Щоб фізичні вправи та схуднення були одночасно ефективними та безпечними, нам потрібно правильно вибрати вправи. Якщо у вас надмірна вага, ви не можете вправлятись усім, що тільки придумаєте, відразу. По-перше, ваші рухи обмежені, а по-друге, деякі вправи можуть бути дуже небезпечними для суглобів або хребта, не тільки коли у вас надмірна вага, але і коли ви не виконуєте вправи технічно правильно. Щоб вправи дали ефект, потрібно залучати до роботи якомога більше м’язів. Тому «складні вправи» підходять там, де ми використовуємо багато рухів і одночасно працюємо зі своїм тілом, що є для нас тягарем.
На початку нам не потрібно робити вправи з гантелями, нам буде цілком достатньо вправ з власною вагою, або ми також можемо використовувати дві одноручні гантелі, або пляшки, наповнені водою.
Як могло виглядати ваше навчання?
Зараз я наведу конкретний приклад тренувань для початківців або для таких людей, як я, які мають історію тренувань і прагнуть скинути зайві кілограми, почуватись краще, бути здоровішими і водночас бажати прийти в кращу форму.
1. Розминка
Ми будемо включати розминку на початку кожного тренування. Якщо у вас є можливість, зіграйте, наприклад:
- на стаціонарному велосипеді або класичному велосипеді
- плавання
- швидка ходьба на біговій доріжці, можливо на відкритому повітрі
- або просто бігати на місці
Ви повинні мати таку розминку протягом 15-20 хвилин при температурі 60-70% від вашого максимуму.
Як розрахувати пульс?
Загальною формулою для розрахунку частоти серцевих скорочень є:
- (220 - ваш вік) * 0,6 = нижня межа частоти серцевих скорочень, при якій ви повинні бути під час розминки та кардіо-вправ наприкінці
- (220 - ваш вік) * 0,7 = верхня межа частоти серцевих скорочень, при якій ви повинні бути під час розминки та кардіо-вправ наприкінці
Наприклад: Скажімо, мені 40 років. Розрахунок пульсу буде виглядати так:
(220-40) * 0,6 = 108 ударів в хвилину
(220-40) * 0,7 = 126 ударів в хвилину
Отже, згідно з розрахунком, виявилося, що якщо мені 40 років, я повинен мати 108 ударів на хвилину при розігріві і в кінці я повинен мати 126 ударів на хвилину.
2. Розминка
Після цього відбувається розминка всього тіла. Ви це точно запам’ятаєте з початкової школи, я пропоную вам відеоурок, щоб нагадати вам.
Крім того, ви можете іноді замінити його цією версією розтяжка перед тренуванням.
3. Основна підготовка - конкретні вправи
# 1: Клацніть
Перш ніж почати з ручок на землі, почніть з більш легкого варіанту, а саме з ручок на стіні, на машині або на будь-яких твердих меблях, які є у вас вдома. Я рекомендую 6-20 повторень. Почніть із 6 із них спочатку і поступово, по мірі набору сили, додайте.
No2: Вставши з положення сидячи
Для виконання цієї вправи вам знадобиться не дуже м’яка лавка, стілець або навіть кушетка.
Вставання - це в основному присідання з підтримкою. Про що слід подбати? Перш за все, ми повинні тримайте голову вгору, не присідайте і не стріляйте спиною. Голова у вертикальному положенні виграє від піднятої голови, тому що якщо ми почнемо опускати голову, ми відразу ж почнемо автоматично горбитися, так що голова піднята вгору, спина витягнута, руки можна витягнути. Альтернатива з витягнутими руками допоможе вам найбільше зберегти рівновагу і перевести тіло з положення сидячи в положення стоячи. Але ви також можете спробувати більш вимогливі версії і тримати руки біля тіла або схрестити їх на грудях.
Техніка:
Ми сидимо на стільці ногами і колінами на одному рівні приблизно на ширині плечей, руки витягнуті, спина витягнута, а голова випрямлена. Сидячи, зробіть глибокий вдих і починайте притискати ноги до підлоги і переводити вагу в стояче положення, видихаючи під час цього руху вгору. Ми потрапляємо в положення стоячи і звідти повертаємось у початкове положення (сидячи), тоді як під час цього руху назад робимо вдих.
Кількість повторень:
Я рекомендую 8-20 повторень з максимальним акцентом на правильному виконанні техніки. Дайте собі 3-4 серії. Ніколи не робіть зайвих повторень за рахунок техніки, ви можете отримати травму.
Для чого потрібна ця вправа? Для зміцнення м’язів стегон, сідниць, але ми також залучаємо м’язи рук, витягнувши руки.
# 3: Лежачи на землі і стоячи поза нею
Складна вправа, в якій ми залучаємо велику кількість м’язів.
Техніка:
Ми стоїмо вертикально і повільно поступово переходимо в присідання, витягнувши руки і готові до фази контакту з землею. Поступово ми рухаємось нижче і одночасно однією ногою, рухаючись вниз, робимо трохи крок вперед і поступово дістаємося до рук і колін. Коли ми знаходимось у чотирьох положеннях, ми починаємо рухатися ще нижче, поки нарешті не ляжемо на живіт. Нам слід вдихнути вниз, а потім видихнути, коли рухаємося назад. Опинившись на животі, ми можемо почати рух назад і перейти від лежачи на животі до положення в чотири, а потім у присідання і з присідання у вертикальне положення.
