ЯКИЙ МОЙ ГЕНЕТИЧНИЙ ПОТЕНЦІАЛ Збільшити м’язову масу?
Питання, яке досить часто виникає на форумах та у коментарях до статей (і особливо задається людьми, що не є новими у світі навчання), це питання “Який мій максимальний потенціал м’язової маси? ". Це постійно призводить до багаторазової і марної дискусії між тими, хто вважає, що існують обмеження набору м’язової маси та спортивних результатів, і тими, хто вважає, що можна досягти чого завгодно, якщо ти достатньо багато працюєш або маєш етику необхідної роботи.
Зайве говорити, що ніхто не може прямо заявити, що таке генетичний потенціал людини; Принаймні, поки ми не зможемо провести повний індивідуальний генетичний аналіз і не знати, що це насправді, ніхто не може сказати, чого саме може досягти чи не досягти інша людина.
Тому турбуватися про це питання ще до того, як почати силові тренування, безглуздо. По суті, людям, які починають силові тренування, слід зосередитись тренуйся наполегливо та організовано, правильно харчуватися і лише тоді дивитися, що станеться. Турбуватися про те, чи вдасться чогось досягти чи ні, в основному марно. З іншого боку, абсолютно вірно, що існують межі, встановлені генетикою (модульовані виборами та моделями поведінки). Це просто реальність, і визнання цього може позбавити людей сильних страждань на психологічному рівні щодо того, що, на їх думку, їм вдається досягти, якщо вони достатньо постараються.
Це довгий шлях, щоб представити тему сьогоднішньої статті: Яка максимальна кількість м’язової маси, яку хтось може набрати протягом усього життя, тренуючи силу та правильно харчуючись?
Незважаючи на те, що тема розглядається в книзі «Поерексплозив» чітко і стисло через Індекс масової маси (FFMI), підхід до неї з різних точок зору допомагає зрозуміти, що в середньому всі вони в результаті дають схожі результати.
МОДЕЛЬ LYLE MCDONALD
За словами Лайла Макдональда, випускника наук про людські рухи та автора кількох книг про покращення складу тіла та харчування, застосованого до спортивних змагань вагової категорії, наступні потенційні темпи збільшення м’язової маси цілком обґрунтовані:
Зверніть увагу, що ці значення є засобами, отриманими з огляду на те, що вони доповнюють одне одного. навчання та правильний підхід до харчування. Також вік відіграє свою роль; Люди старшого віку набиратимуть м’язову масу повільніше, ніж молодші. Не рідко можна почути про підлітка, який має недостатню вагу та дуже швидко набирає м’язову масу протягом першого року тренувань. Що просто трапляється, це те, що він починається значно нижче нормальної ваги і, крім того, він має природний анаболічний цикл, який називається `` статевим дозріванням ''.
Роки навчання включають лише роки правильного навчання. Хтось, хто тренувався неправильно протягом 4 років, можливо досяг приблизно того, що отримав би за 1 рік навчання, роблячи речі правильно.
Тепер, якщо додати всі ці значення, протягом 4 років отримують збільшення від 18 до 22,5 кг м’язової маси, якщо все в порядку, хоча досягнення цих показників може зайняти трохи більше часу залежно від індивідуальних особливостей кожного з них.
Це означає, що той, хто починає з 60 кг нежирної маси (припустимо, ви важили 67,5 кг у середній школі, маючи 12% жиру в організмі), може мати потенціал досягти 78-82,5 кг нежирної маси. 5 років належного навчання. При 12% жиру в організмі це дорівнює вазі від 85 до 90 кг у період з початку до середини двадцятих років.
Знову ж таки, це лише оцінки. Будуть люди, які заробляють трохи більше або трохи менше. А є й інші фактори, які вплинуть на кінцевий показник (вік, гормони тощо).
МОДЕЛЬ АЛАНА АРАГОНА
Щодо цього питання, я б точно рекомендував прочитати книгу Алан Арагон "Контроль обхвату". У своєму щомісячному розділі огляду досліджень Алан підійшов до теми набору м’язової маси дещо по-іншому, хоча результати в кінцевому підсумку виявилися досить схожими на те, що передбачає Лайл. Алан виявив, що наступні показники приросту м’язів більш-менш досяжні для природних людей.
Слід мати на увазі, що добавки на рівні харчування та/або добавки ігноруються, наприклад, навантаження креатином або тимчасова суперкомпенсація глікогену, які можуть спричинити швидкі зміни знежиреної маси, але не представляють змін у тканині скелетних м’язів.
