Як можна дати додатковий гарнір? Чи існує коло чудес, корисне для всього і проти всього? Я знаю, що останнім часом модно випускати тісто зі світу або просто оголошувати, що амарант - це гарнір-суперпродукт, але я не вірю в це. Пропозиція занадто різноманітна і спокуслива, щоб, якщо хвороба не вимагає цього, не намагатися все це. Бо так чи інакше, кожен гарнір радує нас різними речами. Ви тренуєтесь і потребуєте вуглеводну добавку? Ви збираєтеся на білок? Замість дієтичних добавок ви хочете споживати, скажімо, свою дозу марганцю якимсь кулінарнішим способом? Давайте подивимося, чим можуть допомогти прості гарніри.

гарнір

Середній гарнір для дорослих становить близько 20-25 кг. Тепер ми дослідимо кількість 20 дкг гарніру. У кожному випадку він базується на приготованому гарнірі (очевидно, за винятком картоплі фрі та білого рису на пару).

Учасники:

Розділ картоплі:

варена картопля (без шкірки) 1,2; картопля фрі 1,2; картопляне пюре (з молоком, маслом) 1,2

Зернові конкуренти:

макарони твердих сортів 1,2; макарони (яйце) 1,2; макарони грубого помелу 1,2; кус-кус 1; булгур (лущена, зламана пшениця) 1,2; герлі (ячмінна перлина) 1,2; білий рис на пару 1,2; коричневий рис 1,2;

Замінники злаків:

гречка 1,2; пшоно 1,2; амарант 1,2; лобода 1.2

(Клацніть на цифри, щоб знайти джерела даних.)

Не має значення, скільки в цьому гарнірі, просто не маєте багато калорій? Тоді булгур, варена картопля та гречка - ваш найкращий друг.

З іншого боку, уникайте картоплі фрі, локшини твердих сортів, а також непросіяного борошна та білого рису. До речі, приготовлений кускус містить найменше калорій, на 30% менше, ніж макарони, виготовлені з класичного твердого борошна. Звичайно, він виготовляється не з чудо-зерна. Ймовірно, це пов’язано з тим, що невеликий розмір частинок кускусу може поглинати більше води; при 20 дкг приготованого кускусу ми з’їдаємо на 10 г води більше, ніж на 20 дкг традиційних твердих макаронних виробів. Отже, з однакової кількості приготованого кус-кусу та класичних макаронних виробів у кускусі більше води, ніж у сухій речовині.

  • Мене цікавить вміст вуглеводів?

3 найкращі гарніри, багаті вуглеводами, - це картопля фрі, білий рис та макарони з твердих сортів борошна та грубого борошна.

І найбільш бідним на вуглеводи є картопляне пюре, виготовлене з молоком та маслом, як (я думаю) найсмачніше. Звичайно, хоча 20 дкг вареної картоплі практично не містять жиру, така ж кількість картопляного пюре містить 8,4 г жиру, тож подумайте. Пюре стежать уважно, за ним - булгур, амарант з майже однаковою кількістю вуглеводів. Але гречка, варена картопля чи лобода також не визначаються на вуглеводах.

  • Хочете хорошого джерела білка? Або вам просто потрібно їсти з низьким вмістом білка?

Макарони найбагатші білком. За ними слідують лобода і амарант. Звичайно, якість білка також має значення, скільки незамінних амінокислот у даному вмісті білка.

Бодібілдери, увагу веганів!

Кіноа славиться своїм високим вмістом незамінних амінокислот, однак, якщо поглянути на готові варені гарніри, напр. спагетті вражає кіноа. Він містить загалом на 1 г незамінних амінокислот (для доз 20 дкг). Тверда паста також дешевша, і пшеницю можна легко вирощувати, принаймні в Європі. (Я знаю, що лободу також вирощують тут і там на нашому континенті, але це не типово.)

Найменше білка в вареній картоплі та картопляному пюре. Однак якщо хтось їсть бідну білком дієту через, скажімо, хворобу нирок, навіть не їжте часто картопляні гарніри, оскільки їх вміст калію особливо високий серед гарнірів. Вміст білка в герлі та коричневому рису також трохи нижчий за середній.

  • Хай живуть волокна!

Останнім часом дуже модно згадувати про волокна, і вони також дуже корисні. Крупа пшенична варена, булгур, містить найбільше клітковини з випробовуваних продуктів. Його практично зав'язують, за ним ідуть цільнозернові макарони, герлі та картопля фрі. Однак ніхто не повинен торкатися картоплі фрі для заміни волокон, якщо це можливо. У картоплі фрі є просто не тільки «нездорові» речі, але ми вже писали про це

Хто може мати запальні захворювання травної системи, проблеми з підшлунковою залозою тощо. тому що вам просто потрібно уникати клітковини, для них білий рис, пшоно, але варена картопля також можуть бути ідеальним вибором. З макаронних виробів, за винятком макаронних виробів з цільного борошна, всі макарони з низьким вмістом клітковини.

  • Тільки не майте в ньому глютену?

Потім тісто обпалюють (кус-кус і естрагон - це теж тісто). Але герслі (ячмінні перлини) і булгур теж не для вас.

  • Ми газету з вітамінами?

