грамів вуглеводів

Ми з’їдаємо тисячі тонн рису щороку, і все ж ми не знаємо точно, що на нашому столі. Рис вуглеводний? Це глютен? А який краще взагалі споживати, коричневий чи білий?

Якщо ми введемо в Google пошуковий термін "рис", ми зможемо отримати відповіді на кожне питання, яке коли-небудь виникало у людей щодо цієї їжі. Найперші хіти стосуються того, чи рис не містить глютену і чи вважається він взагалі вуглеводом.

Багато про них не мають уявлення, хоч би наскільки популярні. У сільськогосподарському календарі 2017/2018 глобальне споживання рису перевищило 480 000 тонн, тому не завадить знати, як він впливає на наш організм. На ці запитання відповіді дала газета Huffington Post.

Рис - вуглевод?

Так, рис дуже вуглевод. Вкажіть: коричневий рис - це нерафінований складний вуглевод, а білий рис - очищений складний вуглевод.

Хоча ми зазвичай з обережністю ставимось до вуглеводів, нерафіновані вуглеводи насправді не є справою диявола. Наприклад, коричневий рис особливо добре впливає на наше здоров'я, оскільки нашому організму доводиться працювати, щоб перетравити його, що допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та інсуліну. Шкаралупа багата на поживні речовини та клітковину, що може допомогти знизити рівень холестерину та ризик діабету 2 типу.

Однак при обробці білого рису частини з високим вмістом клітковини видаляються, що полегшує травлення, що, в свою чергу, раптово підвищує рівень цукру в крові. Для порівняння, хоча коричневий рис містить 1,8 грама клітковини, білий - лише 0,4 грама.

Коричневий або білий рис має більше вуглеводів?

Взагалі, білий рис має вищий вміст вуглеводів, ніж коричневий, але слідкуйте за даними найбільш популярних сортів рису (майте на увазі, що ці показники можуть різнитися залежно від марки!). У своїй оригінальній статті Huffington Post використовував Myfitnesspal як калькулятор.

- Рис арборіо (рис різотто): 45 грамів вуглеводів

- Білий рис басмати: 41 грам вуглеводів

- Коричневий рис басмати: 33 грами вуглеводів

- Довгозернистий білий рис: 75 грамів вуглеводів

- Довгозернистий коричневий рис: 35 грамів вуглеводів

- Рис білого жасмину: 45 грамів вуглеводів

- Рис бурого жасмину: 22 грами вуглеводів

- Дикий рис: 35 грамів вуглеводів

- Японський або суші-рис: 29 грамів вуглеводів

- Короткозернистий білий рис: 53 грами вуглеводів

- Короткозернистий коричневий рис: 35 грамів вуглеводів

Який рис має вищий глікемічний індекс?

Глікемічний індекс - або ГІ - це спосіб ранжування вуглеводних продуктів на основі їх безпосереднього впливу на рівень цукру в крові. Вуглеводи з нижчим глікемічним індексом можуть засвоюватися повільніше, тим самим повільніше підвищуючи рівень інсуліну. Навпаки, продукти з високим значенням ГІ можуть швидко засвоюватися і швидко підвищувати рівень інсуліну. Низький глікемічний індекс починається з 55 і нижче, а високий - із 70.

Глікемічний індекс також може змінюватися залежно від марки, тому кожному доводиться знаходити рис, який найкраще підходить для нього, але за допомогою глікемічного індексу ми показуємо кілька прикладів.

- Довгозернистий білий рис (Золота Корона): 76 (високий)

- Бурий рис: 66 (норма)

- Короткозернистий коричневий рис (японіка): 62 (норма)

- Пророщений короткозернистий коричневий рис (Японіка): 52 (низький)

Чи не містить глютен рис?

Так, у своєму природному стані весь рис - білий, коричневий і дикий - не містить глютену. Ми можемо натрапити на версію, що містить глютен, лише якщо взяти якусь суміш. У такому випадку обов’язково ознайомтеся зі списком інгредієнтів на коробці!

Ну, тоді коричневий рис справді корисніший?

Багато хто каже, що білий рис смачніший. Не мало, багато. Однак всі знають, що коричневий рис корисніший для здоров’я. Але чи справді така велика різниця в тому, що варто відмовитись від першого і переставити свій раціон?