З таблиці 70-кілограмовий новачок міг би набрати 0,75 - 1 кг м’язів на місяць (8–12 кг на рік). Через рік цей новачок стає середнім вагою 78 кг і може набрати ще 0,4 - 0,8 кг на місяць (5 - 9 кг на рік); 9 кг другого року можна вважати винятковим збільшенням м’язової маси. Ще через рік він стає просунутою людиною з вагою 82 кг і, можливо, набирає лише 0,2 - 0,4 кг на місяць (2,8 - 4,8 кг на рік), причому остання цифра є дуже рідкісною і вражаюче надзвичайною.
Таким чином, цей любитель заліза може досягти близько 85-90 кг через 1-2 роки, коли він просунутий, будучи з 12% жиру (маса без жиру 78-82,5 кг). В основному, та сама сума, яку ми отримали б за допомогою моделі Макдональдса, хоча дещо інакше.
МОДЕЛЬ КЕЗЕЙНОГО КОНСТИТУЦІЇ ТІЛА
Звичайно, попередні моделі дещо прості, хоча і легкі для розуміння, оскільки вони не враховують інших факторів, які можуть визначити потенціал, про який ми говоримо. З них конституція (як правило, вимірювана через окружність зап’ястя та/або щиколотки) часто виділяється як одна з найбільш визначальних з точки зору потенціалу збільшення м’язової маси.
Слідуючи цьому напряму думок, природний культурист Кейсі Батт провів вичерпний аналіз складу тіла найкращих природних культуристів, за допомогою якого він розробив калькулятор, який передбачає кожен окремий випадок на основі вашого зросту та окружності зап'ястя та щиколотки, крім відсоток жиру в організмі, який ви хочете досягти. Крім того, він написав дуже велику книгу, що пояснює математичні розрахунки, завдяки яким він дійшов до своєї моделі. Його можна знайти тут.
Калькулятор максимального м’язового потенціалу за моделлю Кейсі Батта
Ми провели різні приклади тестів із низкою висот, зап'ястям 18 см і щиколоткою 22,5 см через калькулятор, щоб відобразити їх відповідну прогнозовану масу тіла (яка становить 10% жиру в організмі) та відповідну вільну масу жиру.
Звичайно, зміни в вимірах щиколотки та зап’ястя змінять фігури. Щоб знати ваш конкретний випадок, спробуйте скористатися згаданим вище онлайн-калькулятором Casey Butt.
Слід зазначити, що в підсумку розрахунки Кейсі виявляються дещо консервативнішими, ніж підрахунки Лайла чи Алана, але вони все ще досить близькі до обох моделей. У цій моделі ви повинні знаходитись у верхній частині спектра щодо висоти, щоб досягти рекомендованих рівнів збільшення м’язової маси в моделях Макдональда та Арагона.
Принаймні одне дослідження це показало особи з нижчою конституцією набирали меншу м’язову масу порівняно з людьми з травняr, не дивлячись на ту ж програму навчання. Здається, що в основному такі гормони, як тестостерон, впливають на ріст кісток і розмір каркасу людини. Тож є потенціал біологічна залежність між розмірами будови тіла та рівнем гормонів, що сприятиме реакції вашого організму на тренування і, зрештою, збільшенню м’язової маси.
Також не випадково, що найкращі силові спортсмени, як правило, мають більші рами та міцні суглоби (або що ті, хто має відносно меншу структуру, як правило, досягають успіху у витривалості). Частина цього явища полягає в тому, що вони легше справляються з тренувальним навантаженням, необхідним для досягнення успіху у своєму спорті, а також, можливо, тому, що в цілому мають краще гормональне середовище.
Маріо Муньос також розповідає нам про це у блозі HSN Store у певний спосіб, аналізуючи взаємозв’язок між Індексом маси тіла та спортивними показниками.
МОДЕЛЬ МАРТІНА БЕРХАНА
Мартін Беркхан пропонує модель, набагато простішу, ніж модель Кейсі, яка також базується на спостереженнях професійних природних культуристів, які були на рівні конкурентоспроможності (між 4-5% жиру в організмі).
Його рівняння: Зріст (см) - 100 = верхня межа ваги (кг) при 4-5% жиру в організмі
Тепер ми розглянемо масу тіла, яка становить 10% жиру, використовуючи ті самі висоти, що й калькулятор Кейсі. Ми також зробили труднощі, щоб розрахувати нежирну масу на рівні 10% жиру в організмі.
