Гарний сон настільки ж важливий, як фізичні вправи та здорове харчування - це дозволяє спалювати жир, набирати м’язи (або підтримувати їх) та покращувати своє здоров’я. Розставити пріоритети.

На відміну від півстоліття тому, у нашому сучасному, надмірно активному та надмірно напруженому житті ми спимо все менше і гірше.

мрії

Четверо з 10 людей не сплять мінімум 7 годин на день і оцінюють свій сон як "прохідний" або поганий: вони прокидаються втомленими, намагаються заснути або прокидаються вночі, не маючи змоги знову заснути. 1 дослідження, дослідження, примітка

Сон здається вже не необхідністю, а ще однією незручністю.

Щоб виглядати краще, почуватись краще і більше насолоджуватися часом, який ми проводимо в неспанні, зосередьтеся на дієті та тренуванні не Цього достатньо; нам потрібно більше уваги приділяти третини нашого життя, яку ми проводимо уві сні.

Сон є дешевим ліками, анаболіком та спалювачем жиру

Думаю, ми всі усвідомлюємо необхідність сну для міцного здоров’я.

Висипання - дешеві ліки: захищає нас від хронічних захворювань, підтримуючи в порядку запальні процеси, регулюючи чутливість до інсуліну та усуваючи нейротоксичні відходи, що накопичуються протягом дня в мозку.

Чого ми можемо не знати, це те хороший сон так само необхідний, щоб спалювати жир і набирати м’язи.

1. Спалювати жир

Менший сон збільшує ризик накопичення жиру.

Це має сенс: більше годин не спиться, більше можливостей їсти (особливо в середовищі з необмеженим доступом до їжі). Але це не все пояснює.

Коли ви менше спите, виникає подвійна гормональна реакція: секреція греліну (гормону апетиту) збільшується, а рівень лептину (гормону ситості) знижується. Іншими словами: ти голодніший 3 вчитися, вчитися, вчитися, вивчати Відповідь? Йдіть до холодильника о 1 ранку, щоб перекусити пізно ввечері. Типово з’їдайте на 8–20% більше калорій на день після втрати кількох годин сну.

Але припустимо, ви уважно стежите за своїм харчуванням і використовуєте силу волі, щоб протистояти голоду, який викликає відсутність сну.

Чи рятуєтесь ви від негативного впливу сну?

Незважаючи на підтримку постійного споживання калорій, менше спати, як хочете, впливає на вас. Одне дослідження підтвердило це, порівнявши план схуднення з людьми, які спали 5,5 або 8,5 години. Результат? Обидві групи однаково програли вага, але ті, хто найменше спав, втратили 2,4 кілограма нежирної маси і лише 0,6 кілограма жиру. (вага не говорить вам цілої історії). Щоб спалювати жир і підтримувати м’язи, потрібен хороший сон.

2. Нарощування м’язів

М'яз росте за допомогою інь і ян: стимулювання від фізичних вправ і достатній відпочинок для адаптації до цього стимулу. Вам потрібна правильна доза обох. Якщо годин сну недостатньо, це впливає на процес збільшення м’язової маси.

Наприклад, спати 5 годин на день протягом тижня знижує рівень тестостерону на 10-15%, і підвищує рівень кортизолу, "катаболічний гормон". 4 дослідження, дослідження Іншими словами, відбувається менший синтез і більша деградація білків.

Більше сну = більше тестостерону. Джерело

Позбавлення сну також стимулює міостатин, білок, який впливає на ріст м’язів, пригнічуючи диференціювання клітин-супутників (клітини, які відповідають за додавання ядер до м’язових волокон, тобто більше ядер = більше м’язів).

Третім ударом декількох годин сну є збільшення активності симпатичної нервової системи (що свідчить про підвищений стрес). При сильному стресі відновлення не настає, без відновлення немає м'язів. 5 вивчити, вивчити

Замість того, щоб робити ще один комплект біцепсових локонів, зробіть більше годинного сну.

Поряд з фізичними вправами та дієтою, достатній сон є частиною тріо результатів - Надайте йому таке ж значення -, хоча кількість годин сну - це лише частина картини.

Поза годинами сну: важливість циркадного ритму

Наші режими сну визначаються циркадним ритмом, ритмічними коливаннями різних біологічних процесів (таких як секреція гормонів) тривалістю +/- 24 години, які регулюються нашим біологічним годинником, групою нейронів мозку, що називається супрахіазматичне ядро.

Цей годинник контролює наш природний цикл сну і неспання: він повідомляє нашому мозку, коли потрібно засмучуватися, а коли час спати. Але це не самостійний годинник. Різні зовнішні фактори змінюють це, і світло є найважливішим з них.

Світло потрапляє у ваші зіниці, а фотони активують рецептори на вашій сітківці, які посилають каскад сигналів через ваш зоровий нерв до супрахіазматичного ядра та до епіфіза, де вони знаходяться гальмує секреція мелатоніну, гормон сну. Процес більш ніж необхідний, якщо ми хочемо бути пильними вдень, але жахливим вночі перед сном.

Проблема в тому ніч, здається, вже не існує для нашого мозку коли штучне світло від електронних пристроїв, домашнє освітлення та вуличні світильники говорять нашому біологічному годиннику, що день ще не закінчився, і, отже, мелатонін, який нам потрібен для сну, не виділяється. Світло говорить мозку "не засинай!", І це повідомлення воно постійно отримує у містах.

За даними "Першого світового атласу штучного світла", дві третини населення США та половина європейського населення втратили здатність бачити Чумацький Шлях неозброєним оком. Світло стало іншою формою забруднення.

Це світлове забруднення не тільки заважає нам оцінити природні краси, але і порушує наш циркадний ритм, що становить небезпеку для нашого здоров’я: кілька досліджень пов’язали його десинхронізацію з раком, діабетом, ожирінням, депресією і, логічно, з порушеннями сну.

Ми не можемо звести хороший сон до простого сну х кількість годин на ніч, необхідно брати до уваги інші фактори, які змінені синхронізацією наших біологічних годинників чи ні.

Отримання мрії вашого життя

Так само, як здоров'я виходить за рамки відсутності хвороб, добре спати виходить за рамки того, щоб не позбавити нас сну. Щоб отримати мрію свого життя, потрібно врахувати 3 фактори:

  • Тривалість: Чи сплю я принаймні 7 годин на день?
  • Синхронність: Чи засинаю я до 12:00? Чи прокидаюся я близько години, коли сходить сонце?
  • Якість: Мені засинає менше 15 хвилин? Чи прокидаюся я енергійною вранці? Чи відчуваю я пильність протягом дня, чи відчуваю втому?

Як я можу дізнатись, чи доводиться мені спати краще та/або мені не вистачає годин сну?

Як завжди: слухаючи своє тіло. Якщо вам потрібна сигналізація для вставання, якщо ви відчуваєте дратівливість і втому або якщо вам потрібна кава, щоб не бути ранковим зомбі, вам, мабуть, потрібно покращити кількість та/або якість сну.

У другій частині ми поговоримо про стратегії досягнення мрії свого життя.