Суєтне питання забило цвях у голову автора Lifehacker, який знайомий з гастрономією. Патрік Аллан зіткнувся з дивовижною дилемою: якщо він присягає білим рисом за приємний смак, його дівчина віддає перевагу коричневому варіанту за станом здоров'я, тож він ретельно заглибився в цю тему. Результати його досліджень можуть дати важливі уроки і для нас.

У чому принципова різниця?

Обидві версії виготовлені з однієї рослини, різниця пов’язана з способом їх обробки. Коричневий рис бурий, оскільки він не стирає «срібну мембрану» (висівки та зародки) під лушпинням, що містить переважну більшість цінних поживних речовин, після лущення.

Але для того, щоб вирішити між ними, варто розглянути інші міркування. Наприклад, коричневий рис має більше клітковини та білків, але в свою чергу він також має більше калорій, жиру та вуглеводів. Тобто, виходячи з них, Патрік Аллан каже, що білий рис може бути другим, він здається трохи здоровішим.

Картина додатково нюансується тим фактом, що, як описано вище, білий рис має вищий глікемічний індекс, тому він швидше руйнується і підвищує рівень цукру в крові, ніж коричневий рис. Для тих, хто схильний до цього, це може збільшити шанси на розвиток діабету 2 типу, але для інших це не несе величезних ризиків.

Перевага коричневого рису полягає головним чином у тому, що він містить більше магнію, фосфору, марганцю, селену, міді та калію, але зараз багато білого рису збагачується додаванням цінних інгредієнтів, що дещо зменшує відмінності.

Тож між білим та коричневим рисом не так багато розриву, як ми могли б подумати. У португальському дослідженні 1996 року прямо зроблено висновок, що, незважаючи на більший вміст поживних речовин, не можна чітко продемонструвати, що дієта на основі коричневого рису була здоровішою.

Недоліки коричневого рису

Звичайно, є ще пара. Сюди входить наявність антинутрітивної фітинової кислоти, яка пригнічує засвоєння мінералів, заліза та цинку. А в японському дослідженні 1987 р. Було встановлено, що коричневий рис знижує засвоюваність білків і негативно впливає на азотний баланс (це було показано в обох типах, але негативний ефект був більш виражений у неочищеному рису).

Останній аспект, який доцільно врахувати, - це питання вмісту миш’яку. Consumer Reports повідомляє, що ця речовина присутня у більшій кількості в коричневому рису, ніж у білому рису того ж сорту. Миш'як - це не зовсім така речовина, з якої ми хочемо отримати вищу дозу, але нам не слід боятися, що ми загинемо від нього з одного моменту в інший - як із фітиновою кислотою.

Споживаючи з висновком, жоден з них не є поганим вибором

Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) зазначає, що будь-який рис, який ми споживаємо, якщо його робити в розумних межах збалансованої дієти, ми не можемо зловити жодного з них.

Загалом, коричневий і білий рис рівні. Обидва мають невелику перевагу над іншими, але не можна стверджувати, що один буде здоровішим. Якщо існує ризик діабету, дослідження пропонують вибирати коричневий рис замість білого, щоб зменшити ризик, але в іншому випадку ми можемо говорити про краватку. Отже, не соромтеся їсти будь-який рис, який вам потрібно, доки ви робите це помірковано. Надмірне споживання рису будь-яким типом пощастить у довгостроковій перспективі.

Добре, добре, але що означають ці букви?

Чи рис має якість А чи В, визначається кількістю залишків зерна та сторонніми речовинами, які він містить. В Угорщині відповідне правило передбачає, що сорт А може містити 0,2 відсотка сторонніх речовин та 10 відсотків сміття рисових зерен, тоді як сорт В може містити 0,3 відсотка чужорідних речовин та 20 відсотків сміття, тобто кількість цілих зерен повинна бути досягнута 80 відсотків.

Тепер ми знаємо, який рис споживати найкраще для нас. Однак не так просто добре підготувати.

Зусилля на кухні, як правило, призводять до твердого, як камінь, або, навпаки, слизоподібного рису, який робив це, не повинен бути гірким, не єдиним у світі. Світ повний людей, які постійно відстають у боротьбі за ідеал. Однак це вже не повинно бути так. Ми показуємо один із можливих виходів.