Ці значення, хоча і не ідентичні, добре узгоджуються з калькулятором Кейсі. Цікаво, що бодібілдери, готові до змагань (при 4-5% жиру в організмі), часто зневоднюються і, можливо, виснажуються з глікогеном, що, як правило, знижує показники маси без жиру. У цих випадках, реально, ми могли б додати 2,5 - 5 кг маси без жиру до значень у таблиці, щоб врахувати обидва фактори. За допомогою цих налаштувань пропоновані значення, якщо це можливо, більш схожі на значення моделі Кейсі.
ЗАКЛЮЧНА ВАННА РЕАЛЬНОСТІ
Як ми вже обговорювали у вступі до цієї статті, багато людей, які тренуються, розлючуються або досить розчаровуються оцінками, оскільки не беруть до уваги відмінності в мотивації, трудовій етиці тощо ... щось абсурдне.
Рівняння Кейсі та Мартіна базуються на природних культуристах високого рівня - групі, яка, якби існували фізіологічні межі, набагато перевищила б їх (і відданість і трудову етику яких складно поставити під сумнів). Лайл Макдональд та Алан Арагон базуються на багаторічному досвіді в цій галузі. Якби була велика кількість винятків з чотирьох моделей, викладених вище, хтось би їх уже бачив.
Тепер ця плутанина може значною мірою бути пов'язана з спотворені та нереальні очікування щодо досяжного, що є проблемою, яка виникає внаслідок професійного бодібілдингу. Подивившись, як професійний культурист виходить на сцену з вагою 120 кг і більше та сухим, думка про те, що природний бодібілдер може бути 82-86 кг, може викликати тривогу, чи не так?
Звичайно, для широкої громадськості визначена особа вагою 82 - 86 кг все ще є досить великою. Просто трапляється так, що порівняно з величезними розмірами професійного культуриста це здається крихітним. Але це реальність.
Люди забувають, що Арнольд Шварценеггер змагався з вагою 105 кг (припускаючи, що він мав 5% жиру в організмі, це було б 100 кг знежиреної маси) та приймаючи низькі дози анаболічних стероїдів (за його власним визнанням).
Реальний факт, який можна перевірити, пройшовши будь-який конкурс Росії природний бодібілдинг, полягає в тому, що ви не бачите природних культуристів, які змагаються понад 90 кг (винятки можна перерахувати на пальцях руки, залежно від зростання серед інших змінних). Насправді, як правило, легші класи (наприклад, до 74 кг) мають найбільшу кількість конкурентів на природних чемпіонатах, і менше учасників у важчих класах.
І хоча багато хто буде стверджувати, що вдосконалення методів тренувань та досягнення в харчуванні (включаючи ті, що стосуються добавок) повинні змінити наведені вище значення, ніщо не є дальшим від істини.
Генетика людини не змінилася за останні 50 років, і, незважаючи на ці досягнення, згадані вище, ми все ще не бачимо природних культуристів чи інших спортсменів з більшою масою знежиреної маси, ніж це передбачалося б моделями, пояснюваними в цій статті. Ці досягнення можуть змусити вас прогресувати трохи швидше, але розмір природних культуристів або спортсменів, здається, не сильно змінився (якщо щось змінилося) за останні десятиліття.
На завершення, просто підтвердьте, що ми не писали цю статтю з наміром негативно ставитись, тому що, як ми вже говорили у вступі, бажано бачити, як люди віддають свою енергію та зусилля для покращення своєї підготовки та підходу до харчування, а не турбуються заздалегідь про те, чого вони можуть або не можуть досягти. І хоча ми, безумовно, бажаємо, щоб усі, хто читає це, були винятком із раніше розрахованих значень, за визначенням не всі можуть бути винятками.
У той же час, не припускаючи, що існують генетичні обмеження, це може змусити людей робити дурниці з точки зору тренувань чи дієти. Люди, які тренуються близько до своєї фізіологічної стелі, наберуть багато жиру, якщо намагатимуться набрати м’язову масу із швидкістю, яка просто нереальна. І, на жаль, це трапляється занадто часто.
Розрахунки, наведені вище, також мають деякі реальні наслідки з точки зору дієти (наприклад, розмір щоденного або тижневого надлишку, який слід орієнтувати на максимізацію приросту м’язів без надмірного збільшення жиру), але це тема, про яку розглядаються в інших статтях.