Ми часто стикаємося з питанням "якщо я хочу втратити вагу, Чи можу я включити у свій раціон хліб чи ні?'"
Ми всі знаємо, що це їжа, яку багато хто з нас споживає щодня, кілька разів на день як доповнення до їжі.
Зокрема, в Іспанії можна сказати, що він дуже відданий йому. Наша традиція настільки велика, що, згідно з дослідженням ANIBES (1), це найспоживаніша їжа населення Іспанії (понад будь-яке інше).
Ось чому не дивно, що одне з питань, яке найбільше задають спеціалісти з харчових продуктів, - це який хліб корисний для здоров’я, а отже, який із них нам слід вживати.
Вирішення сумнівів: який хліб корисніший?
Щоб вирішити велику суперечку, яка розгортається навколо цього питання, ми залишаємо вам наступне відео. Тут Серхіо Пейнадо це дуже добре пояснює, оскільки відповідь на це питання залежить від поточного рівня спеціаліста з питань харчування.
Є деякі професіонали, які повністю забороняють це у випадках, коли людина шукає втратити вагу (наприклад). Однак є й інші, хто захищає, що звичне споживання не є проблемою, якщо воно виготовляється з цікавими інгредієнтами.
Наскільки цікавим є споживання хліба?
Як і з усіма продуктами, ми не можемо сказати: "Це добре або це погано" .
Їжа - це те, що вона є. І, виходячи з цього, ми вирішуємо, чи хочемо ми його регулярно вживати, трохи обмежити або виключити зі свого раціону.
Тут ви повинні врахувати велику різноманітність хліба, який існує. Ми можемо знайти його в різних видах круп, з борошном грубого помелу, з рафінованим борошном і висівками, з закваскою, ... S Це буде його склад той, який визначає, цікаво його споживання чи ні.
Ми маємо від білого нарізаного хліба до хліба з непросіяного борошна, через сухарі і закінчуючи німецьким хлібом.
Припускаю, ви вже кілька разів чули про це хліб повинен бути цілим і, це, дієтологи не говорять цього без наукової причини.
Дослідження, які демонструють це твердження
З одного боку, ми знаходимо кілька досліджень що показують, що споживання білого хліба (будучи в основному рафінованим борошном, тобто простими вуглеводами швидкого всмоктування), це пов'язано з більшим ризиком розвитку ожиріння. Перш за все, збільшення жиру в животі, так званого вісцерального жиру і найнебезпечнішого з усіх (2) (3) (4).
З іншого боку, у споживанні Цілісні продукти ми виявили перспективне дослідження, яке проаналізувало близько 75 000 жінок та 45 000 чоловіків ( досить чудовий зразок).
Це показує, що суб'єкти (обох статей), які споживають цей тип цілісних продуктів, мають нижчий рівень генералізованої смертності та серцево-судинних катастроф (5).
Це тому, що в цільнозерновому борошні залишається багато цікавих сполук, які ми втрачаємо в процесі переробки. На цій інфографіці ви можете бачити, що калорії практично однакові, але, наприклад, вміст клітковини набагато вище.
Отже, зрозуміло, що завжди найкраще споживати цільнозерновий хліб, виготовлений (звичайно) з цільнозерновим борошном. Але, З якою проблемою ми стикаємось щодня?
Цільнозерновий хліб - це не цільнозерновий хліб
Ми завжди повинні йти з тисячею очей у супермаркет, оскільки харчова промисловість, якщо вона може нас обдурити, не буде вагатися це робити. І це те, що відбувається з цільнозерновим хлібом.
Поживна претензія хліба полягає в тому, що він є невід'ємною частиною, що не дає нам гарантії, що він є. Ми повинні детально проаналізувати список інгредієнтів, щоб побачити, з чого саме виготовляється цей хліб.
Це не те саме: хліб зі 100% цільнозерновим борошном або 100% хліб з цільної пшениці. Чому? У першому випадку воно може містити цільнозернове борошно, так, але дуже низький відсоток. У той час, як у другому, ми говоримо про хліб, який виготовляється лише із цільнозернового борошна.
Чому така диференціація
Щоб зрозуміти цю різницю, ми повинні спочатку зрозуміти, що крупи складаються з 3 основних шарів (від найбільш поверхневого до найменшого):
- Збережено: ми знаходимо целюлозу, вітаміни групи В, мінерали, фітинову кислоту, білки та каротиноїди.
