Білки, поряд з жирами та вуглеводами, є одними з трьох макроелементів, які людський організм використовує або як джерело енергії, або для побудови клітин. Деяким людям може бути важче відкоригувати свій раціон з урахуванням достатньої кількості білка.
У цьому випадку вони можуть бути хорошими білковими добавками, щоб доповнити відсутні білки. Але як вибрати найкращий білок для досягнення своєї мети, будь то втрата ваги чи ріст м’язів?
Чим корисні білки?
Погляньте на кілька науково обґрунтованих причин, чому краще вживати більше білка:
Вони зменшують голод
Дослідження показують, що після споживання білка ви будете почувати себе ситішими, а це означає, що ви вживаєте менше їжі протягом дня. Білок знижує рівень гормону гормону голоду і одночасно підвищує рівень пептиду XY, гормону, який викликає відчуття насичення.
Вони нарощують м’язову масу і силу
Білок - це будівельний матеріал ваших м’язів. Вживання достатньої кількості білка допомагає підтримувати м’язову масу та сприяє зростанню м’язів під час тренувань. Кілька досліджень підтвердили, що вживання підвищеної кількості білка може сприяти збільшенню м’язової маси та сили. Якщо ви фізично активні і тренуєтесь для набору м’язів, ви також повинні отримувати достатню кількість білка. Крім того, підтримка високого споживання білка також може допомогти запобігти втраті м’язів під час схуднення .
Якісні білки на словацькому ринку
Стандарт сироватки золота від Optimum Nutrition
Найкраще оцінений білок у світі
11-кратний білок року
Загляньте в магазин
Сироватковий білок від Gymbeam
Якісний білок за розумною ціною
Великий вибір смаків
Загляньте в магазин
Сироватковий білок WPC 80
Покращена розчинність і швидке всмоктування
Багате представництво амінокислот
Вміст білка підтверджено незалежним сертифікатом акредитованої лабораторії Словацької Республіки
Загляньте в магазин
Вони корисні для ваших кісток
Існує міф, що білки - особливо тваринні білки - шкідливі для кісток людини. За його словами, білок збільшує навантаження в організмі і дбає про вивільнення кальцію з кісток. Однак більшість довгострокових досліджень показують, що білки мають велику користь для здоров'я кісток .
Люди, які їдять більше білка, як правило, підтримують здоров’я своїх кісток ще старшими і мають набагато менший ризик остеопорозу та переломів. Це особливо важливо для жінок, які мають високий ризик розвитку остеопорозу після менопаузи. Вживання білка може бути одним із способів запобігти захворюванню.
Вони знижують апетит
Апетит і звичайний голод не означають одне і те ж. Не тільки ваше тіло потребує енергії та поживних речовин, але й ваш мозок прагне винагороди. Контролювати апетит дуже важко, але є способи запобігти цьому. Сюди входить збільшення споживання білка. Одне дослідження серед чоловіків із зайвою вагою показало, що збільшення білка до 25% калорій знижує апетит на 60%, а тягу наполовину. Подібним чином, дослідження дівчат-підлітків із зайвою вагою показало, що вживання сніданку з високим вмістом білка знижує апетит та закуски до вечора.
Вони посилюють обмін речовин і спалювання жиру
Доведено, що велике споживання білка значно підвищує швидкість метаболізму та збільшує кількість спалених калорій, що може становити від 30 до 80 калорій щодня. Деякі дослідження навіть припускають більш високе спалювання калорій. В одному дослідженні група людей з високим вмістом білка спалювала на день 260 калорій більше, ніж група з низьким вмістом. Це відповідає годині помірних фізичних навантажень на день. Високе споживання білка може допомогти вам збільшити обмін речовин і спалити трохи більше калорій протягом дня.
Вони знижують артеріальний тиск
Високий кров'яний тиск - одна з основних причин інфарктів, інсультів та хронічних захворювань нирок. Цікаво, що більше споживання білка знижує артеріальний тиск. В огляді 40 контрольованих досліджень білок підвищував середній систолічний артеріальний тиск на 1,76 мм рт.ст., а діастолічний - на 1,15 мм рт. Одне дослідження також виявило, що крім зниження артеріального тиску дієта з високим вмістом білка також знижує рівень холестерину та тригліцеридів ЛПНЩ. .
