Користь збалансованого харчування для нашого здоров’я є безперечною, але ... чи знаємо ми, де саме цей баланс? Витрати енергії у спортсмена значно відрізняються від витрат у сидячого людини, і, очевидно, вони не матимуть однакових потреб у питанні харчування.
Без цього балансу в нашому організмі немає необхідного палива для досягнення найкращих показників. Ви хочете знати ключі для його досягнення? Олена Перес Монтеро, дієтолог Університетської лікарні Квіронсалуда в Мадриді, дає нам ключі для досягнення цього.
«Як основну частину збалансованої дієти, - пояснює Перес Монтеро, - рівень фізичних вправ та тип фізичних вправ необхідно враховувати, щоб потреби в калоріях та поживних речовинах були правильними. Людина, що займається спортом, матиме вищі енергетичні потреби, і ці вимоги доведеться коригувати з урахуванням різних груп поживних речовин. "
Хоча, очевидно, кожен випадок різний, і не всі спортсмени мають одну мету (деякі потребують контролю ваги, інші набирають м’язову масу ...) існує ряд загальних рекомендацій до, під час та після тренувань, які можна застосувати в майже у всіх випадках.
До занять спортом
Повільно засвоювані вуглеводи (макарони, бобові, рис, хліб ...) дуже важливі перед початком занять спортом. Це поживна речовина, яка заряджає м’язи енергією і допомагає виснаженню зайняти більше часу. Після початку спортивної практики організм починає виділяти катаболічні гормони, такі як адреналін, норадреналін, кортизол та глюкагон, які відповідають за розщеплення їжі (вуглеводів, білків та жирів) до речовин, простіших з яких отримує необхідну енергію. «Якщо з їжею ми забезпечуємо свій організм необхідними вуглеводами, і ми можемо також вибирати їх у цілісному вигляді, - підкреслює фахівець, - він не буде використовувати м’язові білки як джерело енергії, а отже, ми зменшимо шкоду що фізична активність виробляє в м’язах ".
Чим більше тривалість фізичних навантажень, тим більший попит на вуглеводи. Якщо людина біжить протягом години, вона повинна з’їсти близько 30 грамів вуглеводів, як у вигляді їжі, так і напоїв; Якщо ви виконуєте вправи протягом двох годин, вам слід з’їсти 60 грамів тощо.
Нарешті, загалом, нам слід залишити 1-2 години після їжі, щоб потренуватися, особливо якщо вона буде інтенсивною.
Протягом…
Під час тренувань ми повинні приділяти пильну увагу зволоженню. Залежно від вправи та наших характеристик на практиці, ми будемо втрачати воду з потовиділенням, і якщо вона буде дуже рясною та/або вправа дуже інтенсивна та тривала, ми втратимо мінеральні солі, в цьому випадку ця гідратація повинна бути частково складена ізотоніком пити.
І, наприкінці?
Після занять спортом важливо, щоб їжа сприяла кращому одужанню. Перші 45 хвилин дуже важливі. Важливо вживати швидко поглинаючі вуглеводи (банани, горіхи ...) і додавати їх з деяким нежирним білком, таким як індичка, нежирні молочні продукти, соя, що допоможе нам мінімізувати пошкодження м’язів та полегшити відновлення. Що стосується рідини, то важливо, як ми вже говорили, що під час тренування ми маємо правильний рівень гідратації, і після тренування ми повинні продовжувати правильне зволоження, загалом, при фізичних вправах менше двох годин, не потрібно буде додайте що-небудь ще, але це буде залежати від людини та інтенсивності вправ.
Сезонна додаткова
"Сезонна їжа, - пояснює Олена Перес, - як правило, дає нам підказки про те, як нам слід змінювати дієту в кожен сезон". Таким чином, влітку споживання рідини повинно бути більшим, оскільки організм витрачає частину води, щоб підтримувати температуру тіла та підтримувати шкірний бар’єр зволоженим зовні. Як правило, при спеці потреби можна збільшити на 1/4-1/2 літри на день.
З іншого боку, наше тіло буде більше піддаватися сонячному світлу, і нам будуть потрібні правильні вітаміни та мінерали, «наприклад, із фруктами, такими як кавун та диня, або овочами, такими як помідори та морква. "