Ще одна вразлива група, яка Ви можете страждати від дефіциту заліза, вегани. Організація може поглинати в два-три рази більше заліза з тваринних джерел, як із рослинних джерел.

Спробуйте спробувати веганам з низьким споживанням заліза споживайте більше продуктів, багатих залізом, як от листові овочі, квасоля, горох, сухофрукти, горіхи, насіння, цільне зерно або випічка та хліб. THE заміна заліза ефективне рішення. Однак у разі дефіциту заліза поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, ваша організація здатний засвоїти достатню кількість також із джерел, які ви подаєте. Надлишок заліза в організмі це може принести більше шкоди, ніж користі. Надзвичайно високий рівень заліза це може пошкодити клітини, запобігти поглинанню інших мінералів та спричинити судоми або навіть також може призвести до відмови органів. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 є група незамінних жирних кислот, який відіграє важливу роль в організмі, і це може мати ряд переваг для здоров’я. Найважливішими видами омега-3 є ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) і EPA (ейкозапентаенова кислота). Організація він не може виробляти ці кислоти самостійно, і тому слід приймати під час їжі. Найчастіше в жирній рибі які містять справді унікальну кількість жирних кислот омега-3. Ми давно знаємо, що омега-3 жирні кислоти вони трапляються не тільки в раціоні тварин. Багате джерело чіа маг, волоський горіх, водорості, лляне насіння або соя.

Чому доцільно переконатись, що в організмі достатньо омега-3? Це жирні кислоти, особливо DHA, вони життєво важливі для здоров’я мозку, серця та очей. Особливо кращими є для вагітних і годуючих жінок, оскільки DHA достатньо може вплинути на здоров’я та правильний розвиток дитини. Хоча ці теорії потребують подальшої підтримки, кілька досліджень показують, що це так омега-3 жирні кислоти можуть забезпечити захист від різних захворювань, включаючи рак молочної залози, депресію, СДУГ та різні запальні захворювання. [12]

Але як це можливо, що хоча існує багато рослинних джерел омега-3, проте у веганів може бути дефіцит? Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, такі як DHA та EPA, просто походять із тваринних джерел. З іншого боку, ALA містить багато рослинної їжі. Хоча організм у невеликій кількості здатні виробляти DHA та EPA за допомогою ALA, але, як показує дослідження 2017 року, лише людське тіло має дуже обмежену здатність перетворювати ALA в DHA або EPA. [13] Для веганів також існує рішення цієї проблеми, а саме водорості олії заміна, що також є джерелом EPA та DHA, оскільки риба присутня в морях та річках. Детальніше про необхідність добавки жирних кислот омега-3 ви можете прочитати в цій статті: Омега-3 жирні кислоти: чи споживаю я їх достатньо і чи відповідає вона правильній пропорції до омега-6? [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Вітамін D

Найефективніший і найкраще джерело вітаміну D протягом дня. Багато експертів вже говорять про це Проведіть 10-15 хвилин під прямими сонячними променями достатньо, щоб організм отримував достатньо вітаміну D. Це надзвичайно важливо, оскільки:

  • підтримує здоров’я кісток,
  • зміцнює імунну систему
  • допомагає контролювати настрій

сприяє засвоєнню інших поживних речовин, таких як кальцій і фосфор. [14]

Але що, якщо ви живете в країні, де обмежується сонячними днями номер, або просто це осінь або зима? Вітамін D міститься в грибах або в соєвому молоці. Але в ньому дуже мало. Наприклад 100 г лосося містить 526 МО вітаміну D., тоді як деякі сорти грибів Вони можуть забезпечити до 130-450 МО вітаміну D на 100 грам. Рекомендована добова доза вітаміну D. 600-800 міжнародних одиниць. Тому прийом добавок з вітаміном D дуже важливий для веганів. Дізнайтеся більше про його переваги та правильне дозування в нашій статті Все, що потрібно знати про вітамін D. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Кальцій