Вони допомагають підтримувати вагу
Оскільки дієта з високим вмістом білка збільшує обмін речовин, багато людей, які збільшують споживання білка, схильні втрачати вагу майже відразу. Одне дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які споживали 30% калорій з білка, втратили 5 кг за 12 тижнів, хоча їх дієти не обмежували.
Білки також мають перевагу втрати жиру. У 12-місячному дослідженні 130 людей із зайвою вагою на дієті з обмеженим вмістом калорій група з високим вмістом білка втратила на 53% більше жиру, ніж група з низьким рівнем доходу, яка отримувала однакову кількість калорій.
Підтримка ваги є проблемою для багатьох людей. Навіть у цьому випадку білки мають ефект - в одному дослідженні дослідники виявили, що збільшення білка з 15% до 18% калорій знижує ймовірність його повторного отримання до 50%.
Вони підтримують швидше відновлення організму після травм
Білки прискорюють регенерацію організму і, отже, його швидше відновлення після травм. Вони утворюють основні будівельні блоки тканин і органів. Численні дослідження показують, що вживання більше білка після травми може допомогти прискорити одужання .
Це допомагає підтримувати форму
Одним із наслідків старіння є те, що наші м’язи поступово слабшають. До найсерйозніших випадків належать напр. вікова саркопенія, одна з основних причин крихкості, переломи кісток та зниження якості життя у літніх людей. Вживання білка зменшує пошкодження м’язів, пов’язане зі старінням, і таким чином запобігає саркопенії. Звичайно, споживання білка недостатньо. Важливо зберігати фізичну активність і займатися силовими тренуваннями.
Типи білків
Основна класифікація білків:
- Концентрати (WPC) - містять приблизно 70-80% білка, а решта відсотків становлять вуглеводи, мінерали, вода та жири.
- Ізоляти (WPI) - містять до 90% білка та мінімум інших речовин.
- Присутні гідролізати (WPH) - частково перетравлені білки, включаючи поліпептиди та пептиди.
Вони далі поділяються на:
Сироватковий білок
Сироватка - найпопулярніша білкова добавка. Було показано, що він сприяє зростанню м’язів і втраті жиру. Він дуже легко засвоюється і засвоюється швидше, ніж інші білки, що робить його ідеальним вибором для споживання безпосередньо перед або після тренування.
Сироватка становить приблизно 20 відсотків білка в коров’ячому молоці і має найвищий вміст амінокислот з розгалуженими ланцюгами (BCAA).
Якісні білки на словацькому ринку
Yum Yum від Beast Pink
розроблений спеціально для жінок
Збагачений вітамінами та мінералами, важливими для жіночого організму
Загляньте в магазин
Сироватковий білок від Biotech USA
комплекс сироваткового білка з додаванням амінокислот
аромати, які цінують багато клієнтів
Загляньте в магазин
Казеїновий білок
Казеїн, основний білок, що міститься в молоці, є білком з повільним перетравленням порівняно з сироваткою. Це може зайняти до 6 годин, поки організм повністю перетравить і засвоїть його, повільно подаючи амінокислоти в м’яз. Хоча він має менший анаболічний ефект на нарощування м’язів порівняно з сироваткою, казеїн є хорошим джерелом ВСАА, а також глутаміну, який допомагає зменшити розпад м’язових білків.
Через свої повільні травні властивості казеїн часто рекомендують перед сном або між їжею, окремо або в поєднанні з іншими білками.
Молочний білок
Мало хто знає, що молоко чудово прискорює регенерацію тіла після інтенсивних тренувань. Білок молока містить усі необхідні амінокислоти. Це виготовляється шляхом виділення казеїну та сироватки разом. Ізоляти та концентрати білків молока поширені в білкових порошкових сумішах або в білкових батончиках.
Яєчні білки
Цей вид білка виготовляється з яєчних білків. Він добре засвоюється і має високу біологічну цінність. У порівнянні з сироватковим білком більше насичує. Яєчний білок містить усі необхідні амінокислоти, необхідні для синтезу білка, і легко засвоюється. Це цінується алергіками на молоко, а також не містить лактози.
Яловичий білок
Він виготовляється з яловичини, тому не містить лактози та глютену. У ній багато білків і мало вуглеводів і жирів. Він також містить колаген, який сприяє роботі суглобів, сухожиль, а також шкіри та волосся. Не потрібно турбуватися про його смак, який приємний. На смак це не сушене м’ясо.
