Стан вашого організму багато говорить про ваше здоров’я. Фітнес-тренер Майкл Ахбергер порадить вам, як дізнатись свій метаболічний вік і що робити, щоб вам стало краще у вашому тілі.

метаболічний

Що таке метаболічний вік і як його зменшити?

Вам 40, ви ведете бурхливе життя в стресі і без здорового способу життя? Тоді ваше тіло може відчувати себе як 60, а ви взагалі цього не знаєте. Вживайте заходів до появи перших проблем.

Що таке метаболічний вік?

Термін, який використовується у сферах охорони здоров’я та фітнесу для наближення загального фізичного стану людини. Метаболічний вік - це результат порівняння основного метаболізму із середньою швидкістю метаболізму людей того ж віку.

Що таке базальний обмін речовин?

Базальний метаболізм (скорочено BMR, виражений у калоріях) - це кількість енергії, яку організм щодня витрачає на основне функціонування - особливо такі життєво важливі органи, як:

  • Серце
  • Легені
  • Нервова система
  • Нирки
  • Печінка
  • Кишечник
  • М'язи
  • Шкіра
  • . і інші

На базальний метаболізм припадає приблизно від 60 до 75% загальної енергії, яку ви витрачаєте щодня. М'язам потрібно більше енергії для метаболізму в спокої, ніж жировий шар. Тому, втрачаючи вагу, ми прагнемо зменшити жир, зберігаючи, в ідеалі, зміцнення м’язів. Люди з більшою часткою м’язів за рахунок жиру мають швидший метаболізм і, отже, менший метаболічний вік.

Формули для розрахунку базального обміну враховують:

  • Реальний вік (старість)
  • Стать
  • Вага
  • Висота
  • Рівень фізичної активності
  • Кількість жиру в організмі
  • Загальна вага тіла

Через різну будову тіла жінки мають на 5-10% нижчий базальний обмін, ніж чоловіки.
Як визначити частку жиру в організмі? У вас є 2 варіанти - будь-який відвідайте дієтолога і нехай він вимірюється на сертифікованій машині або починається із орієнтовного виміру вдома - Найточніші результати дає простий інструмент, який називається штангенциркулем.

Середньодобові витрати калорій за віком

Орієнтовні значення коливаються - особливо відповідно до складності професії та спортивної діяльності.

Діти (від 1 до 5 років) 6200 кДж
Діти старшого віку (від 5 до 10 років) 9000 кДж
Чоловіки до 50 років 12000 кДж
Чоловіки старше 50 11000 кДж
Жінки до 50 років 9600 кДж
Жінки старше 50 7500 кДж
Вагітні та матері, що годують груддю, до 12000 кДж

Швидкість метаболізму зменшується з віком

Після тридцяти років частка м’язів у тілі зменшується приблизно на 5-10% кожні десять років. Тим більше, що "нам доводиться замикатися".

  • Згідно з експертними дослідженнями, збільшення віку природним чином зменшує базальний обмін, толерантність до споживання цукру (глюкози) та збільшує ризик накопичення жиру в животі.
  • Поступовий, непомітний набір ваги починається вже у віці 25 років. У цій категорії чоловіки у віці 25-44 років набирають у середньому 3,4% своєї ваги за десять років, жінки 5,2%.

Дізнайтеся поради, як прискорити метаболізм.

Ваш метаболічний вік залежить від 5 основних факторів. Це, зокрема:

  1. Щоденна активність (+ їжа)
  2. Генетика
  3. Висота
  4. Вага
  5. Справжній вік

Важливу роль відіграють також:

  • Загальний стан здоров’я та минулі захворювання
  • Стрес
  • Невідповідні скорочувальні дієти

Розрахунок метаболічного віку

В Інтернеті ви знайдете ряд простих калькуляторів основного обміну та метаболічного віку. Однак вони дають лише орієнтовні результати. Тому для вимірювання краще звернутися до дієтолога або фітнес-центру.
Використання пристрою на основі т. Зв біоелектричний імпеданс, ви можете знайти дуже точні значення, крім метаболічних, такі як:

  • Загальна вага
  • Відсоток жиру в організмі
  • Відсоток води в організмі
  • М'язова маса (включаючи внутрішні органи)
  • Вісцеральний жир (жир у животі)
  • Вага кісток (мінерали кісток)
  • Орієнтаційна оцінка фізичного стану та соматотипу

Визначення базального обміну в домашніх умовах

Якщо ви не одразу потрапите до експерта, спробуйте один із зразків орієнтації. Найвідоміші включають це:

жінки
655,0955 + (9,5634 × вага в кг) + (1,8496 × висота в см) - (4,6756 × вік у роках)

чоловіки
66473 + (13,7516 × вага в кг) + (5,0033 × висота в см) - (6755 × вік у роках)

Ви дізнаєтесь, скільки мінімальних калорій потрібно вашому тілу на день для нормальної роботи.

Чим менше, тим краще

У вас метаболічний вік нижчий за фактичний? Вітаю. Ви, мабуть, у хорошому фізичному стані. Це добре, навіть якщо обидва значення погоджуються.
Проблема виникає, коли значення перевищує календарне. Це може бути кілька років, але навіть десятиліть.

Ваш метаболічний вік вищий за фактичний? Що це означає?

Що вам потрібно прискорити ваш метаболізм. Ви досягнете цього:

  • Адекватне споживання калорій відповідно до їх витрат та цілей
  • Збалансоване харчування з правильним трьома співвідношеннями макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) і достатнім запасом усіх важливих мікроелементів (вітамінів, мінералів).
  • Звичайний прийом їжі з великою кількістю клітковини (овочі на кожен солоний курс)
  • Уникаючи низькоякісних жирів (ковбаси, м’ясних продуктів.) І переваги якості, переважно містять ненасичені жирні кислоти омега - 3 і 6 (горіхи, риба, нежирне м’ясо, олії холодного віджиму,.).
  • Уникання швидких простих цукрів (солодощів)
  • Багато фізичних навантажень

Не менш важливим є загальний здоровий спосіб життя:

  • Багато сну і відпочинку
  • Психічна гігієна - не менше 10 хвилин на день, щоб присвятити себе, йозі, читанню, іграм .
  • Мінімальний стрес
  • Загальне самопочуття
  • Обмежте алкоголь 1 склянкою вина або невеликим пивом на день

Все в організмі пов’язане з усім.

Старий метаболічний вік також може свідчити про проблеми зі здоров’ям. Не забувайте про щорічні профілактичні огляди у терапевта. Поділіться своїми результатами та зробіть наступні кроки разом.