Існує незліченна кількість шкіл варіння рису. Хтось підходить до теми з напряму безпечного споживання, інші вважають, що оптимального смакового ефекту можна досягти лише за 3 роки попередніх досліджень. Якщо ви не можете приділити стільки часу проекту, але втомилися від марних експериментів, дотримуйтесь цих порад, які обіцяють ідеально приготований рис! Увага не до пропареного рису!

1. Промити рис. Таким чином ми можемо змити надлишок крохмалю з поверхні зерен (що в іншому випадку може спричинити неприємну липку консистенцію), а також позбутися будь-яких домішок.

2. Під час приготування їжі співвідношення 1: 2 уособлює золоту середину, яка підходить для більшості рису (але не для всіх, тож давайте подивимося, що написано на упаковці, і за потреби виправте). На практиці це означає розраховувати на дві склянки води на склянку рису! Досвід показав, що при варінні коричневого рису слід використовувати більше води

3. Закип’ятити воду в невеликій мисці, посипати рисом, перемішати, а потім посолити. Якщо ви хочете, щоб він був смачнішим, ви можете додати трохи вершкового масла.

4. Коли рис потрапляє в миску, джерело негайно стихає, тому переконайтеся, що знову починаєте бісерувати, інакше кінцевий результат буде не в хорошому стані.!

5. Візьміть кришку та використовуйте її за призначенням: накрийте нею посуд, а потім перейдіть на низький рівень. На жаль, тут застосовується правило не метушитися, тому ми будемо змушені протистояти бажанням перевіряти щохвилини, що відбувається під капотом.

6. Ця школа рекомендує дивитись на білий рис приблизно через 18 хвилин і на коричневий приблизно через 30 хвилин. До цього часу він повинен бути м’яким, а вода повинна зникнути з-під нього. Якщо консистенція виявиться задовільною, але ми наливаємо багато води, ми навіть можемо вилити залишки з горщика, нахиливши їх.

7. Відсуньте посуд убік, поставте кришку назад і дайте йому постояти кілька хвилин, щоб залишилася «магія» відбулася, а рис випарувався до дивної кінцевої стадії.

8. Підніміть кришку (тепер справді востаннє!) І змішайте рис виделкою, розбиваючи шматочки суньїна! Ми готові! Це навіть не було небезпечно, правда?

Використані джерела: Huffington Post, divany.hu, Lifehacker

Рекомендація щодо рецептів

Турецький рисовий пудинг (Sütlac)

  • 10 дкг рису
  • 10 дкг цукру
  • 1 л молока
  • 10 дкг рисового борошна
  • 1 столова ложка ванільного екстракту

Зварити рис у 4 дл води до м’якості під кришкою. Перемішайте молоко, цукор і варіть на середньому вогні 25 хвилин, періодично помішуючи. Додайте борошно, змішане з невеликою кількістю води, і ванільний екстракт і варіть п’ять хвилин. Вилийте у формочки і обсмажте зверху на сцені гриля в духовці 200 градусів.

Плов із сушеної сливи та грибів з коричневого рису

Інгредієнти (для 2 осіб)

  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • 1 жменька нарізаних грибів
  • 2 головки коричневих грибів подрібнені
  • 1/2 головки цибулі подрібненої
  • 1 склянка довгозернистого коричневого рису
  • 2 склянки відвару
  • сіль
  • мелений чорний перець
  • 1/2 склянки подрібненої кураги
  • 1/2 склянки подрібнених підсмажених волоських горіхів
  • 1/4 склянки подрібненої свіжої петрушки та чебрецю
  • 1/2 чайної ложки яблучного оцту

У середній каструлі обсмажте цибулю на оливковій олії, додайте гриби і тушкуйте 6-8 хвилин на середній високій температурі.

Додайте рис, бульйон, сіль, перець за смаком, доведіть до кипіння. Накрийте кришкою і варіть на середньому вогні, поки рідина повністю не вбереться, близько 45 хвилин.

Зніміть горщики з вогню, дайте їм відпочити 10 хвилин, потім вилийте в миску, додайте абрикоси, горіхи та зелень, скропіть оцтом і обережно закрутіть.