Ви хочете підготувати своє тіло до приходу літа, не розчаровуючись і не ставлячи під загрозу своє здоров'я? Заспокойся! За допомогою нашого тренера Олів'є ми розробили ідеальна програма схуднення для формуйте своє тіло і стилізуйте його.
Скільки часу потрібно для схуднення?
На точну настройку вашого силуету потрібно щонайменше 3 місяці! Краще трохи передбачити, якщо ви маєте намір скинути кілька кілограмів до приходу літа. Це не дозволить вам переборщити спорт та дієта.
Яке найкраще рівняння для отримання лінії?
Для втратити вагу Немає секретів, ви повинні поєднувати спорт і збалансовану дієту. Якщо ви займаєтеся фітнесом, переважно поєднувати кардіотренування з зміцненням м’язів, ці два заходи повинні йти разом, щоб схуднути.Під час їжі намагайтеся виключити всі промислові або заздалегідь виготовлені продукти (готові страви, делікатеси). максимально обмежте газовані напої, тістечка, тістечка, морозиво, алкоголь.
План нападу для схуднення до літа!
Для повернути лінію, секретів немає, деякі ви повинні виконати основні принципи.
частота тренувань: від 2 до 4 разів на тиждень (чим частіше практика, тим важливіші результати)
Інтенсивність зусиль: залежить від рівня кожної людини, початківець ви чи досвідчений, ваша сесія повинна розвиватися в помірному темпі = вміти говорити під час зусиль, але не співати.
Тривалість навчання: мінімум від 20 хвилин до 1 години на сеанс.
Прогресія: для всіх має відбутися еволюція між вашим 1-м, 2-м і 3-м сесіями ... а також між вашим 1-м і 2-м тижнями тощо .... 1-й місяць, 2-й ... Цей прогрес повинен змінюватися за частотою, інтенсивністю та тривалістю, а також за часом відновлення, який буде все коротшим та коротшим.
Програма схуднення в домашніх умовах
Представляємо вам a 20-хвилинний сеанс схуднення, що вам допоможе формуйте своє тіло вдома. Для початку вам не потрібен матеріал, лише забезпечте себе простою пляшкою води, щоб зволожитись під час відновлення та водою килимок для фітнесу Ви можете відтворити їх вправи для схуднення принаймні двічі на тиждень для досягнення гарних результатів, перезапустіть цю схему стільки разів, скільки потрібно для того, щоб ваш сеанс тривав від 20 до 30 хвилин.
Розтяжка і розминка
5-7 хвилин для підвищення температури тіла, мобілізації, розминки суглобів і, перш за все, уникайте травм.
Витягніть, подовжте та збільште гнучкість хребта, потягнувшись до стелі, округливши спину, надувши грудну клітку або нахилившись в один бік, а потім в інший.
Рухайте суглобами: плечі рухають руками по колу, стегна і таз притискають коліно до грудей, коліна притискають п’яту до сідниці, кісточки піднімають і опускають п’яти.
Динамічна розминка: нижня частина тіла> невеликий пробіг на місці, стрибок через мотузку, підйом і спуск на сходинку (сходинку або сходи), підняття колін Верхня частина тіла> рух ліктями, плечима.
Тренувальна сесія
Від 20 до 30 хвилин. Між кожною вправою дайте собі максимум 10-30 секунд відновлення (для ефекту бігу!)
Присідання
Від 5 до 20 повторень для роботи з м’язами стегон і сідниць.
Виконання вправи: стоячи, з випрямленою спиною, ноги на ширині плечей. Вдихніть, а потім згинайте ноги, тримаючи тулуб максимально прямим. Під час руху ноги не повинні виходити за межі перпендикуляра між стегнами і литками . Видихніть і поверніться у вихідне положення, віджимаючись, підпершись п’ятами і видихнувши. Втягуйте черевні преси в живіт протягом усього вправи. Тримайте очі на нерухомій точці перед собою, щоб підтримувати рівновагу.
Доступні варіації на схему: присідання зі ступнями разом, сумо присідання = ноги на відстані значно вище ширини стегон, присідання з шириною стоп на ногах.
Віджимання
Від 5 до 20 повторень (виконується на схему: руки широко розведені, руки зближені, ноги прямі, 1 коліно на підлозі, 2 коліна на підлозі) для роботи на грудних м’язах, плечах, трицепсах.
Виконання вправи: руки з долонями на землі, ширше, ніж на ширині плечей, пальці розведені та спрямовані вперед, ноги на половину ширини стегон, поставте корпус рівномірно і підніміть його вгору, доки це дозволяє розгинання рук. Тіло повинно бути вирівняне, голова в розгинанні тіла. Вдихніть, опустивши корпус на землю, зігнувши лікті, а потім поверніться у вихідне положення, видихаючи і розгинаючи руки. Повторіть рух. Не забувайте тримати своє тіло прямо і підтягувати прес під час тренування.
Гроші
Від 5 до 20 повторень для роботи з м’язами чотириголового м’яза, сідниць та м’язів сухожилля.
Виконання вправи: встати, одна нога попереду, руки вздовж тіла, бюст прямо. Вдихніть, а потім зігніть ноги під кутом 90 ° обома ногами. Видихніть під час підйому. Не забувайте тримати бюст прямо і стискати черевні преси, вводячи живіт протягом усього вправи. Тримайте погляд далеко, у фіксованій точці попереду, щоб утримати рівновагу.
Варіанти, доступні для кожної доріжки: назад, вперед, збоку внизу.
Таблиця абс (фронтальний пристрій)
Від 15 секунд до 1 хвилини, необов’язково на колінах, опрацьовувати м’язи тулуба та черевної області (велика пряма кишка, поперечна, коса).
Виконання вправи: впираючись у передпліччя та кулі ніг, підніміть стегна, щоб отримати вирівняний сегмент ніг/тазу/тулуба. Стисніть сідничні м’язи і введіть живіт, щоб правильно розташувати спину, а потім утримуйте положення. Дихайте повільно і глибоко. Не забудьте нахилити таз, стискаючи сідничні м’язи та прес.
Варіанти, доступні для кожної схеми: бокова дошка на одному лікті - стегна перекриваються, звернені вбік, спинна дошка - витягнута (а) на спині, коліна зігнуті на 90 градусів над стегнами)
Хрустіть зморщені ноги
Від 5 до 30 повторень для роботи великого прямого м’яза живота.
Виконання вправи: лежачи на спині, зігніть ноги і підніміть їх до живота, поки вони не утворюють кут 90 °. Руки розміщують за головою, щоб полегшити шию (не викидати голову вперед). Вдихніть, а потім видихніть перекочуючи бюст вперед (не забудьте увійти в підборіддя). Скоротіть живіт і тримайте нижню частину спини рівною до підлоги. Поверніться у вихідне положення, не смикаючись.
Варіанти, доступні для кожного контуру: класичні хрускіти, бічні хрускіти, поперечні хрускіти ...
Розтягування
5-10 хвилин: повторіть розтяжки на початку сеансу, але утримуйте кожну з них 20 секунд і 1,30 хвилин.
У вас уже є всі ключі від цвіль своє тіло і стилізуйте силует до приходу літа. Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, але ви вважаєте, що вам потрібен тренер, дотримуйтесь наших безкоштовних курсів у прямому ефірі: Body Light, Body Training, Body Energy. Відкрийте їх тут.