En español | Це був 1941 рік. Національна академія наук Сполучених Штатів, якій було доручено сприяти зусиллям з надання їжі під час Другої світової війни, опублікувала звіт, в якому детально описується, які поживні речовини та в яких кількостях люди в США повинні бути здоровими. спричинене недоїданням, таким як цинга та рахіт. Кількість білка, калорій, вітамінів та мінералів перераховувались у рекомендовану добову норму (RDA).

після

Можливо, вас здивує, що ці АРР продовжують диктувати поточні рекомендації щодо харчування. Ви знайдете їх на етикетках харчування кожної упакованої їжі у вашій коморі, і вони використовуються для складання планів харчування для всіх - від дітей шкільного віку до мешканців будинків престарілих. І хоча керівні принципи запобігання дефіциту поживних речовин та зміцнення здоров’я протягом десятиліть змінювались, вони все ще базуються на довгострокових цілях охорони здоров’я, таких як запобігання хронічним захворюванням. .

"Ми знаємо, що певні поживні речовини корисніші у більших кількостях", - каже Кетрін Такер, директор Центру здоров'я населення в Університеті Массачусетса в Лоуеллі. "Йдеться не лише про запобігання дефіцитним захворюванням. Це про підтримку нашої системи в максимальному стані у міру старіння".

Хоча за останні шість місяців певні товари зникли з полиць супермаркетів, населення країни не ризикувало заразитися цингою. І все-таки настав час переосмислити те, що зараз потрібно вашому організму, щоб мати найкраще здоров’я на довгі роки. Це ваш путівник.

Щоб уникнути діабету: Оптимізуйте гормональний баланс

"Майже жоден дорослий не їсть достатню кількість клітковини", - каже дієтолог і автор книги Кетлін Нідерт. Це погано - клітковина стабілізує рівень цукру в крові, що є критично важливим для запобігання або контролю діабету або його попередників. Нерозчинна клітковина (неперетравлюваний вид) живить бактерії в кишечнику, які допомагають досягти гормонального балансу. Жінкам старше 50 років потрібно 21 грам на день; чоловікам потрібно 30 грам. Лише 5% з нас з’їдають таку кількість.

Нідерт пропонує щодня висівки. Або додайте висівки до вівсяних пластівців, смузі чи запіканок (¼ чашки достатньо, щоб покрити чверть ваших щоденних потреб). Крім того, їжте багато фруктів та овочів, а рафіновані зерна та хліб замінюйте цільнозерновими. У коричневому рису приблизно в шість разів більше клітковини, ніж у білому. Порція ячменю забезпечує близько 6 грамів переважно нерозчинної клітковини.

Щоб зупинити втрату м’язів, пов’язану з віком: Додайте одне або кілька джерел білка до кожного прийому їжі

Вікова втрата м’язів прискорюється після 50 років, говорить Розілен Рібейро, дієтолог Сіднейського університету. Це проблема, яка стосується всіх нас, а не лише спортсменів. "М’язи пов’язані з повсякденною діяльністю, такою як садівництво та ходьба".

Заняття спортом - найкращий спосіб зберегти силу. Але це також допомагає, якщо ви збільшуєте споживаний у раціоні білок. "Ми знаємо, що літні люди потребують пропорційно більше білка у своєму раціоні, ніж коли вони були молодшими", - говорить доктор Крістін Річі, професор медицини в Гарвардській медичній школі.

Він рекомендує людям у віці від 50 до 60 років складати від 1 до не більше 2 грамів білка на кілограм ваги (це від 82 до 164 грамів на день для 180-кілограмового чоловіка, що становить більше 64 грамів, ніж уряд рекомендує чоловікові такої ваги). Це досягається вживанням 25-30 грамів білка під час кожного прийому їжі (згадайте середню курячу грудку або гамбургер, 5 унцій консервованого тунця або чашку нежирного сиру). Поєднання кількох рослинних джерел (таких як тофу, нут, сочевиця та лобода) в одному прийомі їжі також добре діє.

Щоб зупинити збільшення ваги за віком: Запам’ятайте правило 200 калорій

Кількість калорій, яку потрібно щодня, дещо зменшується з віком, але більшість людей все одно їдять однакову кількість їжі. "Це насправді просто", - говорить Ненсі Родрігес, професор кафедри харчових наук з Університету Коннектикуту. "Якщо ти цього не зміниш, то ти товстієш".

Тільки фізичні вправи не відновлять спалювання калорій молодості, оскільки до 70% вашої енергії йде на постійні функції організму. Фахівці називають це базальним показником метаболізму; уповільнення цього показника є причиною того, що з віком потрібно менше калорій.

Поперек - це хороший спосіб контролювати свою вагу: обхват більше 40 дюймів у чоловіків або 35 дюймів у жінок збільшує ризик захворювання. Щоб залишатися нижче цих цифр, прагніть скоротити 200 калорій зі свого щоденного раціону. Але не думайте про це менше їжте; думати про їжте краще. "Печиво Oreo має приблизно такі ж калорії, як і маленьке яблуко", - зазначає Нідерт. "З'їсти шість орео легко, але скільки людей з'їдають шість яблук?"

Тож зосередьтеся на закусках - фрукти чудові, як і горіхи, сирі овочі та несолодкий йогурт. Скористайтеся перекусами та закусками, щоб додати здорові поживні речовини у свій раціон. Зробіть це, і ви почнете перестати їсти висококалорійну шкідливу їжу.