- Ендосперм: в самому зовнішньому шарі ми знаходимо вітаміни, мінерали, білки, ліпіди та ферменти. А у внутрішньому крохмалі та білку.
- Мікроб: майже все - це вітамін Е (85%), хоча він також містить ліпіди, ферменти та мінерали.
Коли харчова промисловість вдосконалює зерно, по-перше, воно усуває зародки, а згодом видаляє все більше і більше висівок. Таким способом залиште в кінці ендосперм, що містить лише крохмаль і білок (саме це допоможе пластичності та еластичності згодом зробити хліб).
Таким чином, поживні речовини, які можуть стати цікавими в цій крупі (вітамін Е, магній, поліненасичені жирні кислоти та клітковина), повністю зникають.
Зазвичай промисловість виробляє цільнозерновий хліб із рафінованим борошном, а згодом додає висівки.
Чому? Тому що той факт, що це борошно підтримує поліненасичені жирні кислоти (згадане вище), скорочує термін його служби, тобто воно легше прогіркає, скорочує термін служби продукту, і це не відповідає галузі.
Як ви можете зрозуміти, чи це справді невід’ємне?
Коли ви зупиняєтесь, щоб прочитати маркування цих продуктів, ви завжди повинні звертати увагу на той факт, що першим інгредієнтом, який з’являється (вони роблять це в порядку присутності), є ЦІЛЕ борошно (яка б це не була крупа) або ЦІЛЕ ЗЕРНО.
Щоб вважатися придатним, принаймні, воно повинно містити 75% цільнозернового борошна. Пізніше найкраще в маркуванні - це те, що воно виготовляється із заквашених дріжджів і що воно має найменшу кількість можливих добавок, оскільки іноді воно може містити цукор або сиропи.
Нові правила
Хороша новина полягає в тому, що в липні 2019 року (так, майже рік тому) набув чинності новий регламент щодо маркування хліба. Без сумніву, щось цілком дивовижне, враховуючи те, що воно не оновлювалося протягом 35 років.
До того часу нам довелося йти читати інгредієнти, заховані в контейнері, з крихітним відбитком. Але завдяки цьому закону лише ті, що виготовлені із 100% цільнозернового борошна, можуть бути оголошені цільнозерновими.
Ті, що містять суміш цільнозернового борошна та рафінованого борошна, повинні вказати, який відсоток цільного борошна вони містять. Всі з однаковим шрифтом і розміром, в тому самому місці, де написано INTEGRAL PAN.
Досить того, щоб їхати зі збільшувальним склом до супермаркету!
Це може бути хорошим способом полегшити нам життя як споживачам та легше усвідомити, що вони нам продають.
Хоча наша рекомендація полягає в тому, щоб ви поки не залишали лупу вдома. Є деякі компанії, які досі не відповідають цим правилам, і, крім того, виробники за межами Європейського Союзу не повинні виконувати цю вимогу. Тож наразі ми радимо вам продовжуйте уважно читати маркування.
Тож чи можу я його їсти щодня, якщо хочу схуднути?
Після того, як поняття цільнозернового хліба та його достоїнства в порівнянні з білим буде з’ясовано, ми поговоримо про його частоту споживання.
У FUERTAFIT ми багато працюємо методом пластин. Тобто, споживаючи їжу у встановлених пропорціях, які допомагають нам здорово харчуватися та забезпечують різноманітними поживними речовинами, необхідними для уникнення дефіциту.
Приклади методу пластин
Якщо сьогодні ви підготували тарілку рису з соусом з курки, брокколі та каррі та додали хліб, то дуже ймовірно, що ви порушуєте ту пропорцію, яку ми встановлюємо методом тарілки.
У цьому випадку ви споживали б більше вуглеводів, ніж заплановано для цього прийому їжі. З цієї причини наша пропозиція щодо схуднення полягає в тому, що споживання хліба на обід і вечерю є джерелом вуглеводів. Таким чином, ви доповнюєте його джерелом білка та великою кількістю зелені та овочів, не включаючи іншого джерела вуглеводів.
Ви уникнете перевищення та збереження цього дефіциту калорій.