Звичайно, те, що конкретний вітамін міститься в чомусь, не означає багато чого саме по собі. Звичайно, для маркетингових цілей деякі люди люблять перераховувати всі корисні матеріали у продукті 1-1, які в ньому можна просто показати. Давайте тепер побачимо вітаміни, яких найбільше в наших дослідницьких колах стосовно потреб у вітамінах середньої дорослої людини.

Вітамін В1 (тіамін): 14% добової норми споживання кіноа, пшона, коричневого рису та макаронних виробів із цільної пшениці.

Вітамін В3 (ніацин): герслі містить 20% добової дози вітаміну B3, пшоно і коричневий рис 14%.

Вітамін B-6 (піридоксин): у галузі піридоксину переможцями є гарніри з картоплі, в тому числі картопля фрі, це покриває 38% добової дози. Далі йде варена картопля (26%) та картопляне пюре (22%).

Вітамін B-9 (фолієва кислота): гарнір з лободи покриває 20% добового споживання, амарант - 10%

Вітамін С: це по суті лише в картопляному колі. Картопляне пюре покриває 24% щоденних потреб середньої дорослої людини, пюре - 20%.

Я бачу, що дика картопля також може бути гарніром у галузі вітамінів SUPERFOOD, якщо лободу вже називають такою. (Спагетті також обігнав кіноа за рівнем незамінних амінокислот, див. Вище.) Ви жадаєте вітаміну С або В6? Їжте картоплю фрі! Останнім часом не дуже модно, але дешево.

  • Значна кількість мінералів:

Калій: на першому плані - картопляні кружки, які ведуть до висоти з картоплею фрі в 1058 мг. У випадку з білим рисом, навпаки, важко було б знайти гарнір з меншим вмістом калію, лише 40 мг.

Фосфор: лобода веде, саме тому, напр. ниркові пацієнти повинні споживати його обережно (інакше вміст калію вище, ніж у інших псевдозернах, але також у булгурі, герсліні та макаронах).

Кальцій: амаранту найбільше, але він також містить лише 10% добової потреби.

Магній: гарнір з амаранту та лободи може покрити 32% щоденних потреб. Гарніри з гречаної, пшоняної та пшеничної муки також містять значну кількість магнію, приблизно. вони покривають ¼ добової дози магнію.

Марганець і селен: за винятком картопляних ланцюгів, у всьому іншому є значна доза марганцю. Але якщо ви з’їсте порцію коричневого рису, макаронних виробів з непросіяного борошна або гарнір з булгуру, вас також цілий день годують марганцем. І існують тістові раунди для заміни селену, за допомогою яких ви можете знати більше 2/3 добової дози селену.

На додачу:

Глікемічний індекс: Я навмисно не займався цим, оскільки не вважаю надто розумним говорити про глікемічний індекс, скажімо, простого тіста саме по собі, оскільки в одному і так не їдять. Жир, білки, клітковина тощо. обидва знижують глікемічний індекс. Тим не менш, ви можете збільшити стан, багатий на вуглеводи.

Вміст жиру: на це в значній мірі впливає спосіб приготування, тому я теж не брав його до уваги. Якщо хтось змішує тісто з деяким жиром або навіть пшоном після варіння, це, очевидно, підвищує калорійність, але, в свою чергу, знижує глікемічний індекс, наприклад. Все, що я хотів би відзначити, це те, що 20 дкг молочного картопляного пюре містить близько Там 8,4 г жиру і така ж кількість картоплі фрі становить приблизно. Містить 30 г жиру.

Вміст натрію: це залежить насамперед від засолювання. Однак у магазинних тістах вже є сіль, не солити воду для приготування їжі. Наприклад, 20 дкг вареної картоплі при варінні в солоній воді містить 241 мг натрію, але при приготуванні несоленого - лише 5 мг.

Ми газета з овочевими гарнірами? О так, це знову була б окрема стаття, бо вже неважливо, про який овоч ми говоримо. Отже, це для простоти опущено.

Чому так багато? Я знаю, що у світі не так багато гарнірів, і узагальнені тут гарніри також мають багато варіацій, кількість варіацій нескінченна. Очевидно також, що існує незліченна кількість сортів рису, картоплі тощо, приготування також варіюється в залежності від особи. Ці дані відображають середні значення. Більше того, цю посаду не можна було розтягувати безкінечно.

Ми сподіваємось, що ми передали якусь різноманітну мету, яку може служити кожен з простіших гарнірів. А може, розвіяти одну-дві помилкові уявлення. Загалом, можна сказати, що варена картопля або картопляне пюре також абсолютно корисні для тих, хто хоче гарнір з низьким вмістом вуглеводів та енергії, але багатим на вітамін С та вітамін В6. Енергетичний вміст булгура найнижчий. У локшині багато білка (хоча їх енергія та вміст вуглеводів не є незначними), а макарони з твердих сортів також перевершують кіноа з точки зору необхідних амінокислот. У галузі мінералів - замінники зерна (наприклад, амарант, лобода, пшоно), але макарони з цільної пшениці теж непогані. Список можна було перераховувати необмежено довго. Давайте насолоджуватись їжею, їсти різноманітно, знайомитись із широким вибором простіших гарнірів та сміливо експериментувати.