Щоб збільшити міцність кісток: їжте молочні продукти щодня

У більшості людей кісткова маса досягає піку незадовго до 30 років, а потім починається спад, який триває десятки років. Для приблизно 10 мільйонів людей у ​​країні це з часом призводить до остеопорозу, розладу, що характеризується слабкими та легко пошкоджуваними кістками. Ваше завдання: споживайте достатню кількість кальцію та свого найкращого друга, вітаміну D, щоб зберегти міцність ваших кісток. У дослідженні дорослих старше 50 років, які нещодавно перенесли перелом кістки, у 43% бракувало обох поживних речовин.

Жінки повинні прагнути споживати 1200 міліграмів (мг) кальцію на день; чоловікам потрібно 1000 мг. Ви будете дуже близькі до цих значень за допомогою двох скибочок сиру на вашому бутерброді (300 мг), 6 унцій йогурту (200 мг) і столової ложки нежирного сиру (125 мг). "Якщо люди споживають молочні продукти тричі на день, вони досягнуть своєї квоти на кальцій", - говорить Родрігес. Вживання зелених листових овочів, брокколі, квасолі та мигдалю також допоможе вам у цьому.

Щоб зменшити хронічне запалення: ознайомтесь з новими етикетками продуктів харчування до 2020 року

Коли ваша імунна система була молодою, вона з хірургічною точністю усувала загрози здоров’ю. Але з часом імунна система може почати надмірно реагувати на невеликі загрози або атакувати речі, які не представляють загрози. Ця неконтрольована імунна реакція відома як хронічне запалення, і вона може спричинити всілякі проблеми зі здоров’ям, від серцевих захворювань та депресії до артриту.

Який найкращий спосіб вирішити цю проблему? Виключіть цукор зі свого раціону, радить доктор Хел Блатман, фахівець із знеболення в Цинциннаті. Дослідження підтверджують цей підхід. Наприклад, у дослідженні, опублікованому цього року, люди, які пили найсолодші напої, мали більш високий рівень С-реактивного білка, речовини, що виробляється печінкою у відповідь на запалення.

На щастя, нові урядові норми спрощують виявлення прихованих джерел калорійних підсолоджувачів. Починаючи з цього року, всі великі харчові компанії повинні перерахувати доданий цукор на своїй етикетці "Факти харчування". Тож коли, здавалося б, корисний соус або заправка додає цукор, ви це знаєте.

Для подальшого зменшення запалення Блатман рекомендує виключити рафіноване борошно та гідрогенізовані жири: «Якщо ви усунете всі продукти, що викликають запалення, половина болю пройде через 2–12 тижнів.

Щоб артерії залишались гнучкими: дивіться за межами крему

Пігменти, які надають фруктам і овочам колір, також є героями серцево-судинної системи.

Виявляється, основні кольори, такі як синій, жовтий та червоний у їжі, як правило, означають вищий рівень корисних антиоксидантів. "Ваша дієта повинна бути барвистою", - пояснює Нідерт. "Чим більше кольорів у нього буде, тим краще ти будеш".

Подумайте про ягоди. В недавньому дослідженні серед дорослих, яким виповнилося 50 років, ті, хто пообіцяв їсти по чашці чорниці щодня протягом півроку, показали кращу судинну функцію та вищий рівень ЛПВЩ - «хорошого» холестерину, корисного для серця. Автори дослідження пояснюють це глибоким кольоровим антиоксидантом, який називається антоціанін, який також міститься у вишні, малині та ожині.

Беталаїни - ще один потужний пігмент. Цей пігмент відповідає за червоний колір буряка, і дослідження, опубліковане минулого року, показало, що він може допомогти людям з ішемічною хворобою серця поліпшити стан свого здоров'я, знижуючи рівень шкідливого холестерину або ЛПНЩ та усуваючи гомоцистеїн, амінокислоту. оболонка артерій.

Правда полягає в тому, що важко було б знайти різнокольорові фрукти чи овочі, які не пропонують якоїсь користі для захисту серця. Лікопін (червоний пігмент у помідорах) та бета-каротин (від якого морква стає помаранчевою) виявились героями серцево-судинної системи. Було показано, що куркумін, сполука, яка надає куркумі яскраво-жовтий колір, підвищує функцію судин на 3%. Справа тут у тому, що якщо у вашій тарілці море кремових відтінків - приглушений колір смаженої курки, малятки та обідніх булочок - ви багато займаєтесь своїм серцем. Дослідження продовжують підтверджувати, що вживання таких продуктів, як кольоровий болгарський перець, фіолетова капуста та жовтий кабачок, може підтримати ваше серце міцним.

І ні, штучні кольори не рахуються. Вибачте Froot Loops.

День ідеального харчування, коли вам більше 60 і 70 років

Сніданок: 3-яєчний овочевий омлет, заправлений великою порцією грецького йогурту; склянка молока з 2% жиру.

Закуска в середині ранку: яблуко або плід подібного розміру.

Обід: курка та овочі, обсмажені з нутом, подаються над ячменем.

Полуденок: сир, посипаний журавлиною та змішаними горіхами.

Вечеря: Філе лосося 6 унцій подається з чорною квасолею та овочами.

Харчова цінність: 1840 калорій, 140 грамів білка, 39 грамів клітковини