Коротка відповідь проста: коли тільки можете. Фізична активність корисна в будь-який час доби.

Але якщо у вас є свобода вирішувати, ви можете оптимізувати результати, коригуючи свої графіки. Ми вже бачили, що час прийому їжі має значення, і те саме стосується і тренувань.

Добовий ритм

Усі клітини в організмі керуються циркадним циклом, який впливає щонайменше на три фактори, пов’язані з тренуванням:

  • Гормональне середовище.
  • Температура тіла.
  • Енергетичний обмін.

Гормональне середовище

співвідношення тестостерон/кортизол (Т/С) Він використовується десятки років для оцінки гормонального стану спортсменів. Високе значення вказувало б на більш анаболічний стан (сприятливий для більшої гіпертрофії), а низьке - на протилежне, катаболічний стан або провісник перетренованості (дослідження).

Хоча найновіші дані ставлять під сумнів цю гормональну гіпотезу (огляд, дослідження), і насправді ВСР є кращим показником перетренованості, ніж співвідношення Т/С, очевидно, що гормони мають значення (вивчити, вивчити). І тому варто коротко дослідити добовий ритм кортизолу та тестостерону.

Кортизол - наш природний будильник, і він піднімається на світанку, щоб заохотити вас прокинутися. Він поступово знижується протягом дня, і особливо, коли настає ніч, в цей час мелатонін піднімається для сприяння відпочинку.

найкращий
Добовий ритм кортизолу

Щось подібне відбувається з тестостероном, який піднімається протягом ночі, щоб досягти максимального рівня за першу годину. У молодих чоловіків добовий цикл набагато помітніший, ніж у літніх чоловіків (дослідження).

Циркадний ритм кортизолу: молодий проти старого

Жінка також має добовий ритм тестостерону (деталі), але набагато плавніший. Для жінок важливіше пристосувати тренування до менструального циклу, ніж до денного циклу.

З іншого боку, Вправи самі змінюють циркадний ритм тестостерону та кортизолу, підвищення обох гормонів.

У випадку з кортизолом відновлення здається швидшим завдяки тренуванням у другій половині дня (дослідження).

Джерело: http://article.sapub.org/10.5923.j.sports.20130303.02.html

Вплив на тестостерон, однак, суттєво не змінюється, якщо тренування проводиться вранці або вдень (дослідження).

Хоча цьому надається більше значення, ніж це насправді, профіль T/C виглядає дещо сприятливішим у другій половині дня (дослідження, дослідження).

Температура тіла

Температура тіла також дотримується дуже помітного циркадного ритму (дослідження). Ми прокидаємося холодними і потроху прогріваємось, досягаючи максимальної температури в середині дня.

Вночі температура тіла знову падає, викликаючи сон (дослідження), отже, важливість помірного опалення в кімнаті.

Біла смужка: Години сну молодих особин. Чорна смужка: Години сну літніх людей

Хоча гормональний вплив на тренувальні адаптації має багато нюансів (складна мережа багатьох залучених гормонів), зв’язок між вищою температурою тіла та кращими показниками набагато чіткіший (огляд, огляд).

Це запропонує природна перевага для тренувань у другій половині дня. А якщо тренуєтеся вранці, спробуйте нагріти ще трохи.

Енергетичний обмін

Ми щоденні тварини. Вдень ми рухались, а вночі відпочивали. Подібно до того, як ми краще пристосовані до поглинання більше калорій сонячним світлом, ми також краще пристосовані до більшої фізичної активності протягом дня.

Мітохондрії найкраще працюють у відповідності з вашим циркадним ритмом (дослідження).

Джерело: http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30490-9

Згідно з цим дослідженням, спалювання жиру за допомогою аеробних вправ може бути дещо вищим у другій половині дня, але на рівні адаптації та використовуваного палива доступна кількість глюкози набагато актуальніша. Чим вище м’язовий глікоген, тим менше буде використано жиру (дослідження).