Кальцій є a мінерал, необхідний для побудови, підтримки та правильного розвитку кісток. Найкращим джерелом, безперечно, є молочні продукти, які не є частиною веганської дієти. За це веганам їм потрібно знайти інші джерела, такі як капуста, капуста, броколі, соя, нут, чорна квасоля, мигдаль або рослинне молоко. Рослинні джерела кальцію вони не так добре засвоюються в організмі, як тварини, і це може призвести до дефіциту кальцію. З часом низький вміст кальцію може збільшити ризик розвитку кісткової слабкості та остеопорозу. [15]

Численні дослідження погоджується у більшості веганських тіл недостатньо кальцію. Вегани часто стверджують це вони не використовують цей мінерал для нейтралізації кислотності, спричиненої дієтою, багатою на м’ясо, тому їм це навіть не потрібно в тій же кількості, що і всеїдні. Дуже кілька основних джерел підтримує цю теорію. Докази показують це вегани, які споживають менше 525 мг кальцію на день, більше вони схильні до переломів.

Рекомендована добова норма споживання кальцію для більшості дорослих 1000 мг, що для дорослих старше 50 років Він підвищується до 1200 мг. Якщо ти теж веган і тоді ви хочете забезпечити здоров’я своїх кісток добове споживання кальцію повинна перевищувати 525 мг. [15] 100 г чіа маг 631 мг кальцію що компенсувало б недолік. Але чесно, хто з вас споживайте 100 г насіння чіа на день? Якщо ви не можете скласти свій раціон кальцієм, розгляньте можливість його доповнення. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Креатин, карнозин та бета-аланін

Найкраща молекула нарощування м’язової маси та сили однозначно збільшити креатин. Зазвичай це так зберігається в м’язах, але в ньому є значна кількість креатину в мозку також. Тому не тільки це для збільшення міцності корисний, але також такий також сприяють функціям мозку, таким як пам'ять.

Добавки креатину є раціон тварин єдине джерело їжі. Хоча креатин він виробляється природним чином у печінці, багато досліджень показують, що без належного раціону тварин, багатого креатином, буде недостатньо в організмі. Єдиний спосіб для веганів отримати достатню кількість креатину, його заміна.

Доведено, що a прийом креатинових добавок вегетаріанці або вегани можуть краще скористатися їхніми ефектами, ніж вони самі, які їдять м’ясо і не компенсують креатин. Ось чому вегани, які приймають креатинові добавки, є вони можуть відчути значне поліпшення функції мозку та збільшення зусиль. [6] [16] Якщо ви не впевнені, який креатин найкращий для вас, натисніть на наступні статті, щоб дізнатися все про нього види, дозування та відповідне споживання: Креатин Посібник з максимального збільшення м’язової маси та всього, що вам потрібно знати про креатин та його типи.

THE карнозин з антиоксидантом Це та сама ситуація. Це дуже важливо для роботи м’язів, і високий рівень у м’язах призводить до зниження м’язової втоми та кращої роботи. Можна приймати карнозин з раціону тварин або як харчова добавка, але найефективніший спосіб з бета-аланіну.

Джерела їжі бета-аланіну вони можуть суттєво сприяти підвищенню рівня карнозину в м’язах, хоча основними джерелами їжі є м'ясо, птиця та риба, які точно не веганська їжа. Тому прийом бета-аланіну може бути чудовим способом для підвищення рівня карнозину в м’язах, підвищення витривалості та збільшення м’язової маси. Детальніше про бета-аланін та його використання ви можете прочитати в нашій статті Важливість бета-аланіну у спорті. [5] [6] [17] [18]

Є лише два рішення цього ці поживні речовини вводяться в організм. Перший заздалегідь підготувавши детальне веганське меню, в якому ви зосереджуєтесь отримувати достатньо кожного поживного речовини. Другий, і, безумовно, більш зручний варіант - це сертифікований на харчові добавки ви доставляєте поживні речовини через. До вас, який шлях ви вибрали.

Ви доповнюєте свій раціон поживними речовинами, які відсутні у вашому раціоні? Поділіться своїм досвідом у дописі. Якщо вам сподобалася стаття і ви знаєте, хтось інший може отримати вигоду, Поділіться.