На що слід остерігатися? Не починайте стояти прямо на колінах, а йдіть повільно і поступово, витягнувши руки, використовуйте їх, щоб зменшити спуск вниз.
Рекомендована кількість повторень: 6-20 повторень
Рекомендована кількість серій: 3-4 серії
No4: Піднімання ніг лежачи
Ви можете робити цю вправу на килимку на підлозі, але також спокійно на ліжку. Де це вам найбільше підійде.
Піднімаючи ноги в положенні лежачи, ми в першу чергу зміцнюємо живіт, але під час цієї вправи ми також вторинно залучаємо область передньої частини стегон.
Техніка: Ми лежимо на спині і підтримуємо стегна руками. З’єднуємо ноги і робимо глибокий вдих. Тепер ми починаємо рухати ногами вгору від підлоги і видихати під час цього руху. Більш складною альтернативою є витягнуті ноги. Більш легкий варіант - із зігнутими колінами.
Рекомендована кількість повторень: 8-20 повторень
Рекомендована кількість серій: 3-4 серії
Однак слід бути гранично обережним з технікою вправ. Якщо під час вправи ви відчуваєте, що наступне повторення зіпсує техніку, припиніть вправу і зробіть перерву. однак рекомендую .
No5: Сидячи в сидячому положенні з вагою
Сідайте і виходьте. Візьміть гантелі в обидві руки (починайте з ваги, допустимої для вас на початку, наприклад, 1 кг). Якщо у вас немає вдома гантелей, наповніть водою 2 однакові за розміром пластикові пляшки з мінеральною водою.
Техніка: Ми тримаємо гантелі в руках прямо біля тіла і вдихаємо під час цього положення. Ми повільно починаємо піднімати гантелі в сторони і видихаємо, рухаючись вгору. Ми доходимо до рівня, коли наші руки горизонтальні. Коли ми повертаємось у початкове положення, ми робимо вдих.
Рекомендована кількість повторень: 8-20 повторень
Рекомендована кількість серій: 3-4 серії
Для чого потрібна ця вправа? Ця вправа призначена для зміцнення м’язів плеча.
No6: Позиція т.зв. надлюдина
Техніка: Ми лежимо на животі, або витягуємо руки перед собою, або підкладаємо їх під підборіддя, з’єднуємо ноги. Під час початкового положення (лежачи) ми робимо вдих і починаємо повільно одночасно рухати як верхню частину тіла, так і нижню частину тіла. Піднімаючись вгору, ми видихаємо. У верхньому положенні ми на секунду розтягуємо м’язи попереку і утримуємо їх і повільно опускаємось, тоді як при русі назад вдихаємо.
Рекомендована кількість повторень: 8-20 повторень
Рекомендована кількість серій: 3-4 серії
Для чого потрібна ця вправа? Ця вправа призначена в основному для зміцнення м’язів попереку, а також сідниць, задньої частини стегон, плечей.
4. Кардіотренування
За вправами слідують кардіо вправи з певним пульсом протягом 20-30 хвилин. Дивіться пункт 1 ще раз, якщо ви не впевнені, про який пульс йде мова.
Відповідними вправами є: швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання або швидка ходьба в басейні. Я точно не рекомендую починати вправи HIIT, вам не доведеться їх опановувати з самого початку.
5. Розтяжка
Після фізичних вправ побалуйте себе якісним розтягуванням всього тіла, щоб розслабити м’язи і викликати відчуття початку регенерації.
Дивіться також приклад того, як може виглядати такий розтяг:
Пам’ятайте, що вибір правильних вправ, щоб вкласти багато м’язів у свою роботу, допоможе вам спалити багато калорій і ефективніше схуднути. Не лише вправи ви спалюєте калорії, але головним чином ви зміцните свою фігуру.
Однак не забувайте про інші фази тренувань, які розминка, розминка всього тіла і, нарешті, кардіо вправи і розтяжка всього тіла. Кожна фаза має своє значення, логіку та свою сутність. Пропустивши будь-яку фазу, ви втрачаєте спалені калорії та якість тренувань.
Найбільший акцент слід зробити на правильній техніці та кардіо-вправах, які дозволять спалити найбільше жиру при правильному пульсі.
Якщо ви хочете схуднути і хочете змінити тренування, а не постійно тренувати одне і те ж, загляньте у наш віртуальний тренажерний зал, де ви можете вибрати з різних програм (у нас також є програма для початківців, яка називається StartPack), із загалом понад 600 тренувань. Крім того, 11 січня 2021 року починається популярний новорічний дзвінок 2021:
Не забувайте про здорову дієту, яка поєднується з фізичними вправами, коли ви хочете досягти успіху у своїй вазі:
- Як працює схуднення? З яких 2 основних принципів він складається? - 6 лютого 2021 року
- Як досягти січневих зобов'язань перед ціллю? - 15 січня 2021 року
- Як швидко схуднути? Що таке здорове схуднення? - 8 січня 2021 року
Стаття була додана 11.06.2017 та розміщена у категорії: Вправи для схуднення Автор: Матуш Шпірко