Тренування з низьким рівнем глікогену забезпечують більший біогенез мітохондрій та гнучкість метаболізму, полегшуючи включення тренувань натщесерце вранці, сприяючи таким чином більшому окисленню жиру (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження).

Примітка: Окислення більше жиру під час тренувань не обов’язково означає втрату більше жиру протягом 24 годин дня, є й інші більш важливі фактори. Тим не менш, це дослідження показує більшу втрату жиру під час тренувань вранці.

Продуктивність

Беручи до уваги всі вищезазначені фактори, ми могли б очікувати кращих загальних показників у другій половині дня, і це справді свідчать дані.

Це дослідження виявляє більшу силу та потужність виробництва на 16 год, порівняно з тренуванням до (8 ранку або 12 вечора) або після (20 вечора). Якщо вам доведеться виконати тест на вертикальний стрибок, наприклад, краще заплануйте його на полудень. Це дослідження також спостерігає більше сили о 18:00 ніж у решті аналізованих графіків.

Кращі показники також спостерігаються в другій половині дня в тестах високої інтенсивності (навчання) та таких видах спорту, як футбол (навчання), їзда на велосипеді (навчання) або плавання (навчання).

Це пояснювало б чому вдень б’ється більше рекордів, ніж вранці (докладно).

Краща продуктивність на тренуванні також призводить до збільшення набору м’язів у другій половині дня, хоча різниця мінімальна (вивчення, дослідження).

Джерело: Вплив силових тренувань, характерних для часу доби, на гіпертрофію м’язів у чоловіків.

Якщо ви подвоюєте тренування, здається, краще піти аеробні заходи з низькою інтенсивністю вранці та силові та силові тренування вдень (вивчення).

Ранок має свої переваги ...

Але є ще один важливий фактор, ніж усе вищезазначене, і це є ваша схильність. Відмінності в продуктивності можуть бути актуальними для елітних спортсменів, але вони є майже підлий для простої людини.

Багато людей помічають більше енергії в першу чергу протягом дня, або це просто єдиний час, який у них є. Тренування рано вранці має свої переваги:

  • Ви вже виконали. Якщо ви залишите тренування до кінця дня, набагато більше шансів, що будь-яка непередбачена подія закінчить вправу з вашого календаря.
  • Простіше включити сеанс голодування. Але пам’ятайте, що тренування натщесерце має свої переваги та недоліки.
  • Сприяє відпочинку. Якщо у вас проблеми зі сном, бажано більше відділяти тренування від сну (навчання).
  • Більше енергії та кращий настрій протягом дня. Непогана ідея починати день з ін’єкції бета-ендорфінів (дослідження). Крім того, якщо ви тренуєтеся у другій половині дня, але маєте напружену роботу, можливо, коли настане час тренувати свою силу волі буде вичерпано. Стежте за рівнем енергії протягом дня, щоб знайти найкращий час.

Нарешті, тіло розумне, якщо ви завжди тренуєтесь одночасно пристосовується, щоб в той час краще реагувати (вивчити, вивчити). Тим не менш, тренування, коли ви відчуваєте, що це змусить вас старатися більше (навчайтеся).

Висновки

Час навчання набагато менш актуальний, ніж його проведення, але ми можемо підсумувати те, що свідчать нам факти про вплив графіка:

  • Більшість фізичних навантажень слід робити протягом дня. Якщо ви піддаєтеся дії прямих сонячних променів, ще краще.
  • Природний спосіб, організм краще працює фізично у другій половині дня (16-18 год.), Особливо в силових та силових тренуваннях, але різниця невелика.
  • Уникайте тренувань біля сну. Заняття спортом підвищують кортизол і температуру тіла, що може вплинути на сон.
  • Організм адаптується. Якщо ви постійні, ваше тіло в кінцевий момент здасться.
  • Існують відмінності в уподобаннях між людьми, і навчання, коли ви відчуваєте, що це найбільше, має переваги (дослідження).