Рослинний білок
Виробники харчових добавок не забувають про вегетаріанців та веганів. У них є рослинні білки, які можуть використовувати інші, щоб урізноманітнити свій раціон. Вони повністю збалансовані твариною і забезпечують усі необхідні незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти, і які йому потрібно пройти через дієту.
Прикладом рослинного білка є гороховий білок, який чудово підходить для вегетаріанців та людей з алергією на молочні продукти та яйця. Він гіпоалергенний і має високий вміст BCAA. Він може похвалитися високою швидкістю травлення до 98% - це означає, що організм здатний використовувати і переробляти більшість амінокислот з однієї порції. Це краще за інші порошки на рослинній основі, які важко перетравлюються.
Як білок, він (не) спричинює втрату ваги або ріст м’язів
Багато початківців не підозрюють, що не існує найкращого білка для схуднення та збільшення ваги. Функція самого білка в організмі полягає не в прискоренні росту м’язів або спалювання жиру.
У випадку схуднення, все полягає в споживанні калорій, яке повинно бути менше витрат енергії. Якщо ви хочете набрати вагу, вам слід перевищувати кількість калорій і, отже, вживати трохи більше калорій, ніж спалювати.
Крім того, якщо ви їсте більше білка, не сподівайтесь на м’язи, якщо ви не стимулюєте їх рости, тренуючись для об’єму. Якщо ви покладаєтесь на білок для схуднення, може виникнути зворотний ефект, якщо споживання енергії перевищує кількість енергії, яку ви їсте з їжею.
Існує "найкращий білок"?
Насправді це більш-менш не має значення, який білок ви їсте. Якщо у вас є всі необхідні амінокислоти, вкриті білковою добавкою, ви можете досягти її зі спокоєм. Так, ви читаєте правильно, і помилки немає. У вас він є, за умови, що у вас увесь спектр амінокислот покритий білком. Зазвичай білкові добавки відрізняються лише тюком. Тоді вони також відрізняються зайвими інгредієнтами (які, до речі, зовсім непотрібні) та дурницями, яким продавці передують, щоб продати вам свої. Зазвичай до нього можна додавати креатин, глутамін тощо.
Будь то сироватка чи інший вид білка, це просто сироватка. Ні більше, ні менше, і те, чи робить це той чи інший виробник, абсолютно не має значення.
Жорстока словацька реальність із псевдорадою про найкращі білки
Просто введіть "найкращий білок" або найкращий білок для схуднення/набору "в Google, і ви побачите багато результатів у результатах пошуку з порадами, які не мають великих проблем. В основному це писали люди, які навіть не знають, про що я пишу. Я не кажу, що маю патент на розум, але багато з цих вподобань є дурницею або оманливими і легко спростовуються.
Давайте поглянемо на деякі закуски, які я знайшов про те, що білкові добавки повинні робити:
1. Допомагає зменшити час регенерації
Незалежно від того, скільки добавок ви отримуєте з мінералів, вітамінів або білків, глутаміну, креатину ... жодна із загальнодоступних добавок не збільшить швидкість вашої регенерації. Тільки допінг може це зробити. Регенерація займає 2-3 дні в звичайних умовах, і добавки можуть впливати на максимальну якість регенерації, але не на швидкість. Швидкість визначається рівнем гормонів, і ви не можете збільшити її жодними добавками, щоб пришвидшити процес.
Навіть якщо білкова добавка збільшує швидкість синтезу білка (як показують багато досліджень), це не означає, що процес регенерації прискорився або у вас буде більше м'язів. Ваш загальний потенціал і швидкість росту м’язів визначаються головним чином генетикою (наприклад, реакція м’язів на тренування), і, на жаль, ви нічого з цим не зробите. Принаймні не природним шляхом.
2. Пригнічує апетит
Чи є у вас апетит, головним чином залежить від того, почуваєтесь ви ситим. Якщо ви приймаєте білкову добавку, яку зазвичай витрачаєте повністю приблизно через дві години, рано чи пізно ви відчуєте голод.
3. Вам потрібно вибирати відповідно до мети
Білок для схуднення, збільшення ваги або регенерації? Або навіть для малювання? Так, так називають білки, і має сенс, що хтось особливий повинен вам у цьому допомогти. Але якщо ми подивимося, з чого складається білок - конкретні амінокислоти - то жодна з них не грає певної ролі в організмі. Мені навіть було б цікаво, як повинні діяти ці білкові добавки, коли їх амінокислотний спектр однаковий.
Ну, тут щось не так. Хтозна чому ...
- Поганий дефіцит калорій, а не білка.
- М'язи набираються тренуванням для обсягу, а потім достатнього споживання калорій.
- Вам потрібна регенерація після кожного тренування, і тілу все одно, який білок ви вибрали, оскільки всі вони мають більш-менш однаковий склад, принаймні, що стосується амінокислот.
- Характеризується зменшенням відсотка жиру в організмі при збереженні якомога більшої м’язової маси.
4. Спеціальний анаболічний білок для росту м’язів
Рецензенти, які платять, часто хвалять різні анаболічні білки. Ну, неправильно. Наприклад, в одній статті я побачив протеїн одного неназваного бренду, який збагачений BCAA - глютаміном, рекомендованим. Ви скажете чудово. Шкода, що лише BCAA не покращують регенерацію, і вам потрібен повний спектр амінокислот для найкращого синтезу білка, а глутамін не впливає на ріст м’язів.
5. Вони підтримують потрібний рівень гормонів
Це дуже оманливе твердження, оскільки на рівень гормонів впливає багато речей - від достатньої кількості всіх макро- та мікроелементів до споживання вітамінів. Наприклад, магній (який ви отримуєте з інших джерел) бере участь в організмі в стільки процесів, що один білковий напій - ніщо в порівнянні з цим мінералом.
6. Білок допоможе підтримувати м’язи в харчуванні
Це також досить оманливе твердження. Безумовно, білок може це зробити, але не самостійно. У дієті, відповідно Зменшуючи калорії, ваше тіло буде більш схильним до катаболічного стану, де ваші м’язи будуть руйнуватися. Профілактика - це просто збільшення споживання білка, але воно одне не може повністю запобігти цьому. У зв’язку із силовими вправами це вже можливо, оскільки саме це дає м’язам стимул підтримуватись.
Як бачите, що завгодно можна назвати найкращим білком, але якщо поглянути на факти, насправді цього немає.
Більше брехні про найкращі білки
Білкові добавки наситять вас
Часто можна натрапити на зв'язок "великої ситості". Хоча ці білкові добавки приваблюють переважно бідних споживачів, це нонсенс. Ніщо не наситить вас, як тверда їжа. Якщо ви приймаєте що-небудь у рідкій формі, ви можете почуватись ситішими після споживання, оскільки ви п'єте більше рідини відразу, але після швидкого перетравлення ви незабаром відчуєте голод.
Пити їх потрібно двічі на день
У статтях зазвичай повідомляється про дозування білка двічі на день. Однак насправді виправдання немає. Це не допоможе вам схуднути і в результаті ви не наберете м’язи швидше. Це просто маркетинговий трюк. Єдине, що трапляється, так це те, що чим частіше ви вживаєте білок, тим швидше ви його передаєте, тому доведеться купувати новий.
Після них у вас будуть величезні м’язи
Хоча це правда, що білок є будівельним блоком м’язів, його більш високе споживання не відображається автоматично в гігантських м’язах. Навіть якщо ви бачите гігантського культуриста, який просуває білок, 99% мають свої м’язи завдяки стероїдам, а не тій білковій добавці.
Я дізнався, коли придбав гейнер за рекомендацією чеського культуриста. Єдине, що я набрав - це жир. Ну, це не був білок, але все ж був. Чи можете ви повірити, що якщо бодібілдер рекомендує або стверджує, що щось забезпечить вас великими, сильними і сильними м’язами, ви будете дуже розчаровані після прийому.
Як вибрати найкращий білок?
Перш за все, потрібно вибрати високоякісний білок, який містить достатню кількість усього спектра амінокислот, з яких складаються білки. Вміст лейцину на етикетці білкового порошку вказує на це. Лейцин, незамінна амінокислота з розгалуженим ланцюгом, має вирішальне значення для виробництва м'язових білків, допомагаючи максимізувати механізми, що викликають і викликають синтез